Magic Nebrik's Diary!

[Charlie B.]

Anche troppo....credo proprio di averli sparati troppo alti quei numeri...ma non si sa mai....

Più tardi primo work di forza della nuova split

Con l'inizio delle lezioni amici, credo proprio (e "spero", per il mio rendimento scolastico) che ci sentiremo molto meno di prima...dopo 3 mesi di nulla facienza (mai successo da quando aveo 12 anni perchè cmq lavoravo d'estate) è giunta l'ora di ricominciare a studiare nel terzo anno di scientifico....
Ciò non toglie che continuerò ugualmente a scrivere i miei allenamenti e la mia alimentazione

Mi scuso ora con tutti se parteciperò meno nei vostri diari...detto questo..
BUON ANNO SCOLASTICO/UNIVERSITARIO A TUTTI!

e lavorativo?



buon anno anche a te... in bocca al lupo per tutto future beast!

[Pedro17]

in bocca al lupo

[Iach...]

Anche troppo....credo proprio di averli sparati troppo alti quei numeri...ma non si sa mai....

Più tardi primo work di forza della nuova split

Con l'inizio delle lezioni amici, credo proprio (e "spero", per il mio rendimento scolastico) che ci sentiremo molto meno di prima...dopo 3 mesi di nulla facienza (mai successo da quando aveo 12 anni perchè cmq lavoravo d'estate) è giunta l'ora di ricominciare a studiare nel terzo anno di scientifico....
Ciò non toglie che continuerò ugualmente a scrivere i miei allenamenti e la mia alimentazione

Mi scuso ora con tutti se parteciperò meno nei vostri diari...detto questo..
BUON ANNO SCOLASTICO/UNIVERSITARIO A TUTTI!

in bocca al lupo!!! "continuiamo ad alimentare la nostra passione" (cit.)

[nebrik]

e lavorativo?



buon anno anche a te... in bocca al lupo per tutto future beast!

Anche lavorativo

in bocca al lupo

in bocca al lupo!!! "continuiamo ad alimentare la nostra passione" (cit.)

[nebrik]

Workout 14/09/09: trazioni pesanti + panca leggera + squat leggero
Trazioni prone larghe pesanti 5x3 + 1x2-3 bw R 2'
Panca leggera 5x3 + 1x2 55 kg R 2'
Squat leggero 9x3 65 kg R 2'
Rematore manubrio 4x8-8-8-9/10 20 kg R 60-75"
Alz laterali+Alz a 90° 2x8 (9-7 kg + 10-8 kg) + 2x15-12 (4-5 kg + 6-5 kg) R 60-75"
Ellittica: 20 minuti

Trazioni prone larghe: ho ceduto alla 3° rip del 6° set. Buono considerando che dovevo fare 4 set. Tuttavia ho notato che la spalla dx tende ad alzarsi durante l'ultima rip.
Panca leggera: quì credo di aver toppato: almeno 6-7 sets li dovevo fare. Il 6° set non l'ho chiuso solo perchè ho lavorato quasi in tensione continua alla panca per tutti i set, sbagliando. Con i 52.5 kg avevo 9-10 set, quindi alla fine credo sia normale per il lavoro leggero utilizzare i 55 kg. Forse è mancata anche un pò di concentrazione.
Squat leggero: ottima profondità, anche se la velocità diminuiva un pò nell'ultima rip. Peso azzeccato quì cmq.
Rematore manubrio: dovrei stringere un pò più il gomito quando lavoro col sx.
Alz laterali+Alz a 90°: quì ho fatto un pò di casino con i carichi.

[nebrik]

Fabio che carichi mi consigli per squat e panca di domani in 4x3 all'85% per lavorare sul massimale?
Considera che in realtà quello di oggi per la panca è stato più un lavoro per migliorare il massimale (cioè quello che avrei dovuto fare domani) che per lavorare sulla tecnica. Io avevo calcolato 57.5 kg: credi che potrei completarlo il 4x3 con quel carico?
Per lo squat direi che i 70 kg (sempre per il 4x3 all'85%) possano andare.

