Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

Dieta 13/07/09
09.10: 200 yogurt 0.1 + 130 corn flakes +40 whey + 3-4g cacao amaro
11.20/25-12.15: workout pesi
12.15/20: 10g bcaa
12.20/25-12.35: cardio
12.40-12.50: 120-130 riso + 60g gallette + 70 ketchup
14.30: 70g albicocche
16.30: 100g albicocche + 270g pesche + 60 salmone + verdure
20.15: 220 bovino m + 25 evo + 750g pomodori + 30 maionese + verdure

[DORIAN]

1) Questa è la terza settimana con questa scheda.
2) Con la dieta mantengo ancora per questa week le 2500 kcal di media con350/250 cho + 2 free meal?
3) Ok per il free che comunque è saltato credo.
4) Bene per il rematore. E grazie anche agli altri che lo hanno giudicato.
Ho postato anche due nuovi video con diverse angolazioni della piana con manubri. Eccoli: http://www.bodyweb.com/photo-gallery...rimenti-2.html
Sono gli ultimi due. Che ne pensi?

Giustissimo....anche io lo sento molto un pasto abbondante fatto la sera prima nel workout del giorno dopo.

come ti vedi?
tieni la routine almeno 4-5 settimane
benissimo le spinte.

[nebrik]

come ti vedi?

Perennemente gonfio....la frutta non l'ho mangiata per settimane e settimane e ora bastano un paio di pesche a gonfiarmi e a provocarmi aerofagia.....ma credo che il gonfiore sia dovuto anche ai carbo...
Mi rimane perciò difficile giudicare la bf....tuttavia credo che sia pressochè uguale a 3 week fa (frs qualcosina di più).
Muscoli....beh sai meglio di me che in tre settimane non combini un granchè...anche quì frs qualcosina di più, ma poco...
Forza: lieve aumento in alcuni ex e in altri sono fermo...

Un'idea potrebbe essere abbassare i carbo (massicci post-wo) e alzare fat e calorie, se vogliamo proseguire con l'ipertrofia.....o abbassare carbo, fat e kcal per cercare di perdere un pò di grasso....magari abbinandolo a del cla in dose massicce per 3/4 weeks....

[DORIAN]

Perennemente gonfio....la frutta non l'ho mangiata per settimane e settimane e ora bastano un paio di pesche a gonfiarmi e a provocarmi aerofagia.....ma credo che il gonfiore sia dovuto anche ai carbo...
Mi rimane perciò difficile giudicare la bf....tuttavia credo che sia pressochè uguale a 3 week fa (frs qualcosina di più).
Muscoli....beh sai meglio di me che in tre settimane non combini un granchè...anche quì frs qualcosina di più, ma poco...
Forza: lieve aumento in alcuni ex e in altri sono fermo...

Un'idea potrebbe essere abbassare i carbo (massicci post-wo) e alzare fat e calorie, se vogliamo proseguire con l'ipertrofia.....o abbassare carbo, fat e kcal per cercare di perdere un pò di grasso....magari abbinandolo a del cla in dose massicce per 3/4 weeks....

Lascia perdere il cla...va contestualizzato per un periodo superiore ai 2 mesi.
visto che siamo in periodo di prove io fossi in te sperimenterei un approccio cn piccoli pasti da massimo 50g cho sui 200g i rest e massimo 300g w.o. cn una bella botta post w.o....
i grassi buoni puoi alzarli e le pro lascele cm ora...
per il resto fai impennare le kcals cn 2 pasti liberi nel week end...
La frutta disturba anche me,nn e' obbligatoria assumerla o cmq puoi limitarla adun frutta al massimo senza abbinarla a altre fonti glucidiche..

[nebrik]

Workout 14/07/09: deltoidi, tricipiti.
Lento seduto avanti 90" 4x8 36.5 - 34 - 36.5 - 34 kg
Tirate al mento lente EZ 45" 3x10 27 - 29 - 29 kg
Alzate laterali seduto 30-40" 3x10 6+6 kg 1x6+6+6 6+6 / 4+4 / 3+3 kg
Shoulder press 35" 2x12 10 kg
Push down 60" 1x6 50 kg + 3x8-6/7-5/6 45 kg
French press man 45-60" 1x7-8 16 kg + 2x10-9 14 kg
Dips panche 35" 2xmax (15-8 rips)
Ellittica: 30 minuti

-Rest diminuiti un pò ovunque.
-L'assenza di bcaa pre-wo si è fatta sentire al momento dei tricipiti: carichi diminuiti nel push down e nel french press.
-Aumentato invece il carico nella terza serie del lento di 2.5 kg.
-Nelle alzate laterali ho messo un set in più perchè il secondo set l'ho scazzato un pò.
-Ogni tanto sono capitate dele pause anche di 90-120" tra un ex e l'altro per problemi pratici.

