Magic Nebrik's Diary!

[fedEx]

a breve work: panca "leggera" inside.
oggi quanto è vero che ora sono qui seduto alla scrivania a scriverlo, mi stendo su quella ***** di panca, mi preparo come ***** si deve e sparo per aria quel ***** di bilanciere per tutte le ***** di volte che devo.
Oggi non mi ferma nessuno.

[nebrik]

Workout 03/06/10: Upper (focalizzazione spalle)
Panca leggera
3@80% 60 kg
3@85% 65 kg (la terza salita lentina)
2x5@80% 60 kg (2° set: la quinta è uscita lentina)
2x6@75% 55 kg (vedi sopra)
2x8@70% 52.5 kg (2° set ne ho fatte 7, evitando il cedimento)
Military press 1x6 41.5 kg + 2x7/6 39 kg + 2x7/6 36.5 kg 120”
Lat machine prona avanti 1x12 45 kg + 2x12/10 40 kg + 1/2x12/10 35 kg 90”
Alzate laterali con cheat 5x8 12+12 kg 90-120"
Kick back+crunch 4x10/10/10/12+30 10/7/8/7 kg 60"
Ellittica: 30/35’

Nella panca mi trovo meglio con un arco un po’ più accentuato, niente cazzi. Nei primi due set infatti tenendo un leggero arco perdevo l’adduzione e non avevo un buon leg drive. Con un arco più accentuato (ma nulla di esagerato) mantenevo di più l’adduzione e sentivo meglio le gambe.
Aggiunta la lat per recuperarla da martedì. Nel kick visto che i 10 kg non li sentivo un granché sui tricipiti e 8 kg erano invece pochi, ho preferito rimanere sui 7/8 kg inserendo un lock in alto di 2” circa.

[nebrik]

ah fabiè..non so se il post-wo lo hai dimenticato o se proprio me lo sconsigli, ma tra la fine del work e la cena passano da 1h (tipo oggi ma raramente) a 2h-2h30'...di solito mi sparo 200g carne + carboidrati a seconda della vicinanza della cena

[nebrik]

ps: devo aggiustare lo squat! il ginocchio infatti ha cominciato a farsi risentire un pò...devo modificare la partenza, senza piegare subito le ginocchia ma andando prima dietro col culo...ci devo riuscire.

[DORIAN]

se passa un ora i bcaa bastano..se passa piu' tempo invece prendi una whey.

[nebrik]

le whey nun le ho...mi faccio un pò di carne o un pò d'affettato

[nebrik]

dieta
colazza: acqua + tazza caffè + acqua
pranzo: 350g cicoria + 500g zucchine + 1 albicocca + 200g bistecca bove
pre-wo: 5g bcaa
post pesi / pre cardio: 10g bcaa
post-wo: 200g bistecca bove + 55g pane
cena: 650g finocchi + 5g evo + 150g gallette di riso e mais + 200g bistecca bove + 50g grana + 140g gelato (luisa extra nero perugina) + 3g fish oil + 540mg vit C + multivit/min

[nebrik]

a breve work...squat pesante...ginocchio un pò dolorante...poco male: un motivo in più per migliorare sta tecnica e buttarmi indietro...vedendo alcuni video di bomboletti ho capito dove sbaglio: fase iniziale. Devo piegare le ginocchia e CONTEMPORANEMENTE andare indietro col culo.

vediamo chi la spunta

[nebrik]

Workout 04/06/10: Full
Squat pesante 150-180”
3@70% 67.5 kg
3@80% 72.5 kg
3x3@85% 77.5 kg
3x5@80% 72.5 kg
Rematore con bilanciere 5x5 @75% 56.5 kg 120"
Trazioni supine 4x8/6/6/5-6 bw 150-180”
Shrug con manubri con PC 4x15/11 29+29 kg 40-60”
Curl con bilanciere EZ 4x7/8/7/6 29/26.5/26.5/26.5 kg 90"
Curl panca 45° 2x14/13 16+6 kg 60"
Ellittica: 35’

Ma quanto ***** sono coglione???! Sono andato a rifare la stessa progressione dell'altra volta! Io non ho più parole per me stesso oramai...che idiota!!

Cmq mi sono fatto dei video allo squat...credo di aver rimediato al mio problemino riuscendo ad andare più indietro, stressando quindi meno le ginocchia e scendendo di più...tuttavia credo sia troppo tardi: il ginocchio si è fatto sentire durante l'allenamento...

[nebrik]

3 RIPS X 72.5 KG
YouTube - MOV00792.3GP

3 RIPS X 77.5 KG (nella seconda rip calato di brutto)
YouTube - MOV00793.3GP

5 RIPS X 72.5 KG
YouTube - MOV00794.3GP

[nebrik]

giorno a tutti...
ieri sera mi faccio una cena semplice (cetrioli, finocchio, bistecca bovino, pop corn) rispettando i macro (anzi avevo anche 10g grassi in meno che me l'ero scordati)....però dopo cena torno in cucina e non resisto alla crostata con crema e pinoli fatta da mia madre e me ne sparo una bella fettazza...

Tutto questo per dire ke oggi si corre di nuovo
140' già fatti in settimana...oggi vado a sensazione...da 35 a 60' cmq

[nebrik]

sparata un'oretta di cardio...dopo 40' post-wo con 10 albumi e 1 tuorlo e 2 cetrioli
e oggi pome mi avrebbero anche chiamato per una partitella a calcio...!

[nebrik]

ok partita a calcetto confermata...mi faccio di bcaa oggi
sta sera tra l'altro 100g carbo - 170 pro - 65g fat..ma domani ricarico alla grande con un doppio cheat pranzo-cena...3000-3500 kcal e via

[luigi_ego]

ciao neb... al posto del kickback vedo meglio qualcosa che possa avere, un minimo tranferti sul resto.. push down con la corda oppure bike pump style potrebbero aiutare nella chiusura della panca...

[nebrik]

il push down con le corde già lo faccio in un altro wo...quel "bik pump style" non ho idea di cosa sia

cmq ti avevo chiesto di passare più ke altro perchè per sbaglio ho fatto la stessa progressione della settimana scorsa allo squat...quindi direi di fare la prossima week la seconda progressione sia per la panca che per lo squat..

C'è da aggiungere però che sta tornando quel dolore al ginocchio perciò non so se continuare con lo squat...io proporrei però di continuare un altro pò visto che ora ho aggiustato l'esecuzione andando più indietro con ginocchia e culo (vedi ultimi video...a me personalmente piacciono molto).
Se il dolore persisto abbandono...che ne pensi?