Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

Dieta 13/12/09
09.10-09.25: 6 albumi+1 uovo+ketchup+90g pane bianco+3 gallette+50g fiocchi d’avena+1g fish oil+multivit/min
13.20-13.50: 80g pasta all’uovo in brodo+200-250g bove bollito magro+20-30g pane+pezzetto di ciambellone
17.00-17.10: 80g grana+6 gallette+1g fish oil
21.15-21.30: 200g bistecca *****+4 gallette+15g evo+cavolfiori+1g fish oil

[nebrik]

Finalmente lunedì! Si torna a fare un pò di casino in pale eheheh...
riprovo i carichi su panca che l'altra volta ho fallito
4 rips 62.5 kg
6 rips 60 o 57.5 kg (a seconda di come sono andate le 4 rips)
6 rips 60 o 57.5 kg
10 rips 50 kg

[Charlie B.]

Finalmente lunedì! Si torna a fare un pò di casino in pale eheheh...
riprovo i carichi su panca che l'altra volta ho fallito
4 rips 62.5 kg
6 rips 60 o 57.5 kg (a seconda di come sono andate le 4 rips)
6 rips 60 o 57.5 kg
10 rips 50 kg

ti ammazzerei bastardo!!!

[nebrik]

Workout 14/12/09: Petto – Tricipiti - Affondi

Panca piana con bilanciere (1 – 0 – 2/3)
4 – 62.5 kg, 120-150” (tenere)
5+1 spotterata – 60 kg, 120-150” (una rip in più della week scorsa…next time si va per le 6 rip alone)
6 – 57.5 kg, 120-150” (tirata al massimo….bene…tenere)
8 – 50 kg, 120-150” (la nona si è fermata sul petto xd…next time si va per le dieci o almeno nove)


Panca inclinata 30° con manubri (1/2 – 0 – 2/3)
6 – 19+19 kg, 90” (si possono tentare i 20 kg)
8 – 18+18 kg, 120” (tirata la max…bene…tenere)
10 – 17+17 kg, 90” (aumentato di 1 kg a manubrio….tirata al max…tenere)

Croci TC con fermo in basso (1 – 2 – 2/3)
2x12 su piana 8+8 kg, 60” – 90” (stesso carico ma buone sensazioni…tenere ancora)
2x12 su inclinata 30° 7+7 kg, 90” (+ 1kg a manubrio…spalla come sempre un po’ sentita)


Cross over con PC ogni 3/4 rips (1 – 1/3 – 2)
2x20 - (10+10) kg, 40" (ci siamo...next time provo ad abbassare un pelo la traiettoria)

Dip (1 – 0 – 1/2)
3xmax (tutte tirate alla morte):
7 bw, 90”
6 bw 90”
6 bw 120”

French press sdraiato con bilanciere EZ (1 - 0 - 2/3)
8 - 21.5 kg, 90”
9 - 19 kg, 90”
7 – 19 kg, 60”
Qui dal primo work ho perso qualche ripetizione…probab è dovuto ad un ROM un pelo maggiore)

Push down barra a V rovesciata (1 – 1 – 2/3)
20 - 25 kg, 40”
20 + contrazione isometrica finale 20” – 20 kg, 90” (delirio)

Affondi con manubri (1 – 0 – 1)
4x5 8-10rm 20+20 kg, 60-90” (con lo squat ancora sento dolore….con qusto appena appena un fastidio...specie quì ottime sensazioni sui femorali)

Ellittica: 20’

Molto buono…belle sensazioni, ma soprattutto massimo impegno e concentrazione (mind-muscle).

[nebrik]

ti ammazzerei bastardo!!!

Si anche io ti voglio bene

[nebrik]

E te pareva...ari eccolo il dolore al ginocchio...maledette articolazioni da 90enne ...via anche gli affondi....rimangono solo i rumeni del mercoledì con il dorso

[IceHand]

Il wo è andato bene, peccato per il fastidio... Daje tregua a ste' ginocchia

[nebrik]

Il wo è andato bene, peccato per il fastidio... Daje tregua a ste' ginocchia

In settimana prenoto la risonanza e poi dritto dallo specialista....è ora di tagliare la testa al toro

Dieta 14/12/09
06.40-07.00: 130g pollo+9 gallette+75g pane bianco+ketchup+1 noce+1g fish oil
13.30-14.05: 2 uova+4 albumi+65g pane bianco+70g gallette+ketchup+5g evo+cavolfiore
16.50-17.55: Workout pesi (10g bcaa nell’ultima parte del work)
18.00-18.20: cardio
18.30-18.40: 160g riso+150g pollo+50g ketchup+150-200g pomodoro+multivit/min
21.30-21.50: 200g bistecca *****+35g gallette+20g evo+cavolfiore+2g fish oil

[IceHand]

In settimana prenoto la risonanza e poi dritto dallo specialista....è ora di tagliare la testa al toro