[nebrik]

Lascia perdere il cla...va contestualizzato per un periodo superiore ai 2 mesi.
visto che siamo in periodo di prove io fossi in te sperimenterei un approccio cn piccoli pasti da massimo 50g cho sui 200g i rest e massimo 300g w.o. cn una bella botta post w.o....
i grassi buoni puoi alzarli e le pro lascele cm ora...
per il resto fai impennare le kcals cn 2 pasti liberi nel week end...
La frutta disturba anche me,nn e' obbligatoria assumerla o cmq puoi limitarla adun frutta al massimo senza abbinarla a altre fonti glucidiche..

Piccoli pasti dici....forse mi rimarrà un pò scomodo ogni tanto tenendo conto che ogni tanto il pome vado in spiaggia...cercherò di organizzarmi...adesso po sto qualcosa....ma di grassi quanti ne tengo? Ora sono sui 70g

[DORIAN]

Piccoli pasti dici....forse mi rimarrà un pò scomodo ogni tanto tenendo conto che ogni tanto il pome vado in spiaggia...cercherò di organizzarmi...adesso po sto qualcosa....ma di grassi quanti ne tengo? Ora sono sui 70g

ti bastan 4 pasti i rest 3 principali piu' uno spintino.
posta una bozza di dieta che la sistemiamo.

[nebrik]

ti bastan 4 pasti i rest 3 principali piu' uno spintino.
posta una bozza di dieta che la sistemiamo.

Mi organizzo già in questo modo....comunque 5 minuti e posto qualcosa

[nebrik]

GG WO: 300 cho - 160 pro - 85/90 fat - 2600 kcal
09.30: 200g yogurt 0.1 + 40 whey + 50 corn flakes
13.00 (post-wo): 230 riso + 150 pollo + 50g ketchup
16.30: 4 gallette + 50g parmigiano + 15g evo
20.30: 200g bovino + 4 gallette + 40g evo + verdure

GG REST: 200 cho - 170 pro - 105 fat - 2400 kcal
09.30: 200g yogurt 0.1 + 40 whey + 50g corn flakes + 30g burro d'arachidi
13.00: 150 petto di pollo + 3 gallette + 500g pomodori + 25 evo + verdure
16.30: 7 gallette + 50g parmigiano + 15g evo
20.30: 200g bovino magro + 5 gallette + 500g pomodori + 20 evo + verdure

[DORIAN]

GG WO: 300 cho - 160 pro - 85/90 fat - 2600 kcal
09.30: 200g yogurt 0.1 + 40 whey + 50 corn flakes+30g mandorle tritate o burro di arachidi
13.00 (post-wo): 230 riso + 150 pollo + 50g ketchup 200g riso+150g pollo e poco ketchup
16.30: 6 gallette di riso+80g grana
20.30: 150g bovino + 6 gallette+verdure+25g evo
300g cho+160g pro+70g fats=2500kcals

GG REST: 200 cho - 170 pro - 105 fat - 2400 kcal
09.30: 200g yogurt 0.1 + 40 whey + 50g corn flakes + 30g burro d'arachidi
13.00: 150 petto di pollo + 60g riso + 200g pomodori + 20 evo + verdure
16.30: 6 gallette +80g grana
20.30: 150g bovino magro + 6 gallette + 200g pomodori + 25 evo + verdure

le gallette che uso io han 40g cho per 6 pz qualora fosse cosi' aumenterei la razione per arrivare a 50g cho a pasto..
a pranzo dei rest ci ho gia' pensato io...usa meno verdure e nn conteggiarle come macros..
ho apportato alcune modifiche...anche se sn leggermente meno kcals ti rifai nei pasti liberi.

[nebrik]

le gallette che uso io han 40g cho per 6 pz qualora fosse cosi' aumenterei la razione per arrivare a 50g cho a pasto..
a pranzo dei rest ci ho gia' pensato io...usa meno verdure e nn conteggiarle come macros..
ho apportato alcune modifiche...anche se sn leggermente meno kcals ti rifai nei pasti liberi.

Si uso anch'io le scotti.
Ok per il resto.
Quindi nei pasti free posso arrivare anche alle 4000 kcals per due volte week?

[DORIAN]

piu' o meno visto che fai 5 gg sulle 2500 di media
sabato e domenica se arrivi a 3500 stai proprio ok..se sfori in su amen..ehehe..

[nebrik]

piu' o meno visto che fai 5 gg sulle 2500 di media
sabato e domenica se arrivi a 3500 stai proprio ok..se sfori in su amen..ehehe..

Anche un pò meno di 2500 in media....quindi le 4000 ci stanno
Grazie tante dorian....vediamo se si comincia a smuovere qualcosa a livello di volumi....
Intanto ti do qualche info sul peso:
Martedì 16 giugno: 68 kg
Domenica 28 giugno: fine periodo a basse kcal
Sabato 11 luglio: 69,10 kg
Domenica 12 luglio: 69,30 kg (sabato sera fre meal però )

[DORIAN]

Va benissimo vedi...

[Charlie B.]

ottimo da oggi in poi mi allenerò il giorno seguente al free meal!