Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

bene il wo.
si, le prone presa media/stretta non sono il massimo nemmeno per me; mi trovo meglio ad alternare prone larghe, supine strette e neutre con asciugamano.

Dieta 16/12/09
06.40-07.00: 130g pollo+140g riso+ketchup+5g evo+1g fish oil
13.35-13.50: 2 uova+4 albumi+60g pane+65g gallette+5g evo+pezzettino di torta di mele
16.40-17.45: Workout pesi (11g bcaa nell’ultima parte del work)
17.50-18.10: cardio
18.25-18.35: 150g riso+150g pollo+40g ketchup+20g pane bianco+2xmultivit/min
21.40-22.00: 200g arista *****+10g pane+20g evo+insalata
23.10: 2g fish oil

[IceHand]

Lo stesso riscaldamento per il rematore credo si possa fare anche alla lat-machine, per scaldarsi alle trazioni

[nebrik]

Dieta 17/12/09
06.35-06.45: 130g bove+140g riso+ketchup+1g fish oil+1 multivit/min
13.50-14.10: 50g gallette+110g pane bianco+150g pollo+ketchup+5g evo+insalata
17.30-17.40: 90g grana+4 gallette+1g fish oil
21.25-21.40: 200g bistecca *****+50g pane bianco+15g evo+insalata+1g fish oil

Extra: 1-2 caggionetti a pranzo; 20g pane e 1 pezzetto di torta di mele SUBLIME a cena. 150-200 kcal in più…dichiaro aperta la spanzata natalizia

[IceHand]

[nebrik]

E oggi via di spalle-bicipiti....nnnaaaaaamooooooo!
Anche se bicipiti ancora cotti da mercoledì.

[luigi_ego]

io ho appena dato con spalle-bic-tric

[Charlie B.]

Sei in ritardo

io l'ho dichiarata aperta dalla fine dell'estate

[nebrik]

io ho appena dato con spalle-bic-tric

Oggi davveroun ottimo wo....meraviglioso

Sei in ritardo

io l'ho dichiarata aperta dalla fine dell'estate

Si ma la mia qualità panziaria è un altro passo....potete fare quello che volete ma non otterrete mai un superficie così liscia, tondeggiante, molla e morbida come la mia....sono il maestro delle panze...nuova mascotte ferrero: panz-boy

[nebrik]

Workout 18/12/09: Deltoidi - Bicipiti - Squat

Lento avanti seduto con bilanciere (1/2 – 0 - 2)
4 – 46.5 kg, 120-150”
6 – 44 kg, 120-150”
7+1 spotterata – 41.5 kg, 120-150”
8+1 forzata – 36.5 kg, 120-150”

(Nella 3° serie ho perso mezza rip dalla scorsa volta, ma gg in tt le serie ho fatto toccare sempre il bilanciere allo sterno, mentre la scorsa volta mi fermavo a 2-3 cm da questo…inoltre anche la negativa è stata un pelo un pelo + lenta)

Arnold press TC (1/2 – 0 – 2/3)
6 – 14+14 kg, 90”
8 – 12+12 kg, 90”
10 – 10+10 kg, 90”

(esecuzione nettamente migliore della scorsa volta e carico un pelo più easy)

Tirate al petto iperslow TC con bilanciere EZ (0/1 - 0/1 – 5/6)
6 - 31.5 kg 60” (+2.5 kg)
6 - 31.5 kg 60” (+2.5 kg…ultime 2/3 rips con ROM un ridotto….nella successiva ho scalato)
6 - 29 kg 60” (stesso carico scorsa volta)

Alzate laterali TC (0/1 - 1 - 2/3)
10 - 6+6 kg, 60” (ultime rips più veloci)
10 – 5+5 kg, 60” (ultime rips più veloci)
20 – 2+2 kg, 60”


Curl con bilanciere dritto (1 – 1/2 - 3)
3x5 – 31.5 kg, 60-75”


Curl neutro con manubri (0/1 - 0/1 - 3)
8 - 12+12 kg, 60-75” (+2kg a manubrio)
2x8 – 10+10 kg 60-75” (stesso carico, ma le ultime 2 rips le ho leggermente cheattate)

Curl ai cavi alti (0/1 – 0/1 - 1/2)
20 – 10+10 kg, 40”
20 – (5+5) kg, 60”

Squat (1-0/1-2)
4x5 8 rm – 70 kg, 90-120” (sta volta non ho sentito per nulla dolore…probab saranno state quelle ¾ applicazioni di voltaren, ma mi voglio credere anche che stia migliorando…sta sera niente voltaren e domani mattina vediamo come butta)

Crunch vari
4x20-15, 60”

Ellittica: 20’

Davvero un gran bell’allenamento oggi.

[Charlie B.]