Dieta 14/12/09
06.40-07.00: 130g pollo+9 gallette+75g pane bianco+ketchup+1 noce+1g fish oil
13.30-14.05: 2 uova+4 albumi+65g pane bianco+70g gallette+ketchup+5g evo+cavolfiore
16.50-17.55: Workout pesi (10g bcaa nell’ultima parte del work)
18.00-18.20: cardio
18.30-18.40: 160g riso+150g pollo+50g ketchup+150-200g pomodoro+multivit/min
21.30-21.50: 200g bistecca *****+35g gallette+20g evo+cavolfiore+2g fish oil

[nebrik]

Dieta 15/12/09
06.35-07.00: 75g gallette+70g pane+ketchup+130g pollo+10g noci+1g fish oil+multivit/min
13.20-13.50: 150g pasta+spolverata di grana+150g pollo+5g evo+cavolfiori+1g fish oil
17.35-17.45: 70g grana+50g fiocchi d’avena
21.25-21.40: 200g bistecca *****+2 gallette10-20g pane+15g evo+cavolfiori+1g fish oil

[nebrik]

Workout 16/12/09: Dorso – Leg curl

Trazioni (1/2-0-1)
Prone larghe 2x6 bw, 120-150” (mento almeno alla sbarra)
Prone medie 1x6 + 1x4/5 bw, 120-150” (nella prima mento alla sbarra, nella seconda meno rips e ROM minore)
Supine strette 1x5 bw, 120-150” (rip bruttine…mento sopra la sbarra….ho saltato l’ultima serie visto che non stava andando bene)

Rematore con bilanciere 70/80° (1-0-2/3)
6 – 51.5 kg, 90” (1-2 rips di buffer)
6 – 54 kg, 90” (buone…+2.5 kg)
5/6 – 54 kg, 90” (buone anche queste…la sesta rip con un ROM lievemente minore)
7/8 – 46.5 kg, 90-120” (buone…ottava rip con un ROM lievemente minore)

Lat neutra gomiti stretti (1-0/1-3)
3x10 – 45/45/40 kg, 90-90-120” (2° set +5 kg…nel secondo e terzo set le ultime sono venute con un ROM lievemente minore)

Pulley presa larga al petto (1-0/1-3)
15 – 25 kg, 60” (sta volta sono riuscito a isolare maggiormente il dorso….molto bene…lieve buffer)
12 – 25 kg, 120” (idem)

Leg curl slow (1-2-4)
5 – 65 kg, 75” (buone)
5 – 65 kg, 75” (buone)
4/5 – 65 kg, 75” (nella quarta e quinta rip, ROM ridotto)

Rematore con manubrio (1-0-2)
2x10 20 kg, 90-120”” (ho dimenticato di farlo…avrei dovuto farlo prima…un pelo migliori dell’altra volta cmq)

Scrollate con manubri in piedi (1-1/2-2/3)
12 – 25+25 kg 60” (posso fare di più)
11 – 29+29 kg 60” (posso fare di più lo stesso…maledetta presa)
(ho posticipato questo ex per far recuperare un attimo gli avambracci)

Crunch vari (1-1/3-1/2)
5/6x12-8, 60-75”

Ellittica: 20’


Il wo è andato bene alla fine…peccato solo per le trazioni….devo riscaldarmi meglio….anche se vorrei sostituire le prone medie/strette: non riesco a portare bene indietro i gomiti al termine della ripetizione…mi sembra anche un po’ innaturale come movimento…starò anche più attento a non saltare ex la prossima volta…anche se non credo di aver fatto molto danno in fondo.

[nebrik]

Quindi tre domande per fabio:
1) Che mi consigli per un riscaldamento COMPLETO per il dorso? Di solito faccio: 2x10 lat dietro leggera; 20-30" alla sbarra; 4 serie di avvicinamento alla lat machine prone....ma non basta...sentivo di essere ancora un pò freddo.

2) Non riesco a portare inditro i gomiti per bene nelle trazioni prone medie/strette...come le posso sostituire? 3x6-5 prone larghe + 3x6-5 prone strette è ok?

3) Come lo vedi il leg curl lì per fare qualcosa per le gambe? Squat, affondi e stacchi vari un pò mi dannno fastidio....vorrei lasciarle un pò in pace ste ginocchia.

Grazie.

[soldier99]

pulley presa larga isoli meglio il dorso portando la sbarra al petto???
io oggi la sbarra la portavo sull'addome e i dorsali lavoravano bene

[nebrik]

pulley presa larga isoli meglio il dorso portando la sbarra al petto???
io oggi la sbarra la portavo sull'addome e i dorsali lavoravano bene

L'ho sempre fatto basso ma in questa scheda dorian me l'ha messo alto....se ti concentri riesci a sentire bene il dorso anche così.

.

In effetti mi era venuta in mente anche a me l'idea di cominciare co rematore per poi passare alle trazioni ....facile pure che faccio più rip alle trazioni pur facendola per seconda

[fedEx]

bene il wo.
si, le prone presa media/stretta non sono il massimo nemmeno per me; mi trovo meglio ad alternare prone larghe, supine strette e neutre con asciugamano.