Magic Nebrik's Diary!

[IceHand]

Auguri Fede!
La dieta come dici tu, non è molto difficile da seguire...ovvio!
Lavoro risolto? In che senso? Come orari? Lavoro ormai da un'anno e sempre con straodinari tutti i giorni, che mi fanno arrivare a casa delle volte bollito...ma va bene cosi'!

[nebrik]

Auguri Fede!
La dieta come dici tu, non è molto difficile da seguire...ovvio!
Lavoro risolto? In che senso? Come orari? Lavoro ormai da un'anno e sempre con straodinari tutti i giorni, che mi fanno arrivare a casa delle volte bollito...ma va bene cosi'!

Ah okok...bene allora!
Perchè io ero rimasto a quando eri ancora in cerca di lavoro....mi pare mi avessi detto che avevi cominciato in una palestra come istruttore....ma che per il momento non era nullo di definitivo ancora! MA è possibile che sia rimasto indietro ehehe

---------- Post added at 21:17:50 ---------- Previous post was at 20:56:42 ----------



WORK 26/04/11



Dislocazioni spalla
YTWL + Reverse hyperext + molleggi sulle ginocchia + squat stretch x 2

SQUAT
20 kg x 6
40 kg x 5
55 kg x 5
65 kg x 4
77.5 kg x 3
80 kg x 2
82.5 kg x 2
85 kg x 2
87.5 kg x 2
90 kg x 2
92.5 kg x 2
95 kg x 2
97.5 kg x 0 (FALLITA)

PANCA
20 kg x 7
35 kg x 6
42.5 kg x 5
47.5 kg x 3
50 kg x 3
52.5 kg x 3
55 kg x 3
57.5 kg x 2 set x 3 (IL PRIMO SET NON MI PIACE: LO RIFACCIO + LENTAMENTE)
60 kg x 2 set x 3 (IDEM SOPRA)
62.5 kg x 2 (QUI PROBABILMENTE NON ESCONO PERCHE’ AVEVO AGGIUNTO 2 SERIE ANDANDO AD AUMENTARE L’AFFATICAMENTO E IL VOLUME.)


TRAZIONI SEMISUPINE 4x4 + 2x3 bw


DIP 5x7/5 bw

Reverse hyperextension 4x12/10 bw

Bike: 10-15'

Nella panca ho preferito svincolarmi un pò dal programma ripetendo quei tonnellaggi ancizhè andare avanti senza aver fatto bene quei carichi. Anche perchè voglio andarci cauto pure con la spalla: alla panca d'ora in poi devo prediligere sempre e solo movimenti PERFETTI.

Felice per lo squat: il massimo fin'ora che avevo alzato per una ripetizione erano stati 90 o 92.5 kg, ma tirati al massimo e scomposti. Oggi invece una doppia dura, ma non impossibile con 95 kg, dopo molte altre serie.

A breve i video.

[IceHand]

Tranquillo Fede, da quando ho iniziato a lavorare mi sono fatto sentire poco, puo' essere normale che sia sfuggito qualcosa...

[nebrik]

Questi sono i video con la tecnica peggiore diciamo, in quanto sono le ultime serie di squat e panca, cioè le più pesanti. Sono passabili?

http://www.youtube.com/watch?v=h4LcQ3LxS4E

http://www.youtube.com/watch?v=tpAlMD0KYqs

http://www.youtube.com/watch?v=Rp-xQk4az6g

http://www.youtube.com/watch?v=v25sDJog3a8

http://www.youtube.com/watch?v=f03PrSly_Oc

---------- Post added 27-04-2011 at 10:41:05 ---------- Previous post was 26-04-2011 at 21:51:34 ----------

Colazione un pò troppo calorica oggi eheh
PIù tardi credo che mi sparerò un pò di cardio, in vista anche della cena per il compleanno di 18 di un mio amico

[Il_Monatto]

ei ciao ne...volevo kiederti come ti comportavi dal punto di vista della dieta nel periodo di stop forzato....mi consiglieresti di abbassare al minimo i carbo oppure tenermi sempre sui 150 gr al gg?

[nebrik]

ei ciao ne...volevo kiederti come ti comportavi dal punto di vista della dieta nel periodo di stop forzato....mi consiglieresti di abbassare al minimo i carbo oppure tenermi sempre sui 150 gr al gg?

