Magic Nebrik's Diary!

[DORIAN]

Capisco....la cosa che mi è parsa strana lì per lì era averli ai femorali e non al dorso....poi ripensandoci stavo lavorando pure a buffer, quindi...

Eheheh diciamo che li tengo come ultimatum ....la cosa che mi scoccia del riso è cucinarlo: ci vuole tempo e non mi si crea
Vabè dai, l'importante è che ho capito che è ora di iniziare ad alzare il tiro con le kcals ...quest'anno voglio prendere una buona massa

e mangiati le gallette...

[nebrik]

e mangiati le gallette...

Eh mi sa che è meglio...anche perchè con 3 etti e mezzo di pane al giorno diventerò un pallone

Dieta 09/11/09
06.30-06.50: 120g yogurt magro muller+cacao+90g pane+100g pollo+1 mela+15g noci
13.50-14.10: 80g pane+1 mela+2 uova+4 albumi+10g evo+insalata
16.55-17.40: Workout pesi
17.45-18.05: cardio
18.15-18.25: 160g pane+150g pollo+30g ketchup+150g pomodorini
21.05-21.25: 200g bistecca maiale+20g evo+1 mela+1 mandarino+10g pane+1 castagna+insalata con mais

[nebrik]

Fabio hai dato per caso un'occhiata al video di paolo del sumo postato la pag precedente? Come ti sembra la tecnica?
Provandolo a fare oggi in pale con 40 kg non sentivo il dolore al ginocchio per niente...e poi con il movimento mi ci trovo anche meglio della versione classica..

[DORIAN]

il sumo e' buono...solo che sinceramente per te e' presto...

[nebrik]

il sumo e' buono...solo che sinceramente per te e' presto...

Ma 1 anno fa facevo regolarmete lo stacco classico ...ero arrivato a 6 rips con 80 kg circa...
Sinceramente stavo pensando che il sumo potrebbe esseree un'alternativa allo squat che mi tortura le ginocchia...che dici?

[nebrik]

Dieta 10/11/09
06.30-06.50: 90g pane+100g pollo-bov ad+ketchup+120g yogurt magro muller+cacao+1 mela+10g noci
13.35-13.55: 100g pane+1 mela+5g evo+150g bov ad+insalata
17.00: 90g grana+1 mela+cipolline sott’aceto+10g pane
21.00-21.20: 170-180g bistecca maiale+20-30g crudo magro+15g evo+1 mela+insalata con mais

[DORIAN]

Ma 1 anno fa facevo regolarmete lo stacco classico ...ero arrivato a 6 rips con 80 kg circa...
Sinceramente stavo pensando che il sumo potrebbe esseree un'alternativa allo squat che mi tortura le ginocchia...che dici?

come ti dissi tempo addietro io fossi in te eviterei alla tua eta' esercizi che gravano sulla colonna e le articolazioni in maniera potenzialemnte pericolosa...quindi squat sempre cn ampio buffer o medie alte reps magari piu' volte a settimana...niente stacco se nn dinamico e il sumo qui va bene...il resto degli esercizi vanno bene sempre curando le esecuzioni.

[nebrik]

come ti dissi tempo addietro io fossi in te eviterei alla tua eta' esercizi che gravano sulla colonna e le articolazioni in maniera potenzialemnte pericolosa...quindi squat sempre cn ampio buffer o medie alte reps magari piu' volte a settimana...niente stacco se nn dinamico e il sumo qui va bene...il resto degli esercizi vanno bene sempre curando le esecuzioni.

Stacco e squat solo dinamici e con buffer però non credo portino ad incrementi di massa ne di forza....a sto punto allora sarebbe meglio non farli per niente....ma inquel caso addio massa delle gambe..

