Magic Nebrik's Diary!

***luigi_ego*** · 12-05-2010, 23:13:24

Originariamente Scritto da nebrik Visualizza Messaggio

Durante l'ora di italiano ho trovato il tempo di completare la scheda

A - lunedì
panca progressione pesante
panca presa stretta 5x5 @75% 120" dips 5x5\6
push down corda 4x8\10
alzate laterali+crunch 4x12-max 60"
cardio: 25'

B - martedì
stacco sumo pesante DL dai rialzi presa snatch 4-5x3\5@60-70% del sumo (ricerca prevalentemente tecnica ed esplosività)
squat leggero
stacchi rumeni 5x5 @75% 120" GM 4x10 (non eccessivamente pesante)
lat supina 2" fermo al petto 4x8 90" lat avanti 4-5x10\12 60"
cardio: 25'

C - mercoledi
crunch corpo libero + hyperext con sovraccarico
cardio: 40'
fai solo il cardio

D - giovedì
panca leggera
lento manubri 5x5 @75% 120" military 4-5x6\8
alz lat 4-5x8 90" (cheat)
kick back+crunch 4x10+max 60" (lo sento molto come ex..)
cardio: 25'

E - venerdì
squat pesante
rematore con bilanciere 5x5 @75% 120"
hack squat 4x12 90" trazioni 4-5x6\8
shrug 4x10\12
bic->4 serie da 6\8 rep pesanti 90"rest+ 2 serie più soft da 12\15 in ex di isolamento 45-60" rest
cardio: 25'

io la vedo bene così, ma le progressioni non vanno bene... per leggero non intendo bufferato, ma "tecnico" quindi un lavoro più di volume che di intensità.. ora vedo di buttare giù qlcs.. intanto dimmi che ne pensi delle modifiche...

***luigi_ego*** · 12-05-2010, 23:43:52

ti posto questa... l' ho già provata io stesso con ottimi feed... me la postò marcopl

Pesante
I: 3@70% 3@80% 3x3@85% 3x5@80% #120-180''
II: 2@75% 2@85% 3x2@90% 2x3@85% 2x5@80% #120''-180''
III: 3@80% 1@90% 2x1@95% 2x2@90% 3x3@85% #120''-180''
IV: 3@80% 1x1@90% 1x1@95% 2x1@100% 3@90% 5@85% #120''-180''

Nel giorno leggero puoi fare un richiamo sempre all'85%, ma facendo 2 rip a primo allenamento, 3 al secondo, 4 al terzo e 5 a quarto.

Leggera:
I: 2@80% 2@85% 2x4@80% 2x6@75% 2x8 #70% #90-120''
II: 3@80% 3@85% 2x5@80% 2x6@75% 2x8 #70% #90-120''
III: 4@80% 4@85% 2x5@80% 2x7@75% 2x8 #70% #90-120''
IV: 5@80% 5@85% 2x5@80% 2x7@75% 2x9 #70% #90-120''

**nebrik** · 13-05-2010, 16:18:15

qualche domanda..
1) DL presa snatch sarebbe stacco regular con presa mista? mi sto trovando meglio col sumo al dire la verità...
2) GM sarebbe? stacco a gambe tese?
3) trazioni le faccio supine si?
4) shrug lo dovrei fare solo strizzando i trapezi o anche portando dietro le spalle?

POi non ho capito la frase: "Nel giorno leggero puoi fare un richiamo sempre all'85%, ma facendo 2 rip a primo allenamento, 3 al secondo, 4 al terzo e 5 a quarto."

E infine: sei sicuro che posso reggere sessioni pesanti dei tre big? ti ricordo ke con lo squat non è detto ke possa caricare molto...

***luigi_ego*** · 13-05-2010, 16:43:53

nello stacco non fai sessioni pesanti, DL dai rialzi presa snatch vuol dire che ti metti sopra un rialzo, presa larghissima e tiri su...

YouTube - EnricoPL stacco dai rialzi presa snatch 180kgx2

GM= good morning

YouTube - GM 140kg x10rep

le trazionii vanno benissimo supine, riguardo il "richiamo", diciamo che generalmente nelle sessioni "leggere" o "tecniche" non si va oltre l' 80%1rm... ma in questo caso puoi fare qualche set all' 85% come "preparatorio"

le scrollate falle come ***** vuoi

**nebrik** · 13-05-2010, 16:48:25

capito...quindi nel DL sono io che mi devo mettere su un rialzo...se posso: che utilità ha?
Quanto allo squat pesante come la mettiamo? se avverto dolori torno allo stacco sumo?

