Magic Nebrik's Diary!

[mmaattyy]

Ragazzi in particolare era questo tipo di work che volevo fare dalla prossima settimana: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...nge-shock.html

cavolo interessante... Ora me lo leggo meglio magari a luglio lo provo anche io

[nebrik]

Arrivata la sera...ora ai fornelli e poi una bel cenone total relax....il top
più tardi posto il wo di oggi

nel frattempo: fabio e luigi che mi dite allora del "power/reprange/shock!" ?

[luigi_ego]

mmm diciamo che non amo questi programmi... imho il corpo non ha il tempo di adattarsi allo stimolo...

guardandolo molto alla larga sembra uno stravolgimento del classico coniugto in 3xweek dove si allenano le 3 componenti forza, tecnica e resistenza lattacida...

[nebrik]

Workout 24/06/10: Upper (focalizzazione spalle)
Panca leggera
5@80% 60 kg
5@85% 62.5 kg
2x5@80% 60 kg
2x7/6@75% 57.5 kg (nel 2° set ne sono uscite 6 perchè mi sono sbilanciato)
2x9@70% 52.5 kg
Military press 1x6 41.5 kg +3x8/7/6 39 kg + 1x8 36.5 kg 120”
Alzate laterali con cheat 5x8 12/13 kg 75" (meglio i 12)
Diamante+crunch 4x8/8/10/10 20/20/20/18 kg 15-30"
Ellittica: 20’

Work discreto: non ero al top, ma neanche scarico.


-------------------------------------------------

dieta
Pranzo (12.30): 250g yogurt magro
Pre-wo: 5g bcaa + 3g nesquick
post pesi - pre cardio: 5g nesquik + 10g bcaa
post wo (16): 195g pollo + 75g pane + filo di ketchup + 100g finocchio
cena (in ordine):
-insalata con carote, mais, finocchio, lattuga, cetrioli
-800g circa di zucchine con 10g evo
-380g arista di maiale con ketchup
-140/150g riso con 3 sottilette light sciolte in mezzo
-1.3/1.4 kg di anguria al netto

[luigi_ego]

[nebrik]

mmmm capisco....quindi, visto che esco da un 5 week di forza, potrei buttarmi su un classico schema ipertrofico con ripetizioni tra le 5 e le 10....magari visto che ho 50 minuti per allenarmi con i pesi, potrei buttarmi su una scheda intensa ma non troppo voluminosa, inserendo qualche tecnica quà e la...meglio?

[spot86]

quella panca leggere non è così leggera!
pesante cosa fai 3x3 x 120% ?????

stai facendo una 'pseudo-IF'?

[nebrik]

Con "leggera" immagino che Marcopl intedesse l'intensità...perchè alla fine non ho mai superato l'80-85%...credo eh!

Non lo sapevi??!
Praticamente mi faccio 75g di pane e 180g di pollo post-wo (16.00) e il resto a cena (20.15-21.30/22)

[nebrik]

Workout 25/06/10: Full
Squat pesante 150-180”
3@80% 72.5 kg
1@90% 82.5 kg
1@95% 87.5 kg
2x1@100% 92.5 kg
3@90% 82.5 kg
5@85% 77.5 kg
Rematore con bilanciere 5x5 @75% 56.5 kg 90"
Trazioni supine SS Shrug inclinato in avanti con bilanciere 3x7/6/5 bw + 3x12 75 kg 120”
Curl con bilanciere EZ 3x8+slide/4+slide/7+slide 29+19/29+19/24+14 kg 90"
Bike orizzontale: 20’

E con questo concludo questa scheda. Lo squat è andato benone, se non che non sono sceso molto, credo per la paura di rimanere sotto, anche se poi risalendo in effetti mi rendevo conto che avrei potuto allungare il ROM.
Ora posto qualche video dello squat.


--------------------------------------------------


dieta
pre-wo: 5g bcaa + 3g nesquik
post pesi / pre cardio: 10g bcaa + 5g nesquik
post-wo (16): 75g pane + 180g pollo
cena:
-2 finocchi con un pò di lattuga + 15g evo
-300g zucchine
-6 albumi + 2 tuorli + spruzo di ketchup
-375g bistecche di maiale
-80g mais per pop corn
-300g pesche noci
-1/1.1 kg di anguria al netto
-3g fish oil + multivit/min

[spot86]

ho un'altra concenzione di 'leggero-pesante'...appresa da Rippetoe, secondo cui 15 rep non sono leggere solo xké il carico utilizzabile è leggero...ma

15 rep con il 60% o 10 con il 70% sono pesanti
10 rep con il 55% sono leggere

anche 3 rep possono essere leggere, se fatte con meno dell'85%
sono pesanti se fatte con il 90%..

ecc..ecc...

[IceHand]

Ciao Fede!

[nebrik]

ma infatti spot anche io ho più quell'idea del leggero...però suppongo che il termine "leggero" si debba per forza leggere anche in quel modo, altrimenti non si spiega.
Cmq ora posto dei video dello squat di ieri e del GM...solo che lo squat l'ho fatto non profondo come al solito perchè ho lavorato col vero massimale...dimmi un pò se in una gara sarebbe stato valido

CIAO ICE!

[spot86]

posta posta tanto stasera segregato in casa a studiare costretto al pc x una ricerca di merda ahahahah ogni tanto passo e vedo...

[nebrik]

eheh spot mi s'è fatto un pò tardi tra l'altro ci ho dato stradentro con le kcal sta sera...prataicamente mi sparo le kcal extra del free meal tra sta sera (dalle 00.30) e domani a pranzo, concludendo con una cena o a base di sole proteine o niente

eccoli cmq...posto solo quelli dello squat

100% 92.5 kg (1° SET)
YouTube - MOV00827.3GP

100% 92.5 kg (2° SET)
YouTube - MOV00828.3GP

90% 3x82.5 kg
YouTube - MOV00829.3GP

85% 5x77.5 kg
YouTube - MOV00830.3GP

[spot86]

molte sono alte
delle singole la seconda è buona, la prima è alta

come tecnica non va male
ma il mio consiglio...per quanto possa valere il mio consiglio
è di stringere lo stance, riusciresti ad andare più giù e forse a spingere meglio

considera poi che se squatti sempre wide le anche dopo un po' le saluti...