Oggi davveroun ottimo wo....meraviglioso



Si ma la mia qualità panziaria è un altro passo....potete fare quello che volete ma non otterrete mai un superficie così liscia, tondeggiante, molla e morbida come la mia....sono il maestro delle panze...nuova mascotte ferrero: panz-boy

[nebrik]

Dieta 18/12/09
06.40-07.00: 90g pane bianco+6 gallette+100g cotto a cubetti+40g crudo magro+5g evo+1g fish oil
13.35-13.50: 2 uova+4 albumi+110g pane bianco+4 gallette+ketchup+5g evo
16.50-18.00: Workout pesi (10g bcaa nell’ultima parte del work)
18.05-18.25: cardio
18.40-18.55: 160g riso+150g pollo+30/40g ketchup+2xmultivit/min
19.00-21.00: 30g pane+1 pezzetto di torta di mele
23.05-23.30: 200g bistecca *****+15/20g evo+insalata+2g fish oil

[nebrik]

Dieta 19/12/09
06.35-06.45: 130g pollo+2 gallette+110g pane bianco+ketchup+1g fish oil+1 multivit/min
13.40-13.55: 55g gallette+100g pane bianco+170g cotto magro+1 carota
16.25-16.30: 85g grana+30g gallette+1g fish oil
Al cinema: qualche patatina e pop corn
20.55-21.10: 200g scaloppe bove+2 gallette+10g evo+insalata+mezza carota+1g fish oil
01.00: 50-60g pane+1 striscetta di torrone

[nebrik]

Dieta 20/12/09
10.15-10.30: 130g pollo+2 gallette+110g pane bianco+ketchup+1g fish oil+1 multivit/min
13.35-14.05: 300g pane bianco ca+6/7 rondelle di rotolo di pasta ripiena di ricotta e spinaci con sugo di panna, funghi e piselli+piattino di piselli+150g ca scalinata al sugo+striscetta di torrone
20.30-20.50: 250g petto di pollo+1 di quelle rondelle del pranzo+10/20g pane

Oggi 3500-4000 kcal...più verso le 3500...ma ci voleva proprio un bel pranzo così...anche se alla fine l'alimento con cui mi piace sgarrare e abusare nelle quantità è uno: PANE....casereccio, pizza pane, arabo.....troppo troppo buono anche assoluto

[nebrik]

Qualche domanda per fabio:
-posso far precedere alle trazioni il rematore come primo ex? Ho notato che non riesco a scaldarmi per bene e non do il max in queste, pur essendo il riscaldamento ben curato
-con le trazioni prone medio o strette non mi ci trovo molto a livello meccanico...posso fare un 3x5-6 prone larghe + 3x5-6 supine strette anzichè 2x6 pr larghe + 2x6 pr strette + 2x6 sup strette?
-visto che squat è meglio che lo lascio stare ancora un pò (anche se va meglio il ginocchio), come ti sembra un leg curl 3 volte a settimana con range di rip diverso?

[nebrik]

Workout 21/12/09: Petto – Tricipiti – Leg curl

Panca piana con bilanciere (1 – 0 – 1/2)
4 – 62.5 kg, 120-150” (stesso peso e rips ancora…tenere di nuovo)
5+1 spotterata – 60 kg, 120-150” (stesso peso e rips…tenere ancora)
5+1 spotterata – 57.5 kg, 120-150” (mezza rip in meno dell’altra volta…tenere ancora)
9 – 50 kg, 120” (una rip in più della scorsa volta…tenere)

Eccetto che nella prima serie, nelle altre verso le ultime rips perdevo il set up e le ultime le tiravo a ipercedimento. Inoltre ho ridotto anche la negativa di 1 secondo.

Panca inclinata 30° con manubri (1/3 – 0 – 2/3)
6 – 20+20 kg, 90” (+1 kg a manubrio…portata all’esasperazione…meglio tornare a 19 kg)
7 e mezzo – 18+18 kg, 120” (stesso peso, ma mezza rip in meno…riprovare)
8+1 spotterata – 16+16 kg, 90” (-1 kg e 2 rips in meno…il primo set mi ha condizionato troppo)

Non mi è piaciuto troppo questo ex: poco sentito oggi sul petto. La prossima volta torno a 19 kg nel primo set.


Croci TC con fermo in basso (1 – 2 – 2/3)
1x12 8+8 kg + 1x12 7+7 kg su piana, 60 - 90” (nel 2° set ho tolto 1 kg a manubrio…ma ci potevano stare anche gli 8 kg)
2x12 su inclinata 30° 7+7 kg, 60” (stesso carico…tenere)


Cross over con PC ogni 3 rips (1 – 1/3 – 2)
15 - (15+15) kg, 40" (traiettoria un po’ + bassa…buone sensazioni)
20 – (10+10) kg, 90” (idem…tenere questo peso però)

Dip (1 – 0 – 1)
3xmax:
6 bw, 90”
5 bw 90”
5 bw 90”

Esattamente una rip in meno in ogni set.

French press sdraiato con bilanciere EZ (1 - 0 - 2/3)
2x10 - 19 kg, 75/90”
8+2 forzate – 19 kg, 75/90”

Qui suppergiù come la scorsa volta. Prossima volta provo 21.5 kg per tutti i set.

Push down barra a V rovesciata (1 – 1/2 – 2/3)
20 -20 kg, 40” (provare i 25 kg)
20 + contrazione isometrica finale 20” – 20 kg, 90” ()

Leg curl sdraiato slow (1 - 2 - 4)
2x10 45 kg, 90”
9 – 45 kg, 90”

Crunch vari
15-12 bw, 60”

Ellittica: 20’

Work giocato sulla difensiva purtroppo. Non mi sentivo molto motivato e quando ho visto che già alla piana avevo qualche rip in meno, mi sono anche un po’ demoralizzato. Vabè, sarà per la prossima.