Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

Bello il power clean piacerebbe molto impararlo anche a me!

A breve dovrei trasferirmi in una palestra il cui allenatore è un campione del mondo di powerlifting, insegnante esperto di PL e WL. Allora sì che li impararò bene anche gli esercizi del WL. Per ora si fa quel che si può.

ALLENAMENTO 26/05/12
5 minuti corsa leggera
3.30 minuti corsa al massimo della velocità possibile (16/14 kg/h)
1 minuto corsa leggera + 1 minuto corsa al max alternati, per 3 volte

5 minuti di recupero assoluto

30 minuti ellittica media intensità


Il tutto fatto a digiuno (colazione alle 7.15 + caffè alle 14 + inizio allenamento alle 15.05)


CREDO che da lunedì torno in normocalorica...CREDO! Sono ancora indeciso perchè, anche se un po' di grasso l'ho buttato via, quello vecchio è sempre tutto lì...ma proprio per il fatto che è quello testardo, ci rimetterei troppo per sbarazzarmene, e questo mi porta a tenermelo a malincuore...

BOh, ci penso un altro po'!

---------- Post added 27-05-2012 at 10:00:44 ---------- Previous post was 26-05-2012 at 21:20:08 ----------

Stamattina alla pesa: 76.8!
-1.2 kg da sabato scorso! Che poi, tra l'altro, dopo il mega pranzo di sabato mi ero ripesato pure domenica ed ero tornato a 78.6!!

Vabè, il gioco l'ho fa in gran parte l'acqua

Ho cercato di farmi delle foto o un video stamattina, ma la macchinetta non la trovo e la videocamera è scarica. E allora ho lasciato perdere.

Quindi le foto le rimando ad appena possibile. Ora invece devo decidere se continuare ancora o no la dieta...e, nel caso, come continuarla. Il peso scende e sto pure più asciutto, ma il grasso vecchio è ancora lì. Magari riuscivo a dargli una sumssata con un altro paio di settimane...

---------- Post added at 13:01:10 ---------- Previous post was at 10:00:44 ----------

OK deciso: settimana prossima almeno, me la faccio a dieta. kcal le lascio quasi invariate in pratica. Però sostituisco un po' di carbo con dei fat, sia per creare una maggiore fame glucidica (anche considerando i due free meal della prossima settimana), sia per mobiltiare un po' di più le riserve di grasso testardo.

In realtà, sto pensando anche di far risalire un po' le calorie (***** 1.2 kg in una settimana è un botto per le mie condizioni!) nonostante i due free meals...si vedrà

Intanto poi butto giù qualcosa di intenso per l'allenamento della prossima settimana, giusto per non stare ad improvvisare ogni volta in palestra

[nebrik]

Maledetta panca mi ha infiammato la spalla dx...Sta panca è un disastro per le spalle!
Brutto allenamento oggi per questo motivo. Anche perchè poi ho dovuto evitare diversi esercizi e non mi sono riuscito a concentrare negli altri. Vabè, pazienza. Nei prossimi allenamenti vedo come mi sento e mi regolo di conseguenza.

ALLENAMENTO 28 MAGGIO 2012

Panca
4x54 kg
3x62 kg
2x72 kg
1x82 kg x 4 serie (verso la seconda serie mi si infiamma la spalla e io furbamente decido di andare avanti

Clean + front squat (movimenti separati)
2x2x40 kg
2x2x60 kg
1x2x74 kg - non mi concentro, non mi piace l'esecuzione; decido di allenare un pò semplicemente il clean pull

Clean pull
7/8x3 60 kg

[nebrik]

ALLENAMENTO 29 MAGGIO 2012
5 minuti corsa leggera
10 minuti di: 1' di scatti (17 km/h) e 1' di camminata (4/5 km/h) alternati
5 minuti recupero
30 minuti ellittica

Tutto a digiuno


ALLENAMENTO 30 MAGGIO 2012

Riscaldamento solito

Stacco da terra regular
5x20 kg
4x60 kg doppia prona
4x100 kg doppia prona
2/3x120 kg - doppia prona - comincia ad essere difficile la doppia prona
3x140 kg (80% 1RM) x5 serie - presa mista

Riscaldamento per snatch
Snatch pull
2/3 serie x 7/8 rips 40 kg (solo 1° fase del movimento: stacco da terra e blocco ad altezza linguine)
2/3 serie x 7/8 rips 40 kg (anche 2° fase movimento: stacco da terra + seconda tirata -> bilanciere ad altezza spalle)
4/5 serie x 4/5 rips 50 kg (stacco da terra + seconda tirata -> bilanciere ad altezza spalle)

