Magic Nebrik's Diary!

[Il_Monatto]

Se devo dirti la verità, nonostante i sei mesi senza panca, non ho perso nulla o quasi di kg....schifo facevo e schifo continuo a fare


Cristo stasera ho mangiato come un *****. Intorno alle 3500/4000 kcal con taaaaaanti carbo. Anche se dopo l'allenamento ho pure messo apposto per un 'oretta la casa!
Vabè domani cmq sto più basso e bona!

ei ne....io è da 1 settimana che sto su quei livelli...e non sono in if...auahua

[nebrik]

ei ne....io è da 1 settimana che sto su quei livelli...e non sono in if...auahua

Fai bene Gab, fai bene! A sazietà SEMPRE!
Io oggi non ho fame per niente, ma anzi sto scorreggiando in continuazione

[nebrik]

Workout 14/04/11 (SETS X RIPS)

YTWL x 2 (3 kg) + Reverse Hyperextension x 2 (bw) + molleggi sulle ginocchia x 2

Stacchi rumeni 40 kg x 10

DL
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3
100 kg x 2
107.5 kg x 2 set x 2
115 kg x 1 (la seconda l'ho fallita)
107.5 kg x 2 set x 2
100 kg x 2 set x 3

PRESS (leggero)
4x4/5 34 kg

TRAZIONI SEMI-SUPINE
2x4 + 4x3 bw

DIP
5x5 bw

SIT UP
4x12/10 bw

DECOMPRESSIONE

CARDIO: 25'

---------- Post added at 22:51:24 ---------- Previous post was at 22:40:10 ----------

107.5 kg (2° SET)

http://www.youtube.com/watch?v=48HDmyqKCFE

115 KG

http://www.youtube.com/watch?v=jsNKyQ4raCY

100 KG (1° O 2° SET DA 3 RIPS)

http://www.youtube.com/watch?v=PRVxe0rIK1U

[nebrik]

WORK 16/04/11

Dislocazoni
YTWL + Reverse hyperext + molleggi sulle ginocchia x 2

SQUAT
20 kg x 10
40 kg x 6
50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 5
75 kg x 2 set x 4
80 kg x 2 set x 4
85 kg x 2 set x 4 (Alla seconda serie ho rallentato e mi sono fermato)

Lento dietro 12 x solo bilanciere

PANCA
20 kg x 10
35 kg x 7
42.5 kg x 6
47.5 kg x 2 set x 5
52.5 kg x 3 (Volevo lavorare nel 5x5 con questo peso, ma non andava. Infatti poi ho dovuto correggere la tecnica.)
50 kg x 5 set x 5

Cardio: 10-15 minuti


Ho potuto fare solo panca e squat perchè avevo da fare!

---------- Post added at 11:08:14 ---------- Previous post was at 11:06:27 ----------

2° set con 80 kg

http://www.youtube.com/watch?v=vN3wHvwXAis

2° set con 85 kg (qui ho rallentato all'ultima ripetizione e mi sono fermato infatti)

http://www.youtube.com/watch?v=HpEyqMIfMMs

4° set 50 kg

http://www.youtube.com/watch?v=oacEA_K5wfQ

5° set 50 kg

http://www.youtube.com/watch?v=mnAr3VLRt3g

[spot86]

come ti stai allenando bellezza?
squat e stacco perfetti!!
la panca, spingi verso i piedi non verso la faccia!! salita verticale, vedrai anche le spalle ne gioveranno...

sei il campione di tecnica *****

[nebrik]

come ti stai allenando bellezza?
squat e stacco perfetti!!
la panca, spingi verso i piedi non verso la faccia!! salita verticale, vedrai anche le spalle ne gioveranno...

sei il campione di tecnica *****

Oooooo eccoti proprio te cercavo!

Allora per quanto riguarda la tecnica, nello stacco non è proprio buona buona: devo imparare a buttare più il peso indietro, e quindi a spingere meglio di talloni!

Lo squat mi piace...ma devo sempre stare attento anche qui a non buttare il peso in avanti

Nella panca invece si, mi sono accorto che devo spingere più verso i piedi, ma non è affatto un problema! Il problema è che la panca credo sia troppo bassa e quindi non riesco a spingere bene con i piedi....facci caso!


Per quanto riguarda l'allenamento, ti dico che è solo da questa settimana che ho potuto inserire la panca. Lo stacco l'avevo reinserito prima di tutti. Lo squat gia da 2-3 settimane. Ma la tecnica cmq (eccetto che nella panca) non siè deteriorata.

Ora dalla settimana prossima vorrei ricominciare un vero programma. PERO'...ti ricordi che nelle settimane passate ti avevo detto di voler dimagrire un pò? Beh diciamo che non ci sono riuscito molto....non sono riuscito ad avere la determinazione per stare a dieta diciamo....Ma ora, aiutandomi con pesi e 20-30 minuti di cardio post-wo, voglio perdere un pò di ciccia seriamente.
Le kcal le sto tenendo intorno alle 2300 die, facendo 2700-3000 kcal nei giorni wo e 1500-1700 nei giorni rest.

Come allenamento vorrei lavorare 3 volte a settimana per ora, con panca e squat 2 volte a settimana e stacco una volta. Come complementari vorrei fare dip e trazioni supine.

---------- Post added at 14:12:36 ---------- Previous post was at 14:05:58 ----------

Lunedi
squat
panca
Curl 5x5
Reverse hyperextension 4x10 bw

Mercoledi
stacco
trazioni supine
dip 5x5
Sit up 4x10 bw

Venerdi
squat
panca
Gm 5x5
Crunch laterali 4x15 bw



Qualcosa del genere?

---------- Post added at 21:03:27 ---------- Previous post was at 14:12:36 ----------

Che palle non riesco a mettermi in ipocal!

[spot86]

sulla dieta credo tu sappia gestirti da solo
anche io ultimamente mi son fatto un po' di pare ma ora da un po' di giorni me ne son fottuto, mi son riletto un po' il libro di Ori ed ho ripreso ad andar a sensazione...cioè anche in WD ero arrivato che "NOOO devo cominciare con le proteine, poi quello poi quell'altro"...ora no, se dovessi andare a mangiare una pizza mangio solo quella e booona, questa è la WD, stop

poi

allenamento ti vorrei far provare una cosa che sto sperimentando su di me sulla Panca e credo stia andando benissimo
se guardi sul diario
io di max raw avevo 120
ma ho fatto un 100 x4 salendo di 2-3 kg alla volta da 70 kg!! quindi immagina quanto volume prima
ed ho fatto un 110 x2 salendo di 2-3 kg da 85 kg!! quindi 60-70-85-87-90-92-95-97-100-102-105-107-110

si tratta di 3 volte a settimana quindi volendo farlo faresti Panca al posto di quelle Dip.

ora bisogna vedere le progressioni per Squat e Stacco
cm sempre lo Stacco se non ti dà problemi lo dividerei in due movimenti da fare nella stessa seduta inframezzati da altro (es. Stacco 1 movimento, Panca, Stacco 2 movimento, Trazioni ecc..)

[nebrik]

Va bene vincè proviamo quello che vuoi! mi affido a te. Scrivimi qualcosa almeno per il primo allenamento entro le 5.30 che poi vado in palestra ad allenarmi!

---------- Post added at 14:14:10 ---------- Previous post was at 14:12:20 ----------

Cmq la dieta me la sono stilata: voglio riprovare a seguire delle tabelle con macronutrienti e kcal fissati....sti mesi mi sono ato troppa libertà e m'ha preso di mano!

[spot86]

ok allora
devi trovare trovi il max (tecnico!!) su N rep

max tecnico = continui ad aumentare il peso anche se rallenti di molto, purché la tecnica non sbavi


la progressione è questa
4 settimane (poi si vede se fare un test e quando)

1

a-N rep = 4
b-3
c-5

2

a-3
b-2
c-4

3

a-5
b-4
c-6

4

idem alla 1


su 2 rep fai così (% calcolate sul max attuale, se non lo sai fai una stima)
50% x5
60% x4
70% x3
da qui procedi di 2 kg alla volta passando a 2 rep

su 3 rep
50% x5
60% x4
70% x3
idem come sopra rimanendo a 3 rep

su 4 rep
50% x5
60% x4
cominci da qui ad aumentare di 2 in 2

su 5 rep
50% x5
60% x5
cominci da qui

su 6 rep
50% x6
60% x6
cominci da qui



facciamo lo stesso sullo Squat!!

il tutto uguale alla Panca solo con una rep in meno però c'è solo primo e terzo giorno!!


e per lo Stacco idem xò ci sono varianti
lo Stacco è solo il 2 giorno ed ha le stesse rep della Panca x quel giorno

xò così

1 sett. completo + dai blocchi
2 sett. ginocchia + dai blocchi
3 sett. deficit + dai blocchi
4 sett. completo + dai blocchi

qui quando ti stanchi (sempre max tecnico) nel primo movimento ti fermi, fai altro (es. Panca) poi fai il secondo movimento

x i max
completo = max stacco
deficit = max stacco -10%
blocchi = max stacco +10%

su tutti gli N rep (% calcolate sui max come detti sopra!!)
50% x4
60% x3
da qui aumenti di 5 in 5 passando a 2 rep

solo su quello dai blocchi fai
50% x5
60% x4
70% x (4 se N = 4, 3 se N = 2 o 3)
75% x (4 se N = 4, 3 se N = 3, 2 se N = 2)
e poi di 5 in in 5...


tutto chiaro?

[spot86]

lunedì
squat
panca
trazioni supine 3x6
dip 5x5
reverse 10x5

mercoledì
stacco
panca
stacco
rematore leggero 10x5
addome 10x5

venerdì
squat
panca
trazioni prone 2x6
GM 5x5 + croci 10 x 5 (le fai tra le serie...leggeeeeeeeeeeerissime)

[nebrik]

Grazie delle modifiche Vincè!

Oggi cmq ho riavuto qualche fastidio alla spalla post allenamento....non è fuori discussione un altro piccolo periodo di riposo purtroppo

Oggi cmq...

WORK 18/04/11

YTWL x 2
Reverse hyperext + molleggi sulle ginocchia x2 + squat stretch

SQUAT
55 kg x 5
65 kg x 4
75 kg x 3
77.5 kg x 3
80 kg x 3
82.5 kg x 3
85 kg x 3
87.5 kg x 3 (Rallento tanto. Mi fermo.

Lento dietro 12 x 14 kg

PANCA
32.5 kg x 7
40 kg x 4
42.5 kg x 4
45 kg x 4
47.5 kg x 4
50 kg x 4
52.5 kg x 2 set x 4 (Il primo set non mi era piaciuto)
55 kg x 4
57.5 kg x 4

Trazioni semi-supine 2x4 + 4x3 bw

Sit up 4x12/10 bw

Staccchi GT manubri SS pull over 4x10 (16 kg) + 10 (12 kg)

Decompressione

Bike: 20'

[spot86]

il lento dietrooo, xké??
x riscaldare i rotatori fai cuban press con manubri o dischi da 2 kg l'uno!! 2 x 10 e stop

[nebrik]

il lento dietrooo, xké??
x riscaldare i rotatori fai cuban press con manubri o dischi da 2 kg l'uno!! 2 x 10 e stop

Va bene!

Allo squat però forse è meglio che inserisca alrte due serie prima dei 55 kg....una a bila scarico e una con 40 kg: ieri cominciando subito con 55 ho avuti fastidi alla spalla!

---------- Post added at 21:01:22 ---------- Previous post was at 15:02:21 ----------

Per il maxi di stacco uso quello teorico o quello che sono riuscito a fare?
E poi sempre allo stacco....faccio il primo movimento con l'N-rep del giorno....poi faccio l'altro esercizio (Panca)....poi con l'altro movimento dello stacco praticamente dovrei rifare l'N-rep previsto in quel giorno? Facendo praticamente lo stesso lavoro che ho fatto al primo movimento?

[spot86]

eeeeeeeeee certo!!
bil scarico più la metà circa del peso che andari a fare (25-30 kg)...
bila x5
40 x5
55 x5

[nebrik]

WORK 20/04/11

YTWL + Reverse hyperextension + molleggi sulle ginocchia x 2 volte
Squat stretch x 2
Cuban press 12 rips

DL COMPLETO
62.5 kg x 5
75 kg x 4
80 kg x 3
85 kg x 3
87.5 kg x 3
90 kg x 3
92.5 kg x 3
95 kg x 3
97.5 kg x 3
100 kg x 3
102.5 kg x 3
105 kg x 3
107.5 kg x 3

PANCA
20 kg x 10
35 kg x 7
40 kg x 5
45 kg x 4 (Dovevo farne 3 ma mi sono sbagliato)
47.5 kg x 4 (idem sopra)
50 kg x 4 (idem sopra)
52.5 kg x 3
55 kg x 3
57.5 kg x 3
60 kg x 3
62.5 kg x 2 (ultima fallita. Probabilmente perchè mi sono deconcentrato per la stanchezza.)

DL DAI BLOCCHI
67.5 kg x 4
85 kg x 3
90 kg x 3
95 kg x 3
97.5 kg x 3
100 kg x 3
102.5 kg x 3
105 kg x 3
107.5 kg x 3
110 kg x 3
112.5 kg x 3 (Rallento e sono stanchissimo ormai. MI fermo)

Rematore manubrio 5x10 16 kg

Reverse hyperextension 4x10 bw

Decompressione


Work allucinante: sembrava non finire mai e mi sono stancato moltissimo!! Ho fatto tantissime serie di stacco e ho maledetto Vincenzo ripetutamente. Ma sicuro che devo aumentare solo di 2.5 kg alla volta? Io dopo il 60% ho aumentato per due volte di 5 kg anzichè di 2.5 kg. Poi ho cominciato ad aumentare di 2.5 kg a set. Ma ne sono uscite davvero tante! Povere tibie...

Per quanto riguarda le esecuzioni, direi che alla panca devo sicuramente migliorare la traiettoria del bilanciere e il punto in cui esso tocca il petto. Allo stacco sperimento diversi piccoli cambiamenti e trovo il modo migliore di staccare di volta in volta. Ma anche qui ho da migliorare di certo!

---------- Post added 21-04-2011 at 00:03:15 ---------- Previous post was 20-04-2011 at 23:48:48 ----------

DL COMPLETO - 107.5 kg (ULTIMO SET)

http://www.youtube.com/watch?v=j8Y2357ZyNU

PANCA - 60 KG (ULTIMO SET BUONO CON 3 RIPS)

http://www.youtube.com/watch?v=JvZptrGnCno

DL DAI BLOCCHI - 107.5 KG (TERZULTIMO SET BUONO CON 3 RIPS)

http://www.youtube.com/watch?v=UYtJPIcNbV8

DL DAI BLOCCHI - 112.5 KG (ULTIMO SET BUONO CON 3 RIPS)

http://www.youtube.com/watch?v=fNnFPJs7w8A