Guarda io durante il periodo di stopo forzato ho fatto un macello con la dieta: ero reduce dalle vacanze di Natale e non avevo lo stimolo a seguire un regime per via del non-allenamento. Ciò mi ha portato a mangiare di brutto e a ingrassare qualche kg.

Io ti consiglio la cosa più semplice del mondo: niente calcoli astrusi vari. Mangia solo un pò di meno di quando ti alleni. Un pò regolati diminunedo un pelo le quantità di cibo che assumi e un pò vai a sensazione (probabilmente avrai meno fame).
Stop niente di più, niente di meno.

---------- Post added at 16:02:43 ---------- Previous post was at 16:02:11 ----------

Tranquillo Fede, da quando ho iniziato a lavorare mi sono fatto sentire poco, puo' essere normale che sia sfuggito qualcosa...

[Il_Monatto]

Guarda io durante il periodo di stopo forzato ho fatto un macello con la dieta: ero reduce dalle vacanze di Natale e non avevo lo stimolo a seguire un regime per via del non-allenamento. Ciò mi ha portato a mangiare di brutto e a ingrassare qualche kg.

Io ti consiglio la cosa più semplice del mondo: niente calcoli astrusi vari. Mangia solo un pò di meno di quando ti alleni. Un pò regolati diminunedo un pelo le quantità di cibo che assumi e un pò vai a sensazione (probabilmente avrai meno fame).
Stop niente di più, niente di meno.

anche a me sta succedendo la stessa cosa...nel senso sto mangiando molto di piu adesso rispetto a quando mi allenavo...cmq sono fiducioso nella ricomposizione che mi aspetta quAndo potro ricominciare

[nebrik]

Anche oggi mi sono sparato un'oretta di cardio sulla mia mountain bike.
Sto cercando di costruirmi il MIO regime alimentare e d'allenamento. Sembro trovarmi bene con 3 pasti al giorno. In questo momento che voglio dimagrire, i tre pasti sono da 700 kcal più o meno e, quanto a macronutrienti, prevedono la presenza di tutti e 3, anche se i carbo li aumento un pò nei giorni in cui mi alleno, post-wo.

Quanto ai carbo in particolare, è palese che maggiore è la presenza di questi, maggiore è per me l'appannamento o comunque il gonfiore. Tuttavia, se eliminassi completamente gli amidi in favore solo di frutta e legumi, dopo un pò sono portato a sgarrare tosto.

Perciò alla fine, 150-200g die in media li tengo sempre!

Cardio invece, anzichè fare i 20-30 minuti post-wo, mi sto trovando bene facendo un paio di volte la settimana un'oretta di fila nei giorni rest.

Quanto all'allenamento con i pesi, mi sta piacendo allenarmi in stile powerlifting, ma mi piacerebbe mettere pure un pò di massa una buona volta! (Ovviamente non ora che sto a dieta.)

Magari appena finisco di smaltire un pò di ciccia, reinserisco nell'allenamento anche qualche complementare a 6-10 ripetizioni. Tosto, ma non a cedimento vero e proprio.

---------- Post added at 19:31:52 ---------- Previous post was at 16:12:46 ----------

Oggi pome altri 40 minuti circa in bici di corsa per faccende varie .-.

---------- Post added at 19:35:10 ---------- Previous post was at 19:31:52 ----------

anche a me sta succedendo la stessa cosa...nel senso sto mangiando molto di piu adesso rispetto a quando mi allenavo...cmq sono fiducioso nella ricomposizione che mi aspetta quAndo potro ricominciare

Cerca di controllarti. Ascolta la fame, la vera fame. E bevi per riempirti! Quello che devi fare è evitare di metterti nella condizione mentale "sto periodo me ne sbatto, mangio pure oltre sazietà quanto voglio perchè tanto quando torno in palestra torno subito in forma". Evita questo e vai benone

[nebrik]

WORK 28/04/11



Dislocazioni spalla
YTWL + hyperextension + molleggi sulle ginocchia + squat stretch x 2

DL ALLE GINOCCHIA
72.5 kg x 2 set x 4 (50%) -> 2 set perché mi sentivo poco mobile.
87.5 kg x 3 (60%)
92.5 kg x 2
Fino a qui ho lavorato facendo stacco completo porca *****. Poi mi sono ricordato.
95 kg x 2
97.5 kg x 2
100 kg x 2
102.5 kg x 2
105 kg x 2
107.5 kg x 2
110 kg x 2
112.5 kg x 2
115 kg x 2
117.5 kg x 2

