ps bella la stellina
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Coetanei in senso estesoOriginariamente Scritto da Pedro17 Visualizza Messaggio
io nn sono tuo coetaneo
x la panca condivido tutto quanto ti ha detto luigi nel suo diario..tranquillo cmq..sai che ti posso cpaire benisssimo
....vabè ma quanto ci portiamo? 2 anni?
Originariamente Scritto da Pedro17 Visualizza Messaggiops bella la stellina
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Fabio ecco che avevo in mente.
-14 ottobre – domenica 8 novembre: forza (scheda attuale)
9 novembre – 29 novembre:
A
Panca pesante 6x4 - 5x3 - 2x1 + 3x2, R:3’
squat leggero 9x3 60-65-70%, R: 90”
trazioni supine 3x8-6, R: 90”
alz lat 90 5x10-12, R: 60”
B
trazioni pesanti ?
military/lento 4x4, R: 90”
panca con fermo al petto 2" 3x6, R: 90”
alz laterali 5x10-12 R: 60”
C
Squat pesante 6x4 - 5x3 - 2x1+3x2, R: 3’
panca dinamica 9x3 60-65-70%, R: 90”
rematore bil 4x6-8, R: 90”
dips 4x10-8, R: 60”
Cardio 20 minuti post-wo. Lieve ipercal.
30 novembre-6 dicembre: scarico attivo
Lunedì 7 dicembre – 3 gennaio: ipertrofia pura. Cardio 4x20 minuti post-wo. Moderata ipercal.
-Lunedì 4 gennaio - domenica 24 gennaio: intensità. <cardio 3x20 minuti post-wo.
DIETA
-Mercoledì 14 ottobre - domenica 25 ottobre: 230-150 cho / 170 pro / 60 – 80 fat / 2200-2000 kcal
-Lunedì 26 ottobre - domenica 15 novembre: 270-190 cho / 170-160 pro / 70 – 80 fat / 2400-2120 kcal
-Lunedì 16 novembre – domenica 6 dicembre: 310-230 cho / 160 pro / 70 - 75 fat / 2510-2240 kcal
-Lunedì 7 dicembre - domenica 27 dicembre: 350-270 cho / 160 pro / 70 fat / 2670-2350 kcal
-Lunedì 28 dicembre-domenica 3 gennaio: 390-310 / 160-150 pro / 70 fat / 2830-2470 kcalLast edited by nebrik; 24-10-2009, 13:04:04.Commenta
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-In pratica mi faccio altre due week sta scheda
-poi volevo passare a quella che mi avevi postato tu poco tempo fa per 3 week (ancora incentrata sulla forza, ma sta volta con più kcal);
-poi una settimana di scarico
- poi passo alla vera ipertrofia per 4 week
La dieta prevede un'aumento glucidico di 40g die settimanali ogni 3 settimane, con uno sbalzo di 2-400 kcal tra i giorni work e i giorni rest. I carbo si alzano, le pro si abbassano di poco e i fat calano fino a 1g x kg.
Questa è la dieta per il secondo step (dal 26 ottobre)...che ne pensi? Dovremmo trovare una soluzione alla colazione: yogurt e ricotta mi danno qualche LIEVE problemino..
gg wo
06.30-06.45: 500g yogurt 0.1 1° prezzo + 250g ricotta sisa + 10g cacao + 2 mele
13.45-14.10 (pre-wo): 90g wasa + 2 uova + 4 albumi + 10g evo + insalata
18.40-18.55 (post-wo): 120g corn flakes + 160g pollo + ketchup
21.45-22.00: 170g carne rossa + 10g evo + 30g carbo da frutta + insalata
gg rest
06.30-06.45: 500g yogurt 0.1 1° prezzo + 250g ricotta sisa + 10g cacao + 1 mela
13.30-14.00: 160g pollo + 15g evo + 30g carbo da frutta + 20g wasa + insalata con pomodori
17.35-17.45: 90g parmigiano + 20g wasa + 30g carbo da frutta
20.50-21.10: 170g carne rossa + 5g evo + 30g carbo da frutta + insalata con pomodoriLast edited by nebrik; 24-10-2009, 13:59:19.Commenta
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ok va bene.......Originariamente Scritto da nebrik Visualizza Messaggio
poi a gennaio 3-4 weeks minicut 150-100g cho die 170 g pro-70g fats...
Originariamente Scritto da nebrik Visualizza Messaggio
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- Avena mai trovata quì....faccio i wasa che stanno pure a basso ig
- Lo yogurt continuo a prendere quello da mezzo kg e ne faccio 150g alla volta
- La carne di cavallo non l'ho mai presa per il prezzo...al max la alterno ok?
Nelle trazioni ha senso usare la stessa progressione? Stavo pensando più che altro a fare diversi set variando la presa, tipo 2 prone larghe + 2 prone medie + 2 supine..Commenta
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le wasa han troppe fibre insolubili,nn mi piacciono...meglio il riso,l'i.g. nn importa.Originariamente Scritto da nebrik Visualizza Messaggio
lo yogurt 170ml ok almeno lo spazzoli in 3 gg
il cavallo costa meno del manzo. e ha eccellenti proprieta'.
Trazioni ha senso la progressione ma ha anche senso quello che dici...
quindi fai 2x4 prone 2x4 prone strette 2x4 supine medie.
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Forse sono io che mi sbaglio allora...Originariamente Scritto da DORIAN Visualizza Messaggiole wasa han troppe fibre insolubili,nn mi piacciono...meglio il riso,l'i.g. nn importa.
lo yogurt 170ml ok almeno lo spazzoli in 3 gg
il cavallo costa meno del manzo. e ha eccellenti proprieta'.
Trazioni ha senso la progressione ma ha anche senso quello che dici...
quindi fai 2x4 prone 2x4 prone strette 2x4 supine medie.
Bene per le trazioni e per il riso al posto delle wasa.
Ora scappo....by dance mod
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Fabio rifacendo i calcoli mi sono accorto che mancano 200 kcal (da grassi) nei giorni wo...metto un pò di maio a colzione ed evo pre-wo...ecco come viene:
gg wo
06.30-06.45: 70g pane+80g bresaola+150 yogurt magro+1 mela
13.45-14.10 (pre-wo): 80g corn flakes+5 albumi+2 uova+5 evo
18.40-18.55 (post-wo): 120g corn flakes + 170g pollo + ketchup
21.45-22.00: 200 g carne rossa + 20g evo + 30g carbo da frutta + insalata
gg rest
06.30-06.45: vedi sopra
13.30-14.00: 170g pollo + 10g evo +60g corn flakes + insalata con pomodori
17.35-17.45: 80g parmigiano + 4 gallette/1 mela grande
20.50-21.10: 200g carne cavallo + 15g evo + 1 mela + insalata con pomodoriCommenta
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postwo i carbo li prendi dai cornflakes??? non mi piace molto questa idea brò
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direi proprio di sì
quasi tutto amido
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beh... io resto fedele al riso... ehhehe.. sento parlare troppo male dei corn
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