**nebrik** · 13-05-2010, 16:51:52

Cmq non capisco il perchè, se è vero che nei work tecnici non si deve superare l'80%, nella scheda attuale faccio progressioni leggere fino al 90-95%...

***luigi_ego*** · 13-05-2010, 17:09:23

per lo squat dipende... potresti anche cambiare la progressione, basandola sul volume e il buffer... si vedrà strada facendo...

per lo stacco è molto complicato da spiegare in parole povere... diciamo che ti costringe a usare una tecnica corretta... non si può tirare di schiena, salire a scatti ecc... la presa snatch amplifica ancora di più tutto questo perchè ti fa partire ancora più basso e "compresso" allungando quindi il movimento

***luigi_ego*** · 13-05-2010, 17:12:55

Originariamente Scritto da nebrik Visualizza Messaggio

Cmq non capisco il perchè, se è vero che nei work tecnici non si deve superare l'80%, nella scheda attuale faccio progressioni leggere fino al 90-95%...

per semplificare il tutto possiamo dire che in un coniugato sessioni massimali e sessioni tecniche sono separate, il senso è proprio questo, allenare separatamente in sedute diverse le due caratteristiche.. quindi tenderai anche a splittare e dividere le percentuali di carico tra un wo e l' altro per non "mischiare" gli stimoli...

**nebrik** · 13-05-2010, 21:09:54

-allora lo squat intanto lo comincio a riprovare martedì (quello leggero) e ti dico come è andata.
-lo stacco diciamo che ho capito.
-quanto al fatto di mettere alte percentuali in prorgessioni tecniche invece non mi è chiaro ancora: ok, si devono usare determinate percentuali in base al risultato che si vuole ottenere (migliorare la tecnica/esplosività o il massimale)...e per migliorare la tecnica non si dovrebbe superare l'80%...e allora perchè l'ho fatto fin'ora?

**nebrik** · 13-05-2010, 21:23:44

Workout 13/05/10: Full upper iper
Panca progr. Leggera
2@90% 67.5 kg 120”
2x1@95% 70 kg 180”-120''
1x3 + 1X2 @85% 65 kg 120''
1x3 62.5 kg 120”
1x2 65 kg 120”
Trazioni prone sbarra al collo/al mento - 4xmax (6 - 6 – 5 – 5) 150”
Panca piana con manubri - 4x10/10/10/9 20+20 90'' (+ultimissima rip)
Rematore con manubrio appoggiato su piana - 4x10 22 kg 90''
Diamante negativa slow - 2x6 22 kg 60”
Curl manubri alternati con PC 1x8 hammer 13+13 kg + 1x8 mani supine 5 ripx12 kg + 3 ripx10 kg
Push down con negativa lenta 2x9/7 45 kg
Curl manubri negativa lenta 1x10 di hammer 10+10 kg + 1x10 mani supine 8+8 kg
Kick back + Curl ai cavi alti 1x15+15 5 kg + 10 kg (+5 rips al kick; -5 kg ai curl, ma fatti meglio e di più)
Corsa all’aperto: 30’

Wo non troppo buono..nella panca non capisco se sto regredendo o che…fatto sta che prima di cominciare sta scheda facevo 8 rips in rm con 62.5 kg.
Trazioni con ROM un po’ più ridotto del solito. Rematore ultimissime rips col sx un po’ cheattate. Curl non isolati come avrei voluto.

**nebrik** · 13-05-2010, 22:06:27

cmq sento di dover aggiustare il tiro...dalla prossima week 200-100g chos die...oltre ad essere il peso in discesa infatti, noto una continua debolezza in generale, non recupero benissimo, non riesco ad allenarmi e a progrediere come vorrei, arrivo a fine settimana morto di fame, il che mi porta a dei week end incontrollati che mi sminchiano l'intestino...

gia sta sera non ho potuto resistere a qualche altro carboidrato in più e mi sono sparato 50g pane extra + 1 mini pezzetto di dolce...sui 190g di carbo quindi

Ma cmq mantenendo i 140' di cardio a week, 200/100g di carbo die ci stanno tutti..

**Iach...** · 13-05-2010, 22:08:36

Nella panca non è detto che tu stia regredendo.Anzi.
Io ho perso un botto di chili da quando ho cominciato ad utilizzare una tecnica ancora più corretta enfatizzando di volta in volta ogni piccolezza e dettaglio (fanno la differenza),ed è un esercizio in cui paradossalmente peggioro facendo però passi in avanti (non so se mi spiego

).