[DORIAN]

oggi nn hai fatto la panca leggera perche'?se nn lavori in maniera corretta ti sputtani il recupero amico..

[nebrik]

Comunque credo per questa settimana lascerò i 4 work previsti lavorando su forza massimale e tecnica per due volte in ciascun ex.
Dalla prossima trrò sempre la stessa routine, ma passerò ad una tre split così suddivisa:
lunedì: panca squat e trazioni supine pesanti + complementari
Mercoledì: trazioni prone larghe pesanti + panca e squat leggeri + complementari
Venerdì: panca squar e trazioni supine pesanti + complementari

[nebrik]

oggi nn hai fatto la panca leggera perche'?se nn lavori in maniera corretta ti sputtani il recupero amico..

Doc infatti con quel peso doveva essere leggera ...l'avevamo settato insieme perchè con i 52.5 kg facevo anche una decina di set tranquilli....perciò avevamo deciso di provare 55 kg per la panca leggera e 57.5 kg per quella pesante...ma a quanto pare non è andata come speravamo...

[DORIAN]

ma scusami...un panca leggera-dinamica si fa massimo cn il 70% amico..forse avevo frainteso..

[nebrik]

ma scusami...un panca leggera-dinamica si fa massimo cn il 70% amico..forse avevo frainteso..

Quel carico però per quante rips? Fai conto che queste erano triple...
Comunque direi che nulla è perduto: organizziamoci un'attimo.
Allora per la panca pesante domani uso i 55 o i 57.5 kg? Potrei usare sempre i 55 kg e puntare a 6-7 sets anzichè 4 magari...oppure tentare i 57.5 kg per 4 sets...
Per la panca leggera impostiamola così a sto punto:
1° week 3 colpi al 75%
2° week 5 colpi al 70%
3° week 7 colpi al 65%

Lo squat leggero idem....in quello pesante invece uso (per le triple) 67.5 o 70 kg? Oggi ho usato i 65 kg e ho fatto 9 sets...

[DORIAN]

la panca leggera si fa per migliorare tecnica e chiusura quindi il carico deve essere leggero sia per le triple sia per le doppie o singole...io farei 70-65-60%a sto punto..
domani fatti 4 sets serie.

[nebrik]

Quindi..
panca pesante: 4 sets con 57.5 kg (sperando di chiuderli)
Squat pesante: 4 sets con 70 kg (questi so di averli)

Panca leggera: ?x3 70% 47.5 kg - ?x5 65% 45 kg - ?x7 42.5 60% kg
Squat leggero: ?x3 70% 57.5 kg - ?x5 65% 52.5 kg - ?x7 47.5 60% kg
Right now?

Dici che lo squat leggero abbia motivo di esistere o con la mia esecuzione possiamo tralasciarlo? Se vuoi ti posso postare dei video fatti oggi...

[DORIAN]

Quindi..
panca pesante: 4 sets con 57.5 kg (sperando di chiuderli)
Squat pesante: 4 sets con 70 kg (questi so di averli)

Panca leggera: ?x3 70% 47.5 kg - ?x5 65% 45 kg - ?x7 42.5 60% kg
Squat leggero: ?x3 70% 57.5 kg - ?x5 65% 52.5 kg - ?x7 47.5 60% kg
Right now?

Dici che lo squat leggero abbia motivo di esistere o con la mia esecuzione possiamo tralasciarlo? Se vuoi ti posso postare dei video fatti oggi...

farei un box squat alto. per migliorare la chiusura.
come sets reps fai quelle del programma di marcopl.

[nebrik]

farei un box squat alto. per migliorare la chiusura.
come sets reps fai quelle del programma di marcopl.

Con i set marcopl dice di andare avanti finchè la tecnica non deteriora...per quello lui indica per migliorare la tecnica carichi all'80% per le triple, al 75% per le 5 rips e al 70% per le 7 rips...se io infatti dovessi andare avanti con la panca con triple da 47.5 kg (70%), andrei avanti per almeno almeno una 15ina di sets, ma anche venti...infatti le triple da 52.5 kg fatte venerdì erano buone come tecnica e ne ho fatte una decina...perciò ho pensato che un 75-70-65 % fosse adeguato...