Magic Nebrik's Diary!

**nebrik** · 28-03-2010, 22:23:35

Punto primo: sono un coglione. Ora che mi se ne stava passando l'accoppiata mitica meterorismo-flatulenza, ho rovinato tutto con quel ***** di sfogo alimentare di ieri sera....di nuovo meteorismo, flatulenza, fame sotto i piedi e anche qualche dolore alla parte sinistra dell'addome di tanto in tanto. Nervoso, nervoso, nervoso.....NERVOSOOOOOOOOOOO!!

**nebrik** · 28-03-2010, 22:24:43

Punto secondo: fatevi due risate con questa chicca di ieri, direttamente dalla camera d'albergo di chioggia YouTube - Immagine 098.avi

**Iach...** · 28-03-2010, 23:02:59

Camera d'albergo '?? stai in gita??

eheh divertente comunque

**nebrik** · 28-03-2010, 23:41:04

Stavo...

**nebrik** · 29-03-2010, 16:42:31

I love benefibra !

**nebrik** · 29-03-2010, 19:47:52

Workout 29/03/10: UPPER BODY (petto-dorsali-deltoidi)
Panca piana con bilanciere e scapole addotte (120”)
3x8/6/7(+1 spotterata) – 62.5/62.5/60 kg (-2 rips nel 2° set; +2/3 rips nel 3° set ma con 2.5 kg in meno) Rematore con bilanciere inclinato a 70° (120”)
3x8 – 56.5 kg (ultime rips del 2° e 3° set con ROM un po’ ridotto)
Spinte con manubri su panca inclinata a 30° SS Lat machine prona avanti (90”)
3x10/8/8+6 – (21+21 kg) + 60/55/55 kg (+2 rips 1° set di spinte; 1° set di lat con ROM ridotto)
Croci su panca inclinata a 30° SS Lat machine con la presa del pulley (60-90”)
3x10+10 – (11+11 kg) + 50/45/40 kg (presa della lat di oggi quasi identica a quella propria del pulley che uso sempre, ma un po’ più larga di questa: contrazione e isolamento 1000 volte migliore)
Alzate laterali in piedi SS Reverse fly su panca inclinata con scapole bloccate (60”)
3x10+10 - (8+8 kg) + (4+4 kg)
Cross-over SS Pull down (45-60”)
2x20+20 – (15+15) kg + 30/25 kg (meglio i 25 kg nel pull; nel cross over le ultime rips del 2° set con ROM un pò ridotto)
HIIT: 4’ 7 km/h + 8 scatti da 30” a 18.5-19 km/h intervallati da 60” a 9 km/h + 4’ a 6 km/h

Dunque quanto al work con i pesi ho perso solo qualche rips nella piana (passabile visto lo scarico della week scorsa). Il resto più o meno uguale. Ma sono andato davvero vicino allo svenimento durante l’hiit: vuoi lo scarico, vuoi che mi sono sparato mezzo litro di acqua e bcaa appena prima di mettermi sul tappeto, vuoi che era la prima volta che lo facevo dopo un work con i pesi, ma non so davvero come sono arrivato alla fine. Chissà domani che lo devo fare dopo il work delle gambe…se non ci dovessimo più sentire grazie mille a tutti, specialmente a Fabio…

***DORIAN*** · 29-03-2010, 20:16:14

l hiit puoi farlo anche meno aggressivo...e dopo le gambe fallo sulla bike.

**nebrik** · 29-03-2010, 20:41:34

OK meglio...non sapevo come avrei potuto fare sennò domani

...i bcaa mi avevi detto ke cn l'hiit erano meglio pre-wo...vale lo stesso anche ora che ce l'ho post-pesi o lo tengo cmq post-pesi pre-hiit?

***DORIAN*** · 29-03-2010, 20:48:17

Originariamente Scritto da nebrik Visualizza Messaggio

OK meglio...non sapevo come avrei potuto fare sennò domani

...i bcaa mi avevi detto ke cn l'hiit erano meglio pre-wo...vale lo stesso anche ora che ce l'ho post-pesi o lo tengo cmq post-pesi pre-hiit?

prendili subito post pesi.

**nebrik** · 29-03-2010, 21:36:19

ok bello

Cmq allo specchio (sarà anche ancora un pò di gonfiore) ma mi vedo un pò maluccio quanto a ciccia...Perciò sto programma hiit + dieta (free meals compresi) voglio farlo proprio per bene...voglio arrivare in spiaggia con addome in vista quest'anno...poi come dicevi da settembre ci riconcentriamo sulla massa sempre con cautela

**nebrik** · 30-03-2010, 19:53:00

Workout 30/03/10: DOWN BODY +ARMS
Stacco sumo con 1 o 2 ripetizioni di buffer (120”)
1x4 – 100 kg
5x4 – 95 kg
Leg press orizzontale (90”)
3x13/11/11 – 190 kg (+10 kg, ma -1 rip nel 2° set e -2 rip nel terzo)
Leg curl sdraiato SS Leg extension (60”)
3x8+10 – 60 kg + 35 kg (ultime rips di entrambi un pò a ROM ridotto)
Calf in piedi al multipower SS Sitting calf (60”)
3x8+12 – 94 kg e attrezzo + 30 kg (+4 kg 2° e 3° set di calf in piedi; 3° set di sitting soffertissimo)
Curl con manubri alternato (90”)
2x12/10 – 12+12 kg (tirate al massimo)
Curl con manubri simultaneo e con negativa lenta (90”)
2x10 – 8+8 kg (tirate al massimo con tanto di giramento di testa finale)
Push down a gomiti stretti con negativa lenta (90”)
2x15/11 – 40/45 kg (45 kg next time)
French press sdraiato con bilanciere EZ (90”)
2x8/9 – 24/21.5 kg (24 kg next time)
Curl al cavo basso SS Push down a gomiti stretti con la corda (60”)
1x15+12 – 15 kg + (6 rips con 30 + 4 rips con 25 + 2 rips con 20 kg) -> troppo peso nel push down
1x12+12 – 20 kg + 20 kg (next time curl con 25 kg e push con 20/15 kg)
HIIT su bike: 4’ in fascia lipo + 8 scatti da 30” intervallati da 60” in fascia lipo + 5’ in fascia lipo

Bell’allenamento. Nello stacco ho provato ad allargare maggiormente le gambe e mi sono trovato bene e con una ottima contrazione delle cosce. Ho fatto anche un video del primo set. Massima concentrazione anche x le braccia, un fottio migliori sotto pump.
L'hiit su bike è andata benissimo.

***DORIAN*** · 30-03-2010, 19:55:44

passa ad un 5x3 al sumo.

**nebrik** · 30-03-2010, 20:02:10

ok coatch

....se aspetti qualche secondo ti posto il video dello stacco

**nebrik** · 30-03-2010, 20:06:22

Ah intanto:
1) che ne dici di riprovare in questo periodo un pò di ALC? Domani dovrei passare vicino un negozio di integratori quì vicino.
2) i bcaa domani che faccio 40' di cardio in fascia, li prendo 30' pre-wo o li lascio perdere proprio? Il cardio lo farò con 6 ore di digiuno circa.