Magic Nebrik's Diary!

[DORIAN]

Un pò di domande per levarci ogni dubbio
- Quindi lat prona larga (fermo al petto o no?) al posto delle prone e french press al posto delle dips, entrambi in 3x8-6... si.
- per i biceps nnt? trazioni supine.
- Cedimento nei complementari? Si-no-buh-forse-altresì? belli tosti..usa un 8rm cosi' da arrivare alla terza serie a 6 reps.
- ABA BAB o ABA ABA? a-b-a-b-a-b..............
- Salto il prossimo allenamento per recuperare un pò o continuo e basta? parti mercoledi'...

[nebrik]

Perfetto amico...dovrebbe essere tutto...
Il metodo di arnold per acquisire forza nelle trazioni come lo vedi? Leggevo qualche tempo fa che molti hanno avuto buoni results...

[DORIAN]

non l'ho mai testato...pero' pensiamo a due gruppi massimo alla volta.

[nebrik]

non l'ho mai testato...pero' pensiamo a due gruppi massimo alla volta.

Ah, altra cosa che mi è venuta ora in mente: squat e panca vanno fatti "fino al fallimento"...come lo devo intendere? Spero non voglia dire fino a quando non arrivo ad alzarmi più da solo da uno squat sotto il parallelo ....e più o meno in quello pesante e in quello leggero, quanti set dovrebbero uscire?

[DORIAN]

fino al fallimento significa fino a quando nn arrivi a 3 reps ma ne chiudi 2 a stento..fatti stare dietro per sicurezza.
ps
di solito ne escon 5-6 nella pesante e 6-8 nella leggera...dipende dalle capacita' di recupero e dal snc del soggetto...cmq devi sempre puntare a migliorare..

[nebrik]

fino al fallimento significa fino a quando nn arrivi a 3 reps ma ne chiudi 2 a stento..fatti stare dietro per sicurezza.
ps
di solito ne escon 5-6 nella pesante e 6-8 nella leggera...dipende dalle capacita' di recupero e dal snc del soggetto...cmq devi sempre puntare a migliorare..

Certamente...farò del mio meglio
Chissà queste ginocchia però..temo che prima di Natale sia buona cosa fare una radiografia...magari verso il periodo natalizio appunto, se la situazione tenderà a peggiorare si potrebbe prendere in considerazione l'idea di farmi un mesetto a leg ext e leg curl...ok la forza e la massa, ma le ginocchia mi servono ancora un pò di anni

[nebrik]

Ah comunque tanto per precisione, sto avvertendo che le attuali kcal e i carbo cominciano ad essere pari o sotto di poco al mio fabbisogno...sono proprio un pelo più sgonfio a liv muscolare, ho più fame durante il giorno e la pancia è proprio un filo calata...domani il peso sono sicuro lo confermerà con una calata da sabato scorso...niente di preoccupante cmq

[nebrik]

Dieta 09/10/09
06-45.06-55: 500g yogurt intero 1° prezzo+30 whey+30g marmellata rigoni
13.45-14.05: 80g corn flakes+100g grana+insalata
16.30-18.20: Workout pesi (10g bcaa dalle 18.05 alle 18.15)
18.25-18.45: cardio
18.55-19.05: 130g corn flakes+150g pollo+10/20g ketchup
21.45-22.00: 180g (150g scaloppe bov ad+30g pollo)+10g evo+10g noci+400g pesche+insalata

[spot86]

le Dips le puoi fare anche, se non sei altissimo, sui manici dell'iperextension. ovviamente gambe piegate.

[nebrik]

le Dips le puoi fare anche, se non sei altissimo, sui manici dell'iperextension. ovviamente gambe piegate.

Ricordo di averci già provato....ma sbattevo contro l'appoggio per le gambe....

[nebrik]

Salve a tutti...
Come avevo previsto, oggi il peso è calato molto rispetto la settimana precedente: 69.4 kg contro i 70.6 di sabato scorso. Allo specchio mi vedevo meglio: volumi leggermente migliori del prima della forza e grasso più o meno stabile o qualcosina in meno.

Vorrei procedere in questo modo: un'altra settimana a questa quota calorica e vediamo come procede il peso e lo specchio. Se la situazione si identifica ancora con un calo di peso, aumento la settimana dopo le kcal di 100 e le tengo fino a 30-40gg prima di natale. Dopo le abbasso di 200 mantendomi in 2200-2000 per "prepararmi" ai free meals natalizi. Infatti in questo modo faccio abituare il corpo alle 2400-2200 kcal, in modo che poi abbassando di 200 il deficit sia maggiore e più sentito dall'organismo => maggiore perdita di peso (=grasso...si spera...).

Che ne dici fabiulìn?

[IceHand]

Giorno nebrik

Se le calorie che hai impostanto saranno sufficienti ad affrontare il ciclo di forza programmato, allora ok...poi dipende da cosa farai dopo questo ciclo...

[nebrik]

Giorno nebrik

Se le calorie che hai impostanto saranno sufficienti ad affrontare il ciclo di forza programmato, allora ok...poi dipende da cosa farai dopo questo ciclo...

Dopo vorrei lavorare un pò più in ipertrofia, magari però sarà meglio settare anche una "fase transitoria"....e quì mi sa che dovrà intervenire fabio

[IceHand]

Dopo vorrei lavorare un pò più in ipertrofia, magari però sarà meglio settare anche una "fase transitoria"....e quì mi sa che dovrà intervenire fabio

Allora in quel caso un live aumento calorico, rispetto ad ora ci puo' stare...

Un ciclo forza-ipertrofica, magari si'

[nebrik]

Allora in quel caso un live aumento calorico, rispetto ad ora ci puo' stare...

Un ciclo forza-ipertrofica, magari si'

A grandi(ssime) linee, quello che avrei intenzione di fare è ciò:

-metà settembre - metà ottobre: forza + complementari a basse rips => medio volume, media intensità, multifrequenza.
Lieve ipercal.

-metà ottobre - metà novembre: forza (basse rips x alto volume in panca e squat) + complementari a medie (8-6) rips a cedimento => medio volume, media intensità, multifrequenza.
Lieve ipercal.

-metà novembre - natale: forza (4/6 rips x 5-6 serie in panca e squat) + complementari a medio-alte rips a cedimento e con tecniche intensive => medio basso volume, medio alta intensità, 3 wo settimanali allenando i gruppi muscolari ogni 5 giorni.
Moderata ipocal.

-natale-metà gennaio: ipertrofia (fondamentali in 10-8 rips x 5-6 sets + 3 ex complementari in 4x12-10 + 2 ex per il pump) => alto volume, media intensità, 4 allenamenti settimanali.
Moderata ipercal.

-metà gennaio - metà febbraio: vedi "metà-novembre-natale"
Moderata ipocal

-metà febbraio - metà marzo: vedi "metà ottobre-metà novembre"
Lieve ipercal.

-metà marzo - metà aprile: vedi "natale-metà gennaio"
Moderata ipercal.

-metà aprile - metà maggio: forza (4/6 rips x 5-6 serie in panca e squat) + complementari a medio-alte rips a cedimento e con tecniche intensive => medio basso volume, alta intensità, 3 wo settimanali allenando i gruppi muscolari ogni 5 giorni.
Normocal.

-metà maggio-metà giugno: vedi "metà novembre-natale"
Moderata ipocal.