Magic Nebrik's Diary!

[siddharta7733]

Sid@: l'importante è continuare ad allenarsi con tenacia e costanza amico

lo so ... ci provo anche, ma a volte rema tutto contro ... vabbè, si fa come si può

[nebrik]

nn trovo più la discussione di dorian sui probiotici....me la ricordavo in rilievo ma non la vedo

[DORIAN]

fai un search che la trovi al volo...

[nebrik]

Boh ricordo di averla fatta ma non l'ho trovata...poi riprovo

[nebrik]

Workout 08/02/10: FULL BODY A
Panca piana con bilanciere e scapole addotte (120")
4x5 - 60 kg
1x6 - 60 kg (aumentato)
Rematore con bilanciere a 70° (120")
2x5 – 56.5 kg
1x5 – 54 kg
1x5 – 56.5 kg
1x5 – 54 kg (con i 54 kg riesco meglio a strizzare i dorsali e a sentire la contrazione)
Lento avanti alla smith (130")
1x5 – 16 kg per parte + l'attrezzo
4x5 – 15 kg per parte + l’attrezzo
Curl con bilanciere dritto (90")
3/4x6 - 34 kg (il promo set con il bilanciere EZ)
2x6 – 29 kg
French press sdraiato con bilanciere EZ (90")
5x6 – 26.5 kg (guadagnata una rep e migliorata la contrazione)
Leg press orizzontale (90-105")
3x8 - 160 kg
1x10 – 160 kg
1x8 – 170 kg (aumentate ultimi 2 sets: il primo con 2 reps in più; il secondo con 10 kg in più. Diminuiti di 15-30" i rest.)
Ellittica: 20'

Work un po’ lunghetto, ma proprio buono: riesco sempre ad aumentare i carichi. Molto soddisfatto.

[nebrik]

Per aggiornare un pò il diario => oggi farò la seconda full della settimana, pur avendo fatto la prima ieri, un pò a discapito del recupero. Questo perchè da questa settimana inserisco un giorno di solo cardio e abs in hiit il venerdì, più ovviamente la terza split il giovedì. Vedrò comunque di far salire sti carichi dato il periodo positivo per questi.

[Charlie B.]

hola fede!
poi hai provato col carbone?

[nebrik]

A dire il vero no cà...ma pare la situazione sia notevolmente migliorata aumentando l'apporto idrico e cn i probiotici....ora i probiotici sn finiti ma ho fatto un ciclo di 10 gg cn enterolactis plus...ora manterrò l'apporto idrico alto e almeno un filtro di te verde al giorno e spero che continuerà ad andare tutto bene...
Ora scappo in gym...ciaoooooo

[nebrik]

Workout 09/02/10: FULL BODY B
Spinte con manubri su panca inclinata a 45° (90”)
4x8 – 19+19 kg (aumentato di 1 kg e diminuito leggermente i rest)
Lat machine avanti prona (90”)
1x8 – 55 kg
3x8 – 50 kg (aumentato il primo. Buona contrazione in tutte, con i gomiti belli larghi e portati indietro)
Tirate al petto con bilanciere EZ (90”)
1x8 – 36.5 kg
2x8 – 34 kg
1x8 – 31.5 kg (rimasto praticamente invariato)
Dip fino al tenere le braccia parallele al terreno e con chiusura completa (90”)
4x8 – bw+3 kg (messa un po’ di zavorra. Ultimissima rip tirata al massimo)
Curl con bilanciere EZ (90”)
2x8 – 29 kg
1x8 – 24 kg
1x8 – 19 kg (ho diminuito l’ultimo di 2.5 kg, ma ho fatto la maggior parte delle rips con i gomiti aderenti)
Stacco sumo medio-leggero (100”)
4x8 – 80 kg (arrivo con buffer, ma cmq col fiatone. Non proprio leggero insomma. Diminuito il rest)
Calf seduto alla macchina con movimento controllato (50-60”)
3x20/15/15 – 35 kg
Ellittica: 20’

Buon wo. I carichi continuano ad aumentare in determinati esercizi pur avendo fatto ieri una full body più pesante. Soddisfatto.