[nebrik]

Modificata cmq un pò la scheda: sò di poter dare di più durante l'allenamento

A
Panca pesante (1 - 0 - 1): 5x5 75% - 6x4 80% - 5x3 85% - 2x1 95% + 3x2 90%, R:3’
Trazioni leggere (1/2 - 0 - 1): 9x3 supine bw, R: 60-75”
Dips profonde lente (1 - 1 - 1): 3x10-8 bw, R: 60”
Croci con fermo: 3x12, R: 60”
Alz laterali lente (1 – 2/3 – 2/3): 4x12-10, R: 60”
Alz latreali cavi: 2x12-15, no rest
Ellittica: 20’

B
Rematore bil 70-80° con cheat: 5x5 75% - 6x4 80% - 5x3 85% - 2x1 95% + 3x2 90%, R:3’
Panca leggera: 9x3 60-65-70%, R: 60”
Rematore bil 80° (1-2-2): 3x10-8, R:60”
Pulley: 3x12, R: 60”
Alz lat 90 su inclinata 30° (1-0/1-1): 4x12-10, R: 60”
Alz lat 90 cavi:2x12-15, no rest
Ellittica: 20’


C
Trazioni: 2x4 pr. lrg+2x4 pr. str+2x4 sup / 3x4+3x4+3x4 / 2x5+2x5+2x5 / 3x5+3x5+3x5, R: 2'
Lat lenta (1/2 - 2 - 2/3): pr lrg 2x10-8 + pr str 2x10-8 + sup 2x10-8. R: 60-75”
Military esplosivo (1 - 0 - 1): 4x4, R: 90”
Panca con fermo al petto 2" (1-2-1): 3x6, R: 75-90”
Crunch: 4-6x10-8, R: 60”
Ellittica: 20'

[nebrik]

Workout 11/11/09
Rematore bil 70-80° con cheat: 6x4 80% 56.5 kg, R:3’
Panca leggera (1-0-1): 9x3 65% 47.5 kg, R: 60”
Rematore bil 70/80° (1 - 0/1 - 1/2): 3x10-10-8/9 44 kg, R:60-75”
Pulley (1 - 0/1 - 1/2): 3x12 35 kg, R:60”
Alz lat 90 su inclinata 30° con ROM ridotto (1-0-1): 4x10 8+8 kg, R: 60”
Alz lat 90 cavi unilat (1 - 0/1 - 1/2): 2x15-12 5 kg, no rest
Work Rowing: 20’

Ottimo work: si fanno sentire sti carbo.
Come cardio ho inserito il work rowing anzichè la solita ellittica affinchè l'afflusso di sangue si riversasse sul dorso e bicipiti e il lattato venisse smaltito dai muscoli allenati.

[nebrik]

REMATORE PESANTE CON CHEAT
YouTube - MOV00533
YouTube - MOV00534

REMATORE PULITO
YouTube - MOV00536

ALZATE A 90° SU INCLINATA A 30°
YouTube - MOV00537

[DORIAN]

stacchi dinamici e squat cn buffer ti garantisco che invece vanno benone per migliorare sia tonicita' che masse muscolari senza gravare pero' sull'articolazione ancora in fase di sviluppo come la tua.

[nebrik]

stacchi dinamici e squat cn buffer ti garantisco che invece vanno benone per migliorare sia tonicita' che masse muscolari senza gravare pero' sull'articolazione ancora in fase di sviluppo come la tua.

Se lo dici tu mon'amur
Che mi dici delle modificazioni alla scheda? Ho volumizzato un pò perchè sò di poter dare di più con questi carbo....non me gusta tanto quella panca con fermo messa lì il venerdì...la vedrei meglio al lunedì..

[DORIAN]

la routine va bene...metti uno squat-pressa o stacco il venerdi'..sempre leggeri mi raccomando...
la panca cn fermo va bene venerdi' invece ...

[soldier99]

stacchi dinamici e squat cn buffer ti garantisco che invece vanno benone per migliorare sia tonicita' che masse muscolari senza gravare pero' sull'articolazione ancora in fase di sviluppo come la tua.

io faccio sia squat e stacco pesanti e non mai avuto nessun problema...ho 16 anni
cmq complementi....siamo in pochi a questa età ad avere la passione per questo sport....non sanno cosa si perdono