Magic Nebrik's Diary!

[Iach...]

Iach @: unilaterale mi trovo alla grande....specie nel rematore con manubrio anch'io: in particolare parto col manubrio neutro e arrivato al busto do la strizzata supinando la mano ---> very good...col bilanciere o con le trazioni alla sbarra isolo il dorso un pò meno..Alla fine l'obiettivo è riuscire ad isolare il muscolo sempre...unica eccezione la può avere a mio parere uno squat/panca/stacco in "mode strenght": lì ritengo che anzichè sentire il muscolo target principale, si debba riuscire solo ad alzare il carico con la giusta tecnica e con una concentrica rapida.

Massy@: ti ringrazio amico. Sono soddisfatto anche io e soprattutto mi diverto tanto in palestra.

Ragazzi cmq scusatemi se passo poco e niente nei vostri diari ma a mala pena aggiorno i miei work e seguo un paio di discussioni a volta. I'm sorryyyyy!

Ottima tecnica quella del tuo rematore ... non ci avevo tra l'altro mai pensato ... io invece mantengo una posa neutra per tutto l'arco di movimento ... cazz' sai che ora la voglio straprovare?!?!
comunque sul mode strenght mi trovi d'accordo ...

[nebrik]

Workout 08/01/10: Deltoidi - Gambe
Lento avanti seduto (120”)
3x6 - 44 / 44 / 41.5 kg
1x6 - 41.5 kg + 1x6 (max) - 26.5 kg + 1x8/9 (max) – 16.5 kg -> (double slide)
Arnold press (90”)
1x7 - (12+12) kg
1x8 - (10+10) kg
1x8 - (10+10) kg + 1xmax - (7+7) kg -> (slide)
Alzate laterali+alzate frontali+scrollate con manubri (no rest)
1x10+12+15 - (4+4) kg + (4+4) kg + (38+38) kg
1x10+12+15 - (4+4) kg + (3+3) kg + (38+38) kg
1x10+12+15 - (3+3) kg + (3+3) kg + (38+38) kg
Leg press con le ginocchia al petto 2” (90”)
3x10 – 130 kg / 140 kg /140 kg
Stacchi rumeni (60-90”)
2x8 – 80 kg
1x5 – 80 kg -> ceduta la presa
Leg extension semi-slow+Leg curl sdraiato slow (meno di 5”)
2x12+12 – 20 kg + 40 kg
Crunch vari (40”)
4x20/12 – bw
Ellittica: 20’

Wo estenuante: allenare le gambe dopo qualsiasi altra cosa è difficilissimo, ma ho spinto ugualmente al massimo. Ho inserito gli stacchi rumeni per aumentare un po’ il volume (ginocchia permettendo). Da aumentare un pelo il 1° set di leg press e il leg extension. Diminuire invece un po’ le scrollate.

[IceHand]

Ghiseggi, quindi tutto procede bene .

Fede.

[nebrik]

Ciao michè....sisi tutt bene, apparte il solito problemino al ginocchio che cmq pare migliorare e che mi permette cmq di allenare un pò le gambe evitando però lo squat.
Oltretutto mi sto divertendo molto in palestra ultimamente.
Passa quando vuoi che fa sempre piacere. Ciao brò!

[nebrik]

Unico ma ottimo free meal settimanale...
-100g pasta all'uovo con sugo di carne
-150/200g scalinata bove con sugo
-100g pane
-50g tra crudo e cotto
-coppa gelato media: limone, banana, amarena
-fettazza di crostata
-pezzetto di torrone
-pezzetto di dolce con uvetta

Con qualche proteina sta sera chiuderò intorno alle 3000 kcal.
Positiva la prova specchio di sta mattina dopo questa prima settimana di low cal.

[fedEx]

Unico ma ottimo free meal settimanale...
-100g pasta all'uovo con sugo di carne
-150/200g scalinata bove con sugo
-100g pane
-50g tra crudo e cotto
-coppa gelato media: limone, banana, amarena
-fettazza di crostata
-pezzetto di torrone
-pezzetto di dolce con uvetta

Con qualche proteina sta sera chiuderò intorno alle 3000 kcal.
Positiva la prova specchio di sta mattina dopo questa prima settimana di low cal.

[Iach...]

Solito bongustaio ... oggi non sono stato da meno nemmeno io

[nebrik]

Ehehe qualcosina in più di 3000 kcal in relatà sarà stato ieri...3200/3300 probabilmente.
Ma chissene xD
Oggi petto-tricipiti.

[IceHand]

Ehehe qualcosina in più di 3000 kcal in relatà sarà stato ieri...3200/3300 probabilmente.
Ma chissene xD
Oggi petto-tricipiti.