[nebrik]

Fabio ce la fai a farmi avere per venerdì a pranzo quel programmino hiit di cardio e abs?
Poi la scheda per le prossime weeks la possiamo vedere anche con calma nel week end...

[DORIAN]

Nuovo approccio.
A-
Panca 3x8-6
Rematore 3x8-6
spinte 30+lat prona 3x8+6
croci 30+lat presa pulley 3x10+10
alz laterali+alz 90 3x10+10
cross-over+pull down 2x20+20
cardio steady 20 min...

B-
sumo 6x4 rest 60" buffer come sempre
leg press 3x12-10
leg curl+leg ext 3x8+10
calf+calf sitt 3x8+12
curl bil 3x8-6
frecnh press 3x8-6
curl 2m+push down 3x10+10
cardio steady 20 min....

REST

C-
Panca 45 5x5
Pulley 5x5
Lento avanti 4x6
trazioni supine 4x6
dips 4x6
steady cardio 20 min...

D-
5 min bike
crunch zavorrato o cmq cn sovraccarico 3x8-10
crunch diretto libero 3xmax
sollevamento gambe alla sbarra+iperext 3x10+12
4 min risc velocita' 7
8 sprint da 30" intervallati da 60" blandi di recupero
4 min defaticante camminando a 6 km/h

ps
gli sprint falli a 14km/h poi aumenti su base settimanale.

[nebrik]

Bene qualche solita domanda...
-rematore sempre a 70°?
-un modo efficace per le alzate a 90
-panca 45...va bene con i manubri?
-pulley...al culmine della fase positiva, in che posizione deve essere la schiena? Completamente perpendicolare al suolo o portata anche più indietro?
-split D...
1) cn i recuperi come mi regolo?
2) le alzate di gambe consistono nell'appendarsi alla sbarra e sollevare le gambe con le ginocchia flesse o con le gambe rigide?
3) eccetto i minuti iniziali di bike, il resto del cardio va fatto tutto su tappeto? quello post-wo invece su ellittica come sempre...

[DORIAN]

Bene qualche solita domanda...
-rematore sempre a 70°? si
-un modo efficace per le alzate a 90 video di ronnie coleman
-panca 45...va bene con i manubri?si
-pulley...al culmine della fase positiva, in che posizione deve essere la schiena?dritta....
Completamente perpendicolare al suolo o portata anche più indietro?
-split D...
1) cn i recuperi come mi regolo? 90"-120"
2) le alzate di gambe consistono nell'appendarsi alla sbarra e sollevare le gambe con le ginocchia flesse o con le gambe rigide?rigide
3) eccetto i minuti iniziali di bike, il resto del cardio va fatto tutto su tappeto?hiit sul tapis quello post-wo invece su ellittica come sempre...
si

[nebrik]

Perfetto ...un altro paio di cose se non ti disp...
-quando eseguo la split D devo mangiare come un giorno rest o di work? suppongo rest...
-i curl ultimamente li sto facendo con i gomiti aderenti...il carico è minore ma il pump pare maggiore e le sensazioni migliori sui biceps...contiuo così?
-le dips le devo fare profonde e in TC o come faccio ora arrivando al parallelo e chiudendo il movimento in positiva?

[DORIAN]

Perfetto ...un altro paio di cose se non ti disp...
-quando eseguo la split D devo mangiare come un giorno rest o di work? suppongo rest...rest
-i curl ultimamente li sto facendo con i gomiti aderenti...il carico è minore ma il pump pare maggiore e le sensazioni migliori sui biceps...contiuo così?si
-le dips le devo fare profonde e in TC o come faccio ora arrivando al parallelo e chiudendo il movimento in positiva?