Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

Workout 18/04/2009: full body c

Leg extension lock 2-3" + leg curl lock 2-3"....90" rest
4x8+8 35+55 kg (buono, ma ho sempre quell'impressione che lavora di più il femorale dx del sx)

Panca 45° manubri + cross over....90" rest
2x8+8 (14+14) kg + (20+20) kg
8+8 (14+14) kg + (15+15) kg (ultima rip della panca leggermente spotterata)
8+8 (12+12) kg + (15+15) kg

Lat machine avanti presa larga + pulley......90" rest
8+8 rips 40+40 kg
2x8+8 35+35 kg
8+8 rips 40+40 kg

Tirate al petto negativa lenta + alzate laterali 90°.....90" rest
4x8+8 26.5 + (7+7) kg (oggi nelle tirate al petto avevo gli avanbracci completamente a pezzi e la presa ne ha risentito parecchio, per questo ho dovuto velocizzare un pò la negativa. Nonostante ciò l'ultima/ultime due rips di ogni set li ho scazzati un pò.)

Curl scott + dips panche con zavorra.....90" rest
4x8+8 rips (6.25+6.25) kg + 12.5 kg zavorra (nella scott sento lavorare più gli avanbracci che i bicipiti, che infatti a fine serie non sono "duri"...)

Crunch vari....75-90" rest
3x25 corpo libero
1x10 corpo libero

Ellittica: 20 minuti

[Pedro17]

ottimo wo

[nebrik]

ottimo amico

ottimo wo

Grazie amici

Dieta 19/04/2009
Colazione: 200 muller 0.1 + 120 corn flakes + 20 whey + 3 fet bisc + 30 burro d'arachidi
Pranzo: 6 albumi G + 2 tuorli G + 170 mela + 10 evo + verdure
Post-wo: 240 riso + 140 tacchino
Cena free: 1 pizza capricciosa

Max 200 kcal in più della quota prevista dalla dieta.

[siddharta7733]

grande federico ... buona domenica

[nebrik]

grande federico ... buona domenica

Buona domenica anche a te sid.

Allora ragazzi questa mattina prima di fare colazione ho fatto delle foto per tutto il corpo e ho deciso che da domani vorrei partire con una dieta a ribasso calorico. Il miglioramento a livello muscolare nel mio piccolo c'è stato, ma ora è il caso di controllare un pò la bf.
Di seguito posterò dieta e allenamento che avevo in mente per queste settimane. Si accettano pareri da chiunque ovviamente.

[nebrik]

Allenamento:
A
squat 5x6
panca 5x6
rematore bil 5x6
dips panche+zavorra 5x6
crunch con zavorra 4x12
ellittica: 20 min

B
trazioni supine 5x6
Leg press 5x8
military 5x10
Lat presa larga+alzate 90° 4x10+10
curl 5x6
ellittica: 20 min

C
Panca 30° 2m+croci 30° 4x10+10
Affondi 4x8
Rematore man 4x10
Leg curl 4x6
Curl 2m+skull crash 4x10+10
Crunch libero 4x25
ellittica: 20 min

Dieta:
GIORNI WO: 250 cho - 160/165 pro - 80 fat - 2300/2400 kcal
Colazione: 150 muller 0.1 + 50 corn flakes + 30 whey + 3 fet bisc + 40 burro d'arachidi
Pranzo: 6 albumi + 3 tuorli + 20 evo + verdure
Post-wo: 200 riso + 170 pollo + ketchup
Cena: 112 tonno + 20 evo + verdure

GIORNI REST: 200 cho - 155-160 pro - 80 fat - 2100-2200 kcal
Colazione: 150 muller 0.1 + 50 corn flakes + 30 whey + 3 fet bisc + 40 burro d'arachidi
Pranzo: 100 pasta + 170 pollo + 25 evo + verdure
Cena: 240 fagioli + 170 pollo + 30 evo + verdure

Che ne dite? Dorian farebbe piacere un tuo parere.

[DORIAN]

niente male.

[nebrik]

niente male.

se lo dice il Doc c'è da fidarsi

Wow....comincio a capirci qualcosa allora ...or dunque, lascio tutto così? Da programma avrei dovuto fare un'altra week con la scheda attuale (ne ho fatte 5 su 6 di settimane) però vorrei cambiare lo stimolo allenante e credo che sia meglio invertire la rotta per la bf....Volete vedere qualche foto fatta sta mattina?

[acropolis]

daidai nebrik posta ste fotooo!!!

[nebrik]

Accontentati , ma non è un bello spettacolo (panza inside )

[nebrik]

E ora le foto della panza.....mamma mia che scandalo! Ma si rimedierà.
2 sono con l'addome contratto e due sono con l'addome non contratto.....anche se non è che cambi poi molto.

[Pedro17]

imho volumi ne hai messi anke se nn spropositati, la pancetta si vede ma nn è così tanta hai la sfiga ke ti si butti tutta sui fianchi (su gambe e braccia nn hai 1 filo di ciccia!)
se riesci a dare 1 ripulitina con criterio senza buttare al vento gli sforzi fatti x la "massa buona" starai bene secondo me

[francesco_espo]

io ricordo che nell'ultima fase del mio dimagrimento era rimasta tutta lì, dove la tieni tu... speriamo che con una bella ripulitina ...

[nebrik]

imho volumi ne hai messi anke se nn spropositati, la pancetta si vede ma nn è così tanta hai la sfiga ke ti si butti tutta sui fianchi (su gambe e braccia nn hai 1 filo di ciccia!)
se riesci a dare 1 ripulitina con criterio senza buttare al vento gli sforzi fatti x la "massa buona" starai bene secondo me

Purtroppo hai ragione: il grasso si concentra tutto su pancia e fianchi....infatti le braccia le ho abbastanza svenate....per l'estate ho intenzione di dare una bella ripulita, anche se sono consapevole di non poterla eliminare tutta con un solo ciclo di def.

io ricordo che nell'ultima fase del mio dimagrimento era rimasta tutta lì, dove la tieni tu... speriamo che con una bella ripulitina ...

Stesso discorso: tutta non la tolgo di certo, ma spero di fare un buon lavoro.

Ora sono solo indeciso se scaricare o meno.....a sensazione direi che ce la potrei anche fare a continuare senza scaricare...cosa consigliate?

[nebrik]

Ancora indeciso se scaricare o meno....mmm....boh!