Magic Nebrik's Diary!

[Iach...]

Passo per un saluto amico!!!

[nebrik]

Workout 04/03/10: CARDIO + ADDOME + LOMBARI

Bike: 5’
Crunch su declinata con sovraccarico (30-50”): 3x10-8 – bw+15 kg
Crunch su declinata a corpo libero (45-60”): 3xmax
Sollevamento gambe alla sbarra SS Iperextension (10-25”): 3x10 (bw) + 12/12/15 (bw con 30 kg)
Tappeto: 4’ a 7 km/h
Tappeto: 8 sprint da 30" a 17.5 km/h intervallati da 60" a 9 km/h
Tappeto: 4’ a 6 km/h

La velocità degli scatti l'ho aumentata gradualente in queste tre week: partendo da 14.5 km/h sono arrivato ai 17.5 km/h di oggi, che si sono fatti sentire particolarmente dato che ho fatto il tutto a digiuno da 7 ore, con ed. fisica di mezzo sta mattina.


L'ultimo work con i pesi lo posticipo a domani.


I free meals di sabato e domenica sta volta.


Oggi inoltre faccio la visita oculistica per vedere se la retina è ok.

[nebrik]

Cambio di programma: free meal di sabato anticipato a sta sera. Non sono stato a 0 cho durante il giorno (un centinaio circa) e ho fatto oggi l'allenamento di solo cardio...ma cmq nn credo influisca molto. ...
Ed ora è tempo di scegliere la pizza

[DORIAN]

tranquillo...l importante siano 2 a week

[nebrik]

Workout 05/03/10: UPPER BODY (petto+dorsali+deltoidi)
Spinte su panca inclinata a 45° con manubri (120”)
4x5 – 23+23 kg (1 kg a manubrio)
1x7 – 23+23 kg (aumentato oggi, ma evidentemente ancora da aumentare)
Pulley basso con schiena dritta (120”)
4x5 – 55 kg
1x7 - 55 kg (tenuto stesso peso, ma + 2 rips nell'ultimo set...next time 60 kg)
Lento avanti con bilanciere (120”)
4x6 – 44 kg (ultimo set + 2.5 kg)
Trazioni supine (120”)
4x6 – bw (ho completato anche l'ultima rip dell'ultimo set, anche se nn a ROM proprio pieno)
Dip fino a tenere i gomiti paralleli al terreno, tornando su a braccia tese (90-120”)
2x6 – bw+10 kg (+3/4 kg...ma ho notato che contraevo anche i trapezi)
2x6 – bw+8.5 kg (cercando di non contrarre i trapezi...ultimo set alla morte)
Ellittica: 20'

Ottimo allenamento oggi.

[nebrik]

Con questa ho completato la terza week con questa scheda. Se è il caso di cambiare fammelo sapere Fabio.

PS: ieri sono andato dall'oculista e ha detto che sto bene e che posso fare tutto...andando nello specifico gli ho chiesto se avrei dovuto per forza lavorare max sul 75% dell'1RM o se potevo talvolta fare anche di più e mi ha detto che potevo farlo tranquillamente.

Quindi magari senza esagerare qualche schema di forza ogni tanto si potrebbe provare. Comunque vedi tu!

[nebrik]

Fabio tengo la stessa split per la prossima settimana? fino ad ora ne ho fatte 3..

[DORIAN]

si 4 weeks..anche 5 se vai bene

[nebrik]

Per il momento vado bene: i carichi aumentano...per il petto anche abbastanza velocemente! L'addome e i fianchi sembrano anche asciugarsi pian piano
Allora tengo ancora per un pò.

[DORIAN]

ottimo.

[nebrik]

Workout 08/03/10: UPPER BODY (petto-dorsali-deltoidi)
Panca piana con bilanciere e scapole addotte (120”)
3x8 – 60 kg (+1 rip nel 2nd set; +2/3 rip nel terzo set)
Rematore con bilanciere inclinato a 70° (120”)
1x8 – 56.5 kg (IDEM => rom leggermente ridotto nel primo set)
2x8 – 54 kg (IDEM => ultime rips un po’ di cheat)
Spinte con manubri su panca inclinata a 30° SS Lat machine prona avanti (75-90”)
2x8+6 – (21+21 kg) + 55 kg (aumentate le spinte di 1 kg a manubrio)
1x7+6 – (21+21 kg) + 55 kg (aumentata la lat di 5 kg…8° rip di spinte non chiusa per un soffio)
Croci su panca inclinata a 30° SS Lat machine con la presa del pulley (60-75”)
3x10+10/10/9 – (10+10 kg) + 45 kg (+5kg ultimo set di lat, ma devo imparare a isolare meglio il dorso => l’ultima ancora molto di bicipiti)
Alzate laterali in piedi SS Reverse fly su panca inclinata con scapole bloccate (45”)
3x10+10 - (7+7 kg) + (4+4 kg) (+1kg nelle reverse)
Cross-over SS Pull down (45-60”)
2x20+20 – (15+15) kg + 25 kg (ultime rips dell’ultimo set di cross over a ROM ridotto)
Ellittica: 20’


Petto ancora alla grande…col dorso vado un po’ a rilento….come ***** fai fabioooooo???!

[IceHand]

[nebrik]

Workout 09/03/10: DOWN BODY +ARMS
Stacco sumo con 2 rips di buffer (90-100”)
1x4 – 100 kg (+5 kg)
5x4 – 95 kg (+2.5 kg)
Leg press orizzontale (120”)
1x12 – 170 kg (1° rip aiuto con le mani; schienale inclinato e gambe molto pressate)
1x12 – 170 kg (schienale inclinato e gambe meno pressate…1 o 2 rips di buffer)
1x10 – 170 kg (1° rip aiuto con le mani; schienale dritto e gambe molto pressate)
Leg curl sdraiato SS Leg extension (60”)
1x9+10 – 60 kg + 35 kg (+5 kg leg curl)
2x8+10 – 55 kg + 30 kg (IDEM last time…prossima volta 60/60/55 + 35/35/35)
Calf in piedi al multipower SS Sitting calf (60”)
3x8+12 – 90 kg e attrezzo + 30/30/25 kg (+4 kg ultimo set calf in piedi; -5 kg 1° set del sitting)
Curl con bilanciere dritto (90”)
1x8 – 34 kg
1x7 – 34 kg (+5 kg, ma -1 rip)
1x6 – 34 kg (+5 kg, ma -1 rip….ultima rip con cheat)
French press sdraiato con bilanciere EZ (90”)
3x8/7/5 – 29 kg (IDEM)
Curl con manubri e con i gomiti bloccati SS Push down a gomiti medio/stretti (60”)
3x10+10 (10+10 kg) + 45/45/40 kg (IDEM)
Ellittica: 20’

[Iach...]

Bel wo ...
hai anche la pressa a 45° o da voi cè solo quella orizzontale?

[nebrik]

Anche quella a 45...ma fin'ora non l'ho mai provata...vuoi per pigrizia, vuoi per paura della posizione diversa per la ginocchia che mi sembra più pericolosa...boh!