PANCA
20 kg x 7
35 kg x 5
42.5 kg x 4
47.5 kg x 3
50 kg x 2
52.5 kg x 2
55 kg x 2
57.5 kg x 2
60 kg x 2
62.5 kg x 2
65 kg x 2


DL DAI BLOCCHI
80 kg x 4 (50%)
95 kg x 3 (60%)
112.5 kg x 2 (70%)
115 kg x 2
117.5 kg x 2
120 kg x 2
122.5 kg x 2

Rematore manubrio 5x10 16 kg

Crunch laterali 4x15

Pulitura dischi zezzi di magnesio

Decompressione.




Allenamento da incorniciare! Ottimi carichi (per me) e buona tecnica anche su panca: ho migliorato il controllo e la traiettoria!



Per Vincenzo: alla fine mi ero sottavalutato. Potevo anche seguire il programma perchè i 120 sono saliti, anche dopo averci fatto diverse serie prima! L'unico aggiustamento secondo me andrebbe fatto nel primo movimento: a meno che le serie che mi sono uscite non sono troppe, potrei farmi i primi 2-3 set aumentando di 5 kg e poi i seguenti andrei di 2.5 in 2.5 kg. Oppure parto semplicemente dal 65-70% anzichè dal 60! Se invece le serie non sono troppe, restiamo così!

Se noti cmq, dopo il 60% ho aumentato per una sola serie di 5 kg

---------- Post added at 21:01:27 ---------- Previous post was at 19:47:04 ----------

Terzultimo set

http://www.youtube.com/watch?v=8qH7AhR4G2s

Penultimo set

http://www.youtube.com/watch?v=cUKrqvW4nKM

Ultimo set

http://www.youtube.com/watch?v=7D9zR03hiAU

Terzultimo set

http://www.youtube.com/watch?v=QwJxCQ6D0jY

Penultimo set

http://www.youtube.com/watch?v=VZ_nXfTliR4

[Charlie B.]

saluto rapido da vacanza royal wedding!!!!!!!!!

[nebrik]

saluto rapido da vacanza royal wedding!!!!!!!!!

Ciao amico!


Oggi giornata leggermente scazzante per un certo motivo....niente di grave sicuramente, ma l'effetto è stato fiondarmi sul cibo :S
Apparte i 500g di yogurt e il cappuccino mattutino, a pranzo mi sono fatto: 600g di macinato di bovino. Poi c'è stato il momento di s***** e perciò fiondatomi in cucina mi sono sparato: 1 mela, 2-300g di pane, 100g circa di cioccolato tra fondente e al latte, 1-2 mini dolcetti.

Da programma, avevo in previsione per il pome 1h di bike: ho finito col fare 1h e 40', così da consumare qualche caloria in più anche, visto che anche ieri sono stato un pò più alto di quanto mi ero prefissato.

---------- Post added 30-04-2011 at 14:40:42 ---------- Previous post was 29-04-2011 at 20:08:04 ----------

Today: squat and beeeeench!

---------- Post added at 19:39:17 ---------- Previous post was at 14:40:42 ----------

WORK 30/04/11



Dislocazioni spalla
YTWL + hyperextension + molleggi sulle ginocchia + squat stretch x 2

SQUAT
20 kg x 7
40 kg x 5
55 kg x 5
65 kg x 4
77.5 kg x 3
80 kg x 3
82.5 kg x 3
85 kg x 3
87.5 kg x 1 (perdo l’equilibrio alla seconda rip -> faccio un ‘altra serie.)
87.5 kg x 3
90 kg x 3

PANCA
20 kg x 7
35 kg x 5
42.5 kg x 4
45 kg x 4
47.5 kg x 4
50 kg x 4
52.5 kg x 4
55 kg x 4
57.5 kg x 4
60 kg x 4
62.5 kg x 4 (l’ultima proprio pelo pelo pelo. Però con tecnica passabile.)


Lat machine prona
45 kg x4
50 kg x 3
55 kg x 2
Trazioni prone 7x2 bw

GM 5x5 (50 kg) + croci 5x10 5 kg

Decompressione.