[nebrik]

Workout 11/01/10: PETTO - TRICIPITI - ADDOME
Panca piana con scapole addotte (120”)
1x5 – 60 kg
1x6 - 57.5 kg
1x5+1 F – 57.5 kg
1x5+1 F – 55 kg + 1x4/5 - 42.5 kg + 1x7/8 – 30 kg -> (double slide)
Dip profonde in TC (90”)
1x4 – bw
1x6 – bw (più rapide del primo set
1x4/5 - bw + 1x5/6 – bw-20 kg -> (slide)
Spinte su panca inclinata con 2” fermo al petto in TC (60-75”)
Su panca inclinata a 45°: 2x8 - (15+15 kg) / (14+14 kg)
Su panca inclinata a 30°: 2x8 - (13+13 kg) / (12+12 kg)
Croci su panca inclinata in TC
Su panca inclinata a 30°: (1x10 con 2” fermo in basso – 6+6 kg) + (RP) + (max – 8+8 kg) + (RP) + (max - 8+8 kg)
Su panca inclinata a 15°: 1x9/10 + (RP) + max + (RP) + max – tutte con 8+8 kg
Skull crash con manubrio seduto senza schienale con 2” fermo in basso (50-60”)
1x8 – 17 kg
1x4+1 F – 19 kg
1x5 – 17 kg
Push down barra a triangolo (50-60”)
1x6+6+6 – 40+30+25 kg
1x6+6+10 – 40+30+20 kg
1x6+6+6 – 35+30+25 kg
Dip panche (45-60”)
2x12/13 (max) + (RP) + 4/6 (max) - bw
Crunch su panca declinata in TC (40-60”)
4x10-5 – bw+15 kg
Ellittica: 20’

Sarò per il down calorico, sarà perché ho fatto set + lenti, ma ho perso qualcosina a set tra reps o carichi. Ho inseriro lo skull crash di mio: l’idea era farlo in 3x5 ma poi è uscito quel che è uscito.
Cmq togliendo a parte il fatto dell’aver perso qualcosa, sento che questo work è stato davvero buono. Ottime ottime sensazioni post croci: mai prima avevo sentito un così grande afflusso di sangue al petto.

[nebrik]

La scorsa volta per variare il rematore, invece di farlo come al solito a 70/80°, l'ho fatto a 90° precisi. Ho provato sia una presa larga che medio stretta, anche se mi sono trovato meglio con la stretta.

Oggi penso di continuare con una presa medio stretta ma sempre a 90° precisi per cambiare un pò stimolo dato che l'altra versione l'ho fatta per diversi mesi

[nebrik]

Intanto la dieta procede bene: sono in low cal da 10 giorni (11 con il semi-diguino del 2 gennaio ehehe). Fino a domenica mattina era bello sgonfio e i risultati si vedevano chiaramente. Ora non so perchè sono sempre un pò gonfio, il che rende difficile capire se la perdita di grasso continui (ma del resto perchè non dovrebbe).

Quanto ai work sto facendo progessi sul riuscire a isolare i muscoli, anche con il dorso.

Questo allenamento lo sto seguendo da 3 settimane compresa questa, mentre la low cal dovrebbe perdurare un'altra week oltre questa per un totale di 3 settimane. A questo punto credo che terrò il work anche per una quarta week.

Dopodichè si passa in body recomp come suggerito da DORIAN.

[nebrik]

Workout 13/01/10: DORSO - BICIPITI
Lat prona larga (120”)
3x6 – 55 kg
1x6 – 55 kg + 1x8/9 - 45 kg + 1x11/12- 35 kg à (double slide)
Trazioni supine con 2” fermo al petto SS Lat machine supina con 2” fermo al petto
1x2 - bw + 1x4 - 50 kg
Rematore con bilanciere (75-90”)
Presa ampia a 70°: 1x8 – 46.5 kg
Presa ampia a 70°: 1x8 – 46.5 kg + 1x7/8 (max) – 36.5 kg -> (slide)
Presa media a 90°: 1x8 – 34 kg
Presa media a 90°: 1x8 - 34 kg + 1x8/9 (max) – 24 kg à (slide)
Rematore alla macchina (no rest)
6 dx + 6 sx + 6 dx + 6 sx + 4 dx + 4 sx – 40 kg
Pulley basso con 2” fermo al busto (45-60”)
3x10 – 25/20/20 kg
Alzate laterali 90° su panca inclinata a 15° (30-45”)
2x9-8 – 6+6 kg
Curl seduto con manubri (50-60”)
2x10 – 9+9 kg
1x10 – 9+9 kg + RP + 1x4 (max)
Curl su panca inclinata 45° (45”)
1x9 – 6+6 kg
1x12 – 4+4 kg + 2 mezzi colpi
20’ ellittica
Leggero leggero calo di forza. Beh penso che ci sta vista la low cal. Bel wo cmq. Magari next time riduco un pelo il volume.

[nebrik]

Fabio nella prossima split che dici di reinserire un work per le gambe? Lo squat mi da ancora un pò delle noie, ma mi pare che avessi in mente di farmelo fare solo dinamico senza caricare troppo le articolazioni. Sennò si può provare con uno stacco sumo, sempre dinamico per non gravare troppo.

Quindi gli ex che potrei fare sono:
- leg press orizzonatale
- leg press 45°
- leg ext
- squat/stacco sumo dinamici (sumo zero dolore; squat ancora un pò)
- stacco rumeno
- stacco GT
- leg curl sdraiato
- affondi non lo so...l'ultima volta mi diedero fastidio...dovrei riprovare

[DORIAN]

fai il sumo che e' perfetto a sostituire lo squat...
una pressa e poi leg curl e leg ext.