Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

eh si,ho scritto così o no?

Ok non ci sto capendo più niente

[Iach...]

un wo media alta intensità come quello che fa nebrik ti porta ad una max produzione di testo endogeno(per quanto possa essere)dopo 40-50minuti ,dopodiché il cortisolo prende il 'sopravvento' con tutto ciò che ne conviene. Di ciò ne sono più che sicuro.

[nebrik]

Fabio quando hai un'attimo vieni che dobbiamo decidere di due cose:
- diminuire almeno un pò i tempi dei work;
- organizzazione alimentare (vedi foto ed soluzioni da me proposte nella pag precedente).
Grazie.

[nebrik]

Dieta 05/10/09
06-40.06-50: 500g yogurt intero 1° prezzo+30 whey+25g marmellata
13.35-14.05: 100g pane+130g pollo+1 uovo+20g evo+insalata
16.35-18.30: Workout pesi (10g bcaa dalle 17.05 alle 17.15)
18.35-18.55: cardio
19.00-19.15: 130g corn flakes+150g pollo+20g ketchup
21.50-22.10: 150g (130g bov ad e 20g pollo)+10g evo+1 uovo+450g pesche+insalata

[nebrik]

Rest day....or better: study day...

[nebrik]

Dieta 06/10/09
06.45-06.55: 500g yogurt intero 1° prezzo+35g whey+25g marmellata rigoni
13.10-14.00: 450g ca pesche+150g pollo+20g evo+1 uovo+insalata+pomodorini
17.10-17.30: 30g crudo magro+30g pane+250g ricotta sisa+10g cacao amaro
21.15-21.45: 150g scaloppe bovino adulto+240g pesca+140g mela+pomodorini+15g evo+insalata

[nebrik]

Fabio seiu disponibile un attimo?

[nebrik]

fede dovresti provare a ripulire un po' la dieta dagli affettati e a cercare di tenere una base di alimenti senza mischiare troppo le fotni...tutto questo per verificare come varia la tua composizione corporea..

Non credo proprio sia questo il problema: di affettati solo in quest'ultima settiamana magari ne ho mangiato qualcuno di più...ma per il resto praticamente mai....è proprio grasso quello che mi porto addosso...purtroppo ho sbagliato dopo metà giugno: ero riuscito ad ottenere buoni risultati di bf, ma ho aumentato le kcal troppo velocemente e l'effetto è stato pessimo....
Si potrebbe provare tra qualche week ad abbassare un pò i carbo di 50g, mantenendomi in una 200-100 con 160 pro e 75-85 fat....niente di particolare...penso di poter gestire il work di forza anche in questo modo, magari togliendo qualche 5x5...

Questa la risposta a ciò che mi avevi suggerito qualche gg fa....un paio di pag dietro ho messo qualche foto per capire la situazione (anche se le foto di maggio e giugno sono state fatte la mattina a digiuno, mentre quella attuale è stata fatta domenica sera a seguito dei free meals).

Quindi dovremmo decidere un pò della situazione alimentare....io sarei per rimanere a questa quota calorica per altri 30-45 giorni...dopodichè scendere di 200 kcal e tenerle fino a natale...

Poi c'è anche il problema allenamento: troppo lungo...nell'ultimo ho sfiorato le 2h + 20' di cardio....devo ridurre i complementari....come vogliamo fare?

[nebrik]

Workout 07/10/09: trazioni prone larghe pesanti + panca leggera con fermo
Trazioni prone larghe: 1x2 (bw+5 kg) + 5x2 (bw+3 kg) R 2' - mento sopra o alla sbarra
Panca con fermo 1" al petto: 4x7 al 60% 40 kg R 90” - non facilissimi, ma neanche troppo impegnativi
Leg press a piedi alti: 5x5 190 kg R 90" - 2 o 3 rips di buffer
Rematore manubrio: 5x5 26 kg R 60-70” - 1, max 2 rips di buffer
Delt post manubrio: 5x5 20 kg R 60” - 1, max 2 rips di buffer
Curl 2m neutro: 5x5 13+13 kg R 60” - 1 rip di buffer
Ellittica: 20 minuti

Oggi, escluso lo stretching e riscaldamento iniziale per le trazioni, ho impiegato 70' per completare il work con i pesi...molto meno di lunedì...ci siamo andrè?

