Magic Nebrik's Diary!

[DORIAN]

lascia perdere le sxs...
la rouitne fattela sistemare da marco...evita i complementari per le gambe e il petto visto che li alleni sempre..piuttosto metti qualche es per le braccia..ma tutto a buffer e per 2-3 sets allenenti.

[nebrik]

lascia perdere le sxs...
la rouitne fattela sistemare da marco...evita i complementari per le gambe e il petto visto che li alleni sempre..piuttosto metti qualche es per le braccia..ma tutto a buffer e per 2-3 sets allenenti.

Ok le sxs le tolgo...
I compl per petto e gambe non mi influiscono nelle prestazioni massimali....ma se vuoi li tolgo...

[DORIAN]

io farei...
a-
Panca pesante
squat leggero
trazioni supine
alz lat 90
b-
trazioni pesanti
military/lento
panca cn femro al petto 2"
alz laterlai
C-
Squat pesante
panca dinamica 9x3 60-65-70%
rematore.
dips

[Iach...]

Anche io l'avevo pensata in tale modo ...purtroppo la voglia di sperimentare e fare scoperte c'è, ma manca la cosa fondamentale: l'esperienza per poterlo fare e una conoscenza profonda del proprio corpo....perciò per il momento ce tocca stare alle dipendendenze dei GURU

verissimo

[nebrik]

io farei...
a-
Panca pesante 6x4 carico dello scorso 5x3---5x3 carico del 6x2----2x1 +5%/10% del carico del 10x1 e 3x2 carico del 10x1....il 2x1+3x2 nella stessa split
squat leggero 9x3 60" rest 60-65-70%
trazioni supine 3x8-6
alz lat 90 3x10-12
b-
trazioni pesanti 6x4-5x3-2x1+3x2
military/lento 4x4
panca cn femro al petto 2" 3x6
alz laterlai 3x10-12
C-
Squat pesante come panca
panca dinamica 9x3 60-65-70%
rematore 3x6-8
dips 3x8-6 vanno bene

I lavori pesanti sempre con la progerssione che ho impostato io? E le trazioni supine?
Le dips non le potrei fare lattacide perchè sono ancora una mezza ****...

Per il resto...si potrebbe pure fare....ma andrei a cambiare completamente (o quasi) l'impostazione che avevo programmato...non che in effetti sia un problema rilevante eh...

[nebrik]

Dieta 08/10/09
06.45-06.55: 500g yogurt intero 1° prezzo+35g whey+130g arancia
13.40-14.00: 150g pollo+20g evo+1 uovo+insalata+200g pomodoro+140g arancia+140g mela
17.05-17.15: 80g marmellata mirtilli rigoni d’asiago+100g grana
20.45-21.00: 150g scaloppe bovino adulto+150g mela+200g pomodorini+15g evo+200-250g spinaci+200g minestrone

[DORIAN]

buongiorno..ti ho editato il programma.

[nebrik]

buongiorno..ti ho editato il programma.

Fabio. marco (dopo che gli ho postato il programma) mi ha suggerito questo.

"Con i carichi che hai la cosa migliore è:

A
Panca triple @85% fino al fallimento #3'
Squat serie da 6 @75% fino al fallimento #120''
Altro

B
Squat triple @85% fino al fallimento #3'
Panca serie da 6 @75% fino al fallimento #120''
Altro

3 allenamenti a settimana per 3 settimane alternando A e B.
E' semplice e funziona. "

Ora sto cercando di capire cosa intenda lui per "altro" o meglio quali complementari intenda...

Anche questa postata da te mi piace (anche se quelle dips non credo di averle)....vediamo cosa consiglia marco nei complementari e decidiamo insieme ok? Al max la tua, visto che è un pò più "tecnica", si potrebbe tentare ni seguito....che ne pensi?

[spot86]

x 'altro' penso intenda:

x i giorni Panca pesante Tricipiti, Dorsali, Spalle

x i giorni Squat pesante Femorali, Low Back, Abs...

[nebrik]

x 'altro' penso intenda:

x i giorni Panca pesante Tricipiti, Dorsali, Spalle

x i giorni Squat pesante Femorali, Low Back, Abs...

Allenare il low back mi sembra un suicidio con panca o squat pesanti 3 volte la settimana ...quindi nnt bicipiti e quadricipiti? Potresti farmi un esempio di come la vedresti tu questo schema?

