Magic Nebrik's Diary!

[luigi_ego]

nella sessione pesante potresti lavorare su triple bufferate per evitare i rischi di carichi eccessivi e del cedimento

[nebrik]

se pò fa...poi casomai se vedo che non ho problemi proviamo a reinserire qualcosa di più pezante..
me la salvo così domani a scuola la imposto e te la posto

[luigi_ego]

ricorda... pochi ex ma buoni... meglio 5 serie di dips che 3 di spinte e 3 di croci

[nebrik]

per questo mi piace la scheda...sono anche io completamente per il poco ma buono

[fedEx]

ricorda... pochi ex ma buoni... meglio 5 serie di dips che 3 di spinte e 3 di croci

[nebrik]

fatti 35' di ellittica a casa...non avevo voglia di uscire..

Per qualche settimana ho deciso di muovermi in questo modo: tanto cardio (140' a week per ora), pochi carbo durante la settimana e 1 o 2 free meals nel week end. Normocalorica.

Lo scopo è vedere se mantenendo una normo o leggera iper, tenendo bassa l'inuslina durante la settimana e con tanto cardio, la situazione grasso vecchio migliora. Spero di si

[Andrio]

Ma non avevi detto che tagliavi il cardio ? invece lo hai incrementato ?

[nebrik]

l'ho lasciato invariato...

[nebrik]

ah andrè non l'ho detto ma è ovvio: ho mantenuto si il cardio tale, ma ho alzato anche le kcale eh...250-300 kcal up

[nebrik]

dieta
spuntino: 50g crudo magro + 15g pane
30' pre-cardio: 15g bcaa nel te sz e acqua
post-cardio: 10g pane + 200g pollo
cena: 560 bistecche maiale/b.a + 50g parmigiano + 5 gallette + 40g evo + 15g maio + ketchup + insalata + 3g fish oil + multivit/min + 540mg vit C

[nebrik]

Durante l'ora di italiano ho trovato il tempo di completare la scheda

A - lunedì
panca progressione pesante
panca presa stretta 5x5 @75% 120"
alzate laterali+rematore manubrio gomito largo dx-sx(delt post) 4x12-10 no rest
cardio: 25'

B - martedì
stacco sumo pesante
squat leggero
stacchi rumeni 5x5 @75% 120"
lat supina 2" fermo al petto 4x8 90"
cardio: 25'

C - mercoledi
crunch corpo libero + hyperext con sovraccarico
cardio: 40'

D - giovedì
panca leggera
lento manubri 5x5 @75% 120"
kick back 4x10 60" (lo sento molto come ex..)
cardio: 25'

E - venerdì
squat pesante
rematore con bilanciere 5x5 @75% 120"
hack squat 4x12 90"
crunch sovraccarico
cardio: 25'


Progressione pesante
1° week: 2x3 @85% + 2x2 @90% + 1x1 @95% 150"
2° week: 1x3 @85% + 2x2 @90% + 2x1 @95% 150"
3° week: 2x2 @90% + 3x1 @95% 180"
4° week: 1x1 @100% + 4x1 @95% 180"

Progessione leggera
1° week: 4x5 @70% + 3x3 @80% 90"
2° week: 4x4 @75% + 3x3 @80% 90"
3° week: 4x3 @80% + 3x2 @85% 120"
4° week: 3x3 @80% + 4x2 @85% 120"


ti faccio notare però che manca l'assistenza per il petto (vedrei bene un 5x5 di dips con sovraccarico) e il lavoro sui bicipiti diretto.

[nebrik]

Workout 12/05/10: Full lower body iper
Stacco sumo progr. leggera
2@90% 102.5 kg; 2x1@95% 107.5 kg 120-180''; 6x3@85% 100 kg 120-180''
Stacchi Rumeni
4x10 85/85/80/80 kg 90-100" (+5 kg nei primi due set; +2 rips nell’ultimo set)
Affondi unilaterali con manubri su blocco (sx + 30-40” rest + dx)
4x12 18+18 kg
Leg extension+leg curl
3x15+12 15 kg + 45/45/40 kg 60"
Corsetta leggera all’aperto: 30’

Molto molto bene oggi. Carichi migliorati nel sumo o quanto meno sentiti più facili. Nei rumeni ho aumentato. Gli affondi, di norma iperdevastanti, sono stati più semplici: potevo dare ancora qualcosina. Leg ext facile.

2° SINGOLA DI STACCO DA 107.5 KG! Cocnlusa abbastanza facilmente.
YouTube - MOV00748.3GP

[Iach...]

Scarta uno tra i tre big.
Una progressione di questo genere in stacco panca e squat assieme,non la si regge nemmeno se si è avanzati.
La progressione di per se va bene,ma non si adatta allo stacco secondo me,perchè è un esercizio che va d'accordo con le singole e le alte sets.

Il martedì poi è mortale.
Due stacchi ed uno squat,e tra questi vi è un lavoro pesante.

Il lavoro diretto sui bicipiti per me è anche scartabile,piuttosto metterei delle dip il secondo giorno che fai panca al posto del kick back o lo ciclizzerei.


Lo stacco sumo mi sembra vada bene.
Solo che (forse l'inquadratura mi frega) non insisti molto sul movimento di spinta.

[giacomo82]

dieta
spuntino: 50g crudo magro + 15g pane
30' pre-cardio: 15g bcaa nel te sz e acqua
post-cardio: 10g pane + 200g pollo
cena: 560 bistecche maiale/b.a + 50g parmigiano + 5 gallette + 40g evo + 15g maio + ketchup + insalata + 3g fish oil + multivit/min + 540mg vit C

560gr di *****?????
e sticaxxi

[nebrik]

@iach:tieni conto ke stavamo dicendo con luigi che lo squat pesante non lo potrei tanto fare perchè in passato mi provocò problemi al ginocchio...quindi il lavoro sullo squat dovrebbe essere composto da triple a buffer..
Cmq ho solo postato un esempio ke mi rivedrà luigi...
PS: in effetti nello stacco riesco a rendere meglio nelle singole ke con doppie o triple

@giacomo: eheh le pro devono anche venire da qualche parte...e io AMO la carne

dieta
appena sveglio: 29 g crudo magro + mezza fetta bisc
pre-wo: 6 gallette + mezza fetta bisc +200g pollo
post-wo: 12 gallette + ketchup + 200g pollo
cena: 420g bistecche b.a + 5 gallette + 40g crudo magro + 50g evo + 30g maionna + 250-300g pomodoro + poco ketchup + 540mg vit C + multivit/min + 3g fish oil