Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

Dieta 07/08/09
10.00: 250 yogurt 0.1+35 whey+75 corn flakes
12.10: 7g bcaa
12.35-13.20: workout pesi
13.20: 7g bcaa
13.25-13.45: cardio
13.55-14.00: 120g riso+150g pollo+salsa messicana
16.10: 60g pane+80g grana+1 fetta di pomodoro
20.55-21.10: 150g arista maiale+30 evo+3g olio di pesce+2 uova sode+verdure

[DORIAN]

controlla meglio la negativa alle dips..
se sn troppo faticose falle come secondo esercizio.
21g di bcaa mi sembran tantini visto che mangi abbastanza e nn hai un intensita' tale da necessitare di tale apporto.
stai sui 10g che vai bene.

[nebrik]

controlla meglio la negativa alle dips..
se sn troppo faticose falle come secondo esercizio.
21g di bcaa mi sembran tantini visto che mangi abbastanza e nn hai un intensita' tale da necessitare di tale apporto.
stai sui 10g che vai bene.

I bcaa sono 7g pre-wo + 7g post pesi....during niente...ho sbagliato a scrivere

Dip: faticose sono faticose...ultimamente poi riesco a fare sempre meno rips...sarà perchè vado un pelo più profondo e cerco di coinvolgere di più il petto? Comunque nella prossima scheda si possono mettere prima in modo da farle con più energie e a più rips

Oggi ho chiesto in pale e non sta chiusa tutta la prossima settimana come pensavo io...fino a mercoledì è aperta....faccio comunque uno scarico passivo con solo 2-3 sedute cardio?

[nebrik]

E adesso vediamo i progressi nei vari esercizi in queste 6 settimane con la medesima scheda.

DORSALI, POLPACCI.

1° SETTIMANA
Trazioni prone presa larga 4x4 120-130” bw - tutte sbarra sopra al mento o altezza mento
Lat supina fermo al petto 2" 3x10-8-8 60” 45 kg - 1° stra sentita...2° e 3° un pò meno
Rematore manubrio 75/90” 3x10 18 kg - sentito, ma....non so...giudicate voi l'esecuzione
Deltoidi posteriori 2m 3x10 60” 14-16-16 kg - sx sentito molto...dx un pò meno
Pull down corde 2x12 40-35 kg 45/60" - next time più concentrato e con 35 kg
Iperextension 3x10 25 kg 45/60" - "cattivi"
Calf seduto 3x15 35 kg 45" - controllato
Calf in piedi al multi 3x12-11-10 45" 25+25 kg - controllato
Ellittica: 30 minuti

6° SETTIMANA

Trazioni prone presa larga 90" 4x4 bw - ultima rip del 3° e 4° set, sbarra al naso
Lat supina fermo al petto 2" 45" 3x10-8/10-10 45-45-40 kg
Rematore con manubrio 40-50” 3x8-10 19 kg
Deltoidi post manubrio unilat 30-40" 3x10-8-8 17 kg
Pull down corde 30" 2x12 20 kg
Iperextension 30-40" 3x10 30 kg
Calf in piedi 30-40" 3x12-11-10 31+31 kg
Calf seduto 30-40" 3x15-15-20 25 kg
Ellittica: 20 minuti

[nebrik]

DELTOIDI, TRICIPITI.

1° SETTIMANA
Lento seduto avanti 90" 4x 8 34 kg - 8 36.5 kg - 7 36.5 kg - 7 34 kg
Tirate al mento lente EZ 60" 3x10 29 kg
Alzate laterali seduto 50" 2x10 6+6 kg - 1x6+6+6 6+6 / 4+4 / 3+3 kg
Shoulder press 40" 1x12 15 kg - 1x9+4 15 / 10 kg
Push down 75" 3x8 75” 45 kg
French press man 60" 4x 9 18 kg - 7/8 18 kg - 7/8 17 kg - 10 15 kg
Dips panche 45" 2x max (16-10/11 rips) bw
Ellittica: 30 minuti

6° SETTIMANA
Lento seduto avanti 90" 4x8 36.5-36.5-34-34 kg – +2kg nel 2° set…+1 rip nel 4° set
Tirate al mento lente EZ 45" 3x10 29-31-31 kg - +2 kg nel 3° e 4° set
Alzate laterali seduto lente 40" 2x10 5+5 kg 1x6+6+6 5+5 / 4+4 / 3+3 kg
Shoulder press 20" 2x12 10 kg - +5kg nel 2° set
Push down 45" 4x8-8-6-6 45 kg - -15” di rest… -2rips nel 3° set (esecuzione migliore probab)
French press man gomiti stretti 30" 3x10-9–8 14 kg
French press man SOLO braccio dx 30” 2x8-6 4 kg
Dips panche 20" 2xmax (16-8 rips) - +2 rips nel 1° set
Ellittica: 20 minuti

[nebrik]

GAMBE, ADDOME.