[nebrik]

C – Panca pesante + Squat pesante
Panca: 10x1 95% 62.5 kg R 3’ - completato....ma li ho sentiti più pesanti della scorsa volta
Squat: 9x1 95% 80 kg R 3’ - nella quarta serie sono sceso davvero troppo e mi hanno spotterato...quindi 9 set totali
Croci su piana: 5x5 10+10 kg R 60"
Lat machine prona larga fermo alla clavicola 2": 5x5 45 kg R 90”
Crunch zavorrati: 5x10 60"
Ellittica: 20 minuti

Oggi ero stanco e non ero affatto fresco: non avevo dormito molto ieri notte e in generale mi sentivo privo di forze....ho pensato di saltare il work di lunedì prossimo per riposare un pò...che ne pensate?

In più: che diavolo di scheda devo seguire dalla prossima week??!?

[DORIAN]

Fabio. marco (dopo che gli ho postato il programma) mi ha suggerito questo.

"Con i carichi che hai la cosa migliore è:

A
Panca triple @85% fino al fallimento #3'
Squat serie da 6 @75% fino al fallimento #120''
Altro

B
Squat triple @85% fino al fallimento #3'
Panca serie da 6 @75% fino al fallimento #120''
Altro

3 allenamenti a settimana per 3 settimane alternando A e B.
E' semplice e funziona. "

Ora sto cercando di capire cosa intenda lui per "altro" o meglio quali complementari intenda...

Anche questa postata da te mi piace (anche se quelle dips non credo di averle)....vediamo cosa consiglia marco nei complementari e decidiamo insieme ok? Al max la tua, visto che è un pò più "tecnica", si potrebbe tentare ni seguito....che ne pensi?

si questa di marco la conosco...e' di poliquin e' un ottimo programma..va benissimo prima questo e poi la mia...
allora per altro ti consiglio...
a-
panca
squat
dips 3x8-6
trazioni supine 3x8-6
b-
squat
panca
trazioni prone 3x6
lento 3x8-6
moolto essenziale ma funzionale..

[nebrik]

si questa di marco la conosco...e' di poliquin e' un ottimo programma..va benissimo prima questo e poi la mia...
allora per altro ti consiglio...
a-
panca pesante 3'
squat leggero 3'
dips 3x8-6 120-90"
trazioni supine 3x8-6 120-90"
b-
squat pesante 3'
panca leggera 3'
trazioni prone 3x6 un 3x6 a presa larga non glie la fò...
lento 3x8-6 120-90"
moolto essenziale ma funzionale..

Doc che dire....più che un ottimo trainer e maestro sempre disponibile, cortese e paziente, posso dire sicuramente che 6 1 grande amico...
non t'ho mai conosciuto di persona e non so se ce ne sarà mai l'opportunità, ma sono convinto tu sia una persona davvero squisita....grazie

Tornando a noi: ho editato con i tempi di recupero...posson andare?

Dip: mi servirebbero suggerimenti per improvvisarne l'esecuzione con altri attrezzi perchè in pale abbiamo solo la macchina per le trazioni assisite in cui si possono fare anche dip, ma le sbarre sono troppo distanti e non mi ci trovo proprio;

Trazioni prone: o stringo la presa o impostiamo una progressione sennò nn ce la faccio....anche se a dire il vero è da molto che nelle prone larghe sono fermo alle 4 rips max...altrimenti si potrebbe provare il metodo di arnold...

[DORIAN]

Doc che dire....più che un ottimo trainer e maestro sempre disponibile, cortese e paziente, posso dire sicuramente che 6 1 grande amico...
non t'ho mai conosciuto di persona e non so se ce ne sarà mai l'opportunità, ma sono convinto tu sia una persona davvero squisita....grazie

Tornando a noi: ho editato con i tempi di recupero...posson andare?

Dip: mi servirebbero suggerimenti per improvvisarne l'esecuzione con altri attrezzi perchè in pale abbiamo solo la macchina per le trazioni assisite in cui si possono fare anche dip, ma le sbarre sono troppo distanti e non mi ci trovo proprio;

Trazioni prone: o stringo la presa o impostiamo una progressione sennò nn ce la faccio....anche se a dire il vero è da molto che nelle prone larghe sono fermo alle 4 rips max...altrimenti si potrebbe provare il metodo di arnold...

Grazie delle belle parole.Ma nn esageriamo..
Allora fatti una french press per i triceps e una lat machine prona avanti 3x8-6 anziche' le prone...

[nebrik]

Grazie delle belle parole.Ma nn esageriamo..
Allora fatti una french press per i triceps e una lat machine prona avanti 3x8-6 anziche' le prone...

Un pò di domande per levarci ogni dubbio
- Quindi lat prona larga (fermo al petto o no?) al posto delle prone e french press al posto delle dips, entrambi in 3x8-6...
- per i biceps nnt?
- Cedimento nei complementari? Si-no-buh-forse-altresì?
- ABA BAB o ABA ABA?
- Salto il prossimo allenamento per recuperare un pò o continuo e basta?