Balzi sul posto più alti possibile
4/5 serie x 5/6 rips

Rematore manubrio SS distensioni manubri sopra la testa
1x4+10 (44+16) kg
2x10+10 (34+16) kg

Stretching dinamico con good morning e stacchi GT (2x10 + 2x10)

[nebrik]

ALLENAMENTO 1 GIUGNO 2012

Riscaldamento standard + riscaldamento per clean pull

Clean pull
1/2x6 50 kg (solo stacco da terra + scrollate di spalle)
3x6 50 kg (stacco da terra + scrollata di spalle + tirata del bilanciere fino al mento)
3x4/5 60 kg (stacco da terra + scrollata di spalle + tirata del bilanciere fino al mento)

Squat
1x5 80 kg
1x2 110 kg -> L'idea era di fare un 2x5 con 110 kg al parallelo e poi un 3x5 profondissime con 100 kg. Ho fatto due rips con i 110 e mi sembrava di stare gia al limite. Ovviamente non è il mio limite reale, ma ho lasciato stare: infondo quello che mi importava era caricare un peso maggiore, per poi avvertire più leggero un peso inferiore, ma allenante. E infatti..
4x5 100 kg molto profonde

Spinte su inclinata 30° slow motion (TUT circa 4-1-4)
1x8 18+18 kg
3x5 22+22 kg

3 giri di:
(1 balzo + 1 trazione supina + 1 flessione) x 8/9 volte

Push down SS Curl ai cavi
1x8 40+40 kg
2x8 50+50 kg

Crunch e stretching

---------- Post added 02-06-2012 at 16:07:55 ---------- Previous post was 01-06-2012 at 19:01:33 ----------

Mega magnata e bevuta ieri sera! Tornato alle 3 in condizioni poco dignitose e stamattina saltata la colazione!

PEr quanto riguarda la spalla, dopo l'allenamento di ieri mi rifà male di più...probabilmente, dovrò saltare un paio di allenamenti...
in ogni caso, sta settimana interrompo la dieta: da lunedì torno in normocalorica

[nebrik]

Dunque, da ieri (domenica) sono in normocalorica (scalata di 200 kcal circa per un primo momento).
Ho impostato una tabellla di allenamento per 5 giorni la settimana, in cui il primo esercizio è ho lo strappo o lo slancio (o meglio, un movimento parziale di essi), il secondo esercizio è uno tra i big del PL, mentre il terzo esercizio è un complementare o del PL o del WL.

Spero di poter riuscire a tenere sta scheda su 5 allenamenti: vediamo come sto messo con gli impegni.

LA spalla venerdì l'avevo rinfiammata con le spinte su inclinata. Poi fino ad oggi è migliorata sempre gradualemente...fino a quasi completa guarigione. Oggi provo ad allenarmi...sento qualche fastidio di tanto, ma vado avanti, EVITANDO ogni tipo di panca. Beh, direi che se faccio esercizi che non prevedano delle spinte su panca, non ho problemi: a differenza dei precedenti allenamenti in cui mi si era rinfiammata sempre, oggi post-wo tutto ok

ALLENAMENTO 4 GIUGNO 2012

Riscaldamento generale + riscaldamento clean pull

Slancio (movimento parziale: fino alla scrollata, senza piegare le braccia)
6/7x20 kg x 2 serie
4x40 kg
4x50 kg
4x60 kg x 1/2 serie
4x70 kg x 6 serie


Back squat WL style (stance: larghezza spalle; molto profondo)
5x60 kg
4x80 kg
4x100 kg x 6 serie
Mi sono impegnato molto a cercare di mantenere la schiena perpendicolare al terreno...ma in realtà un po' la flettevo sempre...i WL rimangono perpendicolarissimi *****!! Poi non ho manco le scarpe adatte...ci devo lavorare molto.



Jerk con divaricata frontale e semipiegamento

6/7x20 kg x 2 serie
4x40 kg
4x50 kg
4x60 kg x 4 serie (alla terza serie mi sono deconcentrato: ho perso l'equilibrio alla seconda rip e ne ho fatte solo tre)

Curl manubri
3x8/10 16/16/12 kg

Push down
3x10 30/25/25 kg

Crunch
3x15 con sovraccarico

Curl e push down li ho messi proprio per inerzia...in realtà avrei dovuto fare o più volume sugli altri esercizi o esercizi più diversi ma più proficui...ma stavo preoccupato per la spalla e l'ho finita là!