1° SETTIMANA
Squat 4x8 90” 65 - 65 - 65 - 62.5 kg
Leg press 3x10 60” 160 - 130 - 130 kg (i 160 sono troppi..next time 140)
Affondi man 2x10 60” 16+16 kg
Leg curl unilaterale 4x8 15-30” 30-25-25-25 per gamba
Leg extension 2x12 45” 30-25 kg
Crunch mafioso 5x10 45” 6 kg
Crunch TC 1x10 bw
Ellittica: 30 minuti

6° SETTIMANA
Squat 4x8 90-100” 62.5-62.5-60-60 kg
Leg press orizzontale 3x10 45-60” 140-130-130 kg
Affondi man 2x10 45” 14+14 kg
Leg curl sdraiato due gambe lock 2"+negativa lenta 4x8 45-60” 50-50-50-45 kg
Leg extension con contraz isom 20” 2x12 20 kg
Crunch vari 30" 7x12-10-8-30

[nebrik]

PETTO, BICIPITI.

1° SETTIMANA
Piana 2m 90-120" 2x6 22+22 kg + 2x6 20+20 kg
Inclinata 45° smith 75-90" 1x10 10+10 kg + 1x8 11+11 kg + 1x8 10+10 kg
Dip gomiti larghi 75" 3xmax (10-7-6) bw
Cross over 45" 1x12 20+20 kg + 1x12 15+15 kg
Curl 2m 75-90" 2x8 13+13 kg + 1x5+3 (12+12)+(10+10) kg + 1x8 10+10 kg
Drag curl EZ 60" 3x10 24 kg
Ellittica: 30 minuti

- piana: lavoro sentito, ma rest scazzati (120" anzichè 90");
- inclinata: 1° set ok; 2-3° set poco sentiti e cheat di spalle;
- dip: tutto sui tricipiti e poco sul petto, nonostante i gomiti larghi;
- cross over: troppo peso nel primo set => un pò scazzato;
- curl 2m: settaggio carichi errato;
- drag curl: buono, ma dolore al polso sx xhe piegavo verso le ultime rips.


6° SETTIMANA
Piana 2m semi prona 90" 4x6 21+21 kg - aumentato il carico: tutte le rips con 21 kg
Inclinata 45° bil smith machine 30" 3x10 8+8 kg - diminuto il rest e aumentate le rips
Dip 60" 3xmax (6 - 4/5- 4 rips) bw - meno rips, ma più profonde
Croci su piana lente 30-40" 2x10 8+8 kg - le ho aggiunte io
Cross over 30" 2x15 10+10 kg – meno carico perchè ho messo le croci, ma 3 rips in più a set
Curl 2m 40" 4x8 10+10 kg - un pelo meglio dell'ultima volta
Drag curl bil ez 30" 3x10 19 kg - contrazione di picco e negativa lenta...ottime sensazioni
Curl alla corda 20" 2x20 10 kg
Ellittica: 20 minuti

[nebrik]

Che ne pensate dei miglioramenti in termini di carichi e rest?

[Pedro17]

beh direi buoni miglioramenti..dove nn hai aumentato i rest sono all'osso..forse nn condivido troppo i 30'' rest in es grandi (cm la panca smith) o nel 1° es del gruppo dove terrei sempre almeno un 60'' cmq molto buone le sedute delts/tric imho

[DORIAN]

I bcaa sono 7g pre-wo + 7g post pesi....during niente...ho sbagliato a scrivere

Dip: faticose sono faticose...ultimamente poi riesco a fare sempre meno rips...sarà perchè vado un pelo più profondo e cerco di coinvolgere di più il petto? Comunque nella prossima scheda si possono mettere prima in modo da farle con più energie e a più rips

Oggi ho chiesto in pale e non sta chiusa tutta la prossima settimana come pensavo io...fino a mercoledì è aperta....faccio comunque uno scarico passivo con solo 2-3 sedute cardio?

Direi anche niente cardio..come ti va'.

[nebrik]

beh direi buoni miglioramenti..dove nn hai aumentato i rest sono all'osso..forse nn condivido troppo i 30'' rest in es grandi (cm la panca smith) o nel 1° es del gruppo dove terrei sempre almeno un 60'' cmq molto buone le sedute delts/tric imho

Grazie pedro....con i rest in effetti sono andato più in giù che potevo....nella smith però solo l'ultima settimana ho messo 30" rest...

Direi anche niente cardio..come ti va'.

Ok....dei progressi/regressi in queste 6 settimane che ne pensi?

[DORIAN]

se le esecuzioni sn migliorate direi che i carichi nn ti devono interessare...pensa a massacrare bene i muscoli senza badare al carico.

[Pedro17]

se le esecuzioni sn migliorate direi che i carichi nn ti devono interessare...pensa a massacrare bene i muscoli senza badare al carico.

il peso è solo il mezzo e nn il fine?

[nebrik]

se le esecuzioni sn migliorate direi che i carichi nn ti devono interessare...pensa a massacrare bene i muscoli senza badare al carico.

Perfetto A tal proposito ti chiedo una cosa allora: nelle spinte con manubri (indifferentemente dall'inclinazione della panca) cosigli di arrivare con i manubri appena sopra al petto o di scendere ancora più in profondità? Se dovessi andare a sensazione, direi che il muscolo lo sento attivarsi maggiormente eseguendo l'esercizio con lamaggiore profondità possibile...

[DORIAN]

se hai una buona mobilita' scendi bello profondo..ovvio che nn devi esagerare.
Buone vacanze io parto!