---------- Post added at 19:55:34 ---------- Previous post was at 19:39:17 ----------

PENULTIMO SET

http://www.youtube.com/watch?v=T0GL6VkbP2I

ULTIMO SET

http://www.youtube.com/watch?v=2aFvq2YWaLA

TERZULTIMO SET

http://www.youtube.com/watch?v=klOA8JM8FXc

TERZULTIMO SET

http://www.youtube.com/watch?v=COgfT1Vb6mA

[PaBloS94]

Tecnica sempre molto curata, bravo Fede

Buona domenica

[nebrik]

WORK 02/05/11



Dislocazioni spalla
YTWL + hyperextension + molleggi sulle ginocchia + squat stretch x 2

SQUAT
20 kg x 7
40 kg x 5
55 kg x 5
65 kg x 4
67.5 kg x 4
70 kg x 4
72.5 kg x 4
75 kg x 4
77.5 kg x 4
80 kg x 4
82.5 kg x 4

PANCA
20 kg x 7
35 kg x 5
42.5 kg x 5
45 kg x 5
47.5 kg x 5
50 kg x 5
52.5 kg x 5
55 kg x 5
57.5 kg x 5


Lat machine supina
45 kg x 6
50 kg x 5
55 kg x 4
Trazioni supine 5x4 + 1x3 bw

DIP 5x5 bw

Reverse Hyperextension 4x10 bw


Decompressione.




Oggi ho squattato diversamente: massima profondità e schiena più eretta. Più Iach style insomma Squattando come squatto di solito, avrei fatto probabilmente un'altra serie almeno, perchè scendo di meno. Oggi invece ho chiuso l'ultima serie pelo pelo. Però ho notato che in questo modo non riesco a tenere ben fermo il bilanciere...Sono indeciso sinceramente!



Alla panca non sono stato brillante con la tecnica: la traiettoria sbandava un pò.

---------- Post added at 20:13:01 ---------- Previous post was at 20:00:35 ----------

ULTIMO SET

http://www.youtube.com/watch?v=9OWLjtmJbhk

ULTIMO SET

http://www.youtube.com/watch?v=U9YKwcyqTeE

[nebrik]

WORK 04/05/11



YTWL + hyperextension + molleggi sulle ginocchia + squat stretch x 2

DL DEFICIT
65 kg x 4
77.5 kg x 4
80 kg x 4
82.5 kg x 4
85 kg x 4
87.5 kg x 4
90 kg x 4
92.5 kg x 4
95 kg x 4
97.5 kg x 4
100 kg x 3 (Mi fermo: perdevo tecnica)

PANCA
20 kg x 7
35 kg x 5
42.5 kg x 4
45 kg x 4
47.5 kg x 4
50 kg x 4
52.5 kg x 4
55 kg x 4
57.5 kg x 4
60 kg x 4
62.5 kg x 4


DL DAI BLOCCHI
80 kg x 5
95 kg x 4
112.5 kg x 4
117.5 kg x 4
120 kg x 4
122.5 kg x 4 (Rallento e comincio a perdere un pizzico di tecnica)

Rematore manubrio 5x10 16 kg

Crunch alla corda 4x10

Decompressione + stretching fermorali-quadricipiti-spalle-petto.

[nebrik]

WORK 06/05/11



Dislocazioni spalle

YTWL + hyperextension + molleggi sulle ginocchia + squat stretch x 2

SQUAT
40 kg x 6
55 kg x 6
65 kg x 6
67.5 kg x 6
70 kg x 6 (da qui mi sono ricordato che dovevo lavorare con 5 rips )
72.5 kg x 5
75 kg x 5
77.5 kg x 5
80 kg x 5
82.5 kg x 5
85 kg x 5

PANCA
20 kg x 7
35 kg x 6
42.5 kg x 6
45 kg x 6
47.5 kg x 6
50 kg x 6
52.5 kg x 6
55 kg x 6

Trazioni prone 6x3 bw

GM 5x5 (50 kg) + Croci 5x10 (5 kg)

Decompressione.




Squat bello, ma per ignari motivi poco profondo.
Panca ok, ma non ho video.

---------- Post added at 22:07:26 ---------- Previous post was at 21:52:56 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=daTH7sUa7no

http://www.youtube.com/watch?v=usIATJYA5dU