[Andrio]

Workout 07/10/09: trazioni prone larghe pesanti + panca leggera con fermo
Trazioni prone larghe: 1x2 (bw+5 kg) + 5x2 (bw+3 kg) R 2' - mento sopra o alla sbarra
Panca con fermo 1" al petto: 4x7 al 60% 40 kg R 90” - non facilissimi, ma neanche troppo impegnativi
Leg press a piedi alti: 5x5 190 kg R 90" - 2 o 3 rips di buffer
Rematore manubrio: 5x5 26 kg R 60-70” - 1, max 2 rips di buffer
Delt post manubrio: 5x5 20 kg R 60” - 1, max 2 rips di buffer
Curl 2m neutro: 5x5 13+13 kg R 60” - 1 rip di buffer
Ellittica: 20 minuti

Oggi, escluso lo stretching e riscaldamento iniziale per le trazioni, ho impiegato 70' per completare il work con i pesi...molto meno di lunedì...ci siamo andrè?

a parte che con il tempo pesi non andrei oltre i 60 minuti,ma non riesco a capire la necessità di fare tutti sti 5x5 pure sui complementari ,personalmente al max farei 4 set sui complementari con 8-10 ripetizioni
rematore ,deltòidi post ,pochi set alte rep ed esecuzione lentissima IMHO

[Andrio]

Così pure il curl manubri ,alte rep e pochi set ,sono fibre rosse

[nebrik]

a parte che con il tempo pesi non andrei oltre i 60 minuti,ma non riesco a capire la necessità di fare tutti sti 5x5 pure sui complementari ,personalmente al max farei 4 set sui complementari con 8-10 ripetizioni
rematore ,deltòidi post ,pochi set alte rep ed esecuzione lentissima IMHO

Così pure il curl manubri ,alte rep e pochi set ,sono fibre rosse

Certo andrè lo so che sono fibre a contrazione lenta e che quindi sulla teroia vadano allenate con alte ripetizioni....ma è anche vero che cambiare stimolo a volte si rivela estremamente efficace per progredire con i risultati...
Comunque venerdì completerò il primo ciclo in panca e squat e dalla prossima settimana quindi, cambierò numero di ripetizioni, spostandomi verso i 3x8-12 ....la pressa credo la eliminerò completamente: temo sia più quella che mi da problemi al ginocchio che non lo squat...Per quanto riguarda la disposizione che mi consigli? Complementare di un muscolo (es. leg ext) dopo l'ex base di riferimento (es. squat)? O in giorni separati?

[Andrio]

Certo andrè lo so che sono fibre a contrazione lenta e che quindi sulla teroia vadano allenate con alte ripetizioni....ma è anche vero che cambiare stimolo a volte si rivela estremamente efficace per progredire con i risultati...
Comunque venerdì completerò il primo ciclo in panca e squat e dalla prossima settimana quindi, cambierò numero di ripetizioni, spostandomi verso i 3x8-12 ....la pressa credo la eliminerò completamente: temo sia più quella che mi da problemi al ginocchio che non lo squat...Per quanto riguarda la disposizione che mi consigli? Complementare di un muscolo (es. leg ext) dopo l'ex base di riferimento (es. squat)? O in giorni separati?

tutti i complementari dopo il fondamentale ,non spartirli in giorni diversi

[nebrik]

tutti i complementari dopo il fondamentale ,non spartirli in giorni diversi

Quindi, nella split di oggi ad esempio, quella pressa lì non c'azzeca un granchè...dico bene?

[Iach...]

Quindi, nella split di oggi ad esempio, quella pressa lì non c'azzeca un granchè...dico bene?

In un certo senso si,ma io per esempio,seguito dal mio istruttore leviatano,inserivo complementari (non pesanti) anche durante i giorni in cui non vi erano fonadamentali di gambe ...

credo sia un metodo per accennare un approccio più multifrequenziale all'intero programma di quanto non lo sia già..

ma in quanto neofita,la mia opinione è estremamente smentibile ..