Magic Nebrik's Diary!

[Pedro17]

buon wo...bene la french

[nebrik]

bene nebrik...

Magna magna...

Benone il wo...

buon wo...bene la french

Grazie ragazzi: cerco di dare sempre il massimo Domani credo che allenerò le gambe, in modo da distanziarle un pò dalla piscina di venerdì.

Dieta 26/01/2009
Colazione: 200 yogurt + 100 corn flakes + 35 whey + multivit-min
Pranzo: 45 grana + 15 evo + 100 pomodori
Post-wo: 100 riso + 170 pollo + 15 bresaola
Cena: 200 fiocchi + 3 albumi GSSM + 20 evo + insalata

[DORIAN]

Workout 26/01/2009: petto, alzate laterali, tricipiti e cardio.
Work buono nel complesso. Aumentati i carichi nella panca piana e nel french press. Tuttavia la panca a 45° con i manubri mi ha confermato che, almeno per quello che sento io, lavorano più i deltoidi del petto. Inoltre ogni tanto mi capitava di allargare un pò troppo i manubri dal corpo.
Nella panca piana mi sono appena accorto di aver fatto una serie in più .
Panca 45° 2m
1x8 16+16 kg 120"
1x8 14+14 kg 120"
1x8 16+16 kg 120"
1x8 14+14 kg 120"

Panca piana
1x10 37.5 kg (+ 2.5) 120"
1x10 35 kg 120"
1x10 37.5 kg (+ 2.5) 120"
1x10 35 kg 120"

Croci su piana
3x12 6+6 kg 60"

Alzate laterali
3x10 6+6 kg 60" (migliore dell'altra volta, anche se ultimissime 3 ROM un po' ridotto)

French press manubrio ROM completo
3x8 17 kg (+ 1) 90"

Push down
3x10 30 kg 60"

Ellittica: 20 minuti
Più facili del solito.

buon w.o.
per la panca 45 secondo me scendi all'altezza dei deltoidi e nn del capezzolo..
Ultima settimana poi si rialzano i carboidrati giusto?

[Manx]

Prova a fare la panca a 45 con il bilanciere: io lavoro molto meglio il petto cosi', anche se non è facile portare il bilanciere all'altezza dei capezzoli con quella inclinazione. Tuttavia, rispetto ai manubri, hai meno tendenza ad andare indietro e a scomporti.

Cmq ottimo wo.

[nebrik]

buon w.o.
per la panca 45 secondo me scendi all'altezza dei deltoidi e nn del capezzolo..
Ultima settimana poi si rialzano i carboidrati giusto?

No no scendo fino al capezzolo: il petto lo sento lavorare, ma sento molto anche i deltoidi durante l'esercizio
La penultima week: questa e la prossima a 200-150 cho, 145/150 pro, 60-65/70 fat...

Prova a fare la panca a 45 con il bilanciere: io lavoro molto meglio il petto cosi', anche se non è facile portare il bilanciere all'altezza dei capezzoli con quella inclinazione. Tuttavia, rispetto ai manubri, hai meno tendenza ad andare indietro e a scomporti.

Cmq ottimo wo.

Potrebbe essere una soluzione: peccato che in palestra non abbiamo la panca inclinata a 45° con l'appoggio per il bilancere ....Il lavoro con i manubri per il petto però lo trovo adatto per migliorare la mia asimmetria al livello del petto (=> sx visibilmente più grosso del dx).

[Manx]

prendi una panca inclinabile e infilala sotto al rack, dove fai lo squat

noi abbiamo panche, fisse, reclinabili e anche una panca fissa a 45, pero' spesso preferisco usare il rack e giocare sui diversi livelli.

[nebrik]

prendi una panca inclinabile e infilala sotto al rack, dove fai lo squat

noi abbiamo panche, fisse, reclinabili e anche una panca fissa a 45, pero' spesso preferisco usare il rack e giocare sui diversi livelli.

Ottimo: non ci avevo pensato.
Anche se però come ho detto il lavoro con i manubri potrebbe aiutarmi non poco con il mio problema che mi porto dietro da un po' ormai...comunque la prossima volta proverò col bilancere.

[nebrik]

Workout 27/01/2009: gambe e addominali.
Nonostante abbia evitato lo squat, anche nella pressa il dolore alla parte alta del quadricipite sx si è fatto sentire molto….ginocchio dx OK invece.
Considerato che la pressa l’ho fatta come primo esercizio, per il pump ho optato per il leg extension (anche se avrei dovuto caricare 5 kg di meno e fare meglio la seconda serie). Affondi buoni (solo poche volte ho perso un po’ l’equilibrio) e leg curl unilaterali più o meno buoni.

Leg press orizzontale
2x12 110 kg 120"
1x9 120 kg 120"
1x10 110 kg 120"

Affondi manubri
3x12 14+14 kg 90"

Leg curl unilaterali, lock 2-3", negativa 4"
3x8 25 kg 90" (1 serie gamba dx + 1 serie gamba sx + rest)

Leg extension
2x12 30 kg 60-90" (rips finali della seconda serie con ROM ridotto)

Calf in piedi al multipower
2x20 40 kg + sbarra 60" (rips controllate)
1x17 40 kg + sbarra 60" (rips controllate)

Calf seduto
1x20 25 kg 60" (rips poco controllate)
2x20 20 kg 60" (rips più controllate)

Crunch vari
8-9 x 12 + sovraccarico 60-75"

[nebrik]

Dieta 27/01/2009
Colazione: 200 yogurt + 100 corn flakes + 35 whey + multivit-min
Pranzo: 45 grana + 15 evo + 100 pomodori
Post-wo: 100 riso + 270 pollo
Cena: 200 fiocchi + 20 evo + insalata

[DORIAN]

farei un pranzo piu' proteico e un post w.o. meno.

[nebrik]

farei un pranzo piu' proteico e un post w.o. meno.

Up grana e down pollo e olio?

[giacomo82]

come mai una riduzione così drastica delle kcal????
Fabio, hai partorito tu sta cosa?

[DORIAN]

Up grana e down pollo e olio?

farei 112g tonno cn i pomodorini e insalta se ti va+5g evo e grana...
post w.o. 150g pollo vanno bene...
a cena abbassi a 15g..

[nebrik]

farei 112g tonno cn i pomodorini e insalta se ti va+5g evo e grana...
post w.o. 150g pollo vanno bene...
a cena abbassi a 15g..

O dio il tonno non è un alimento per cui vada pazzo....al massimo lo sostituisco con altro tenendo le stesse quantità di pro..
Un paio di cose:
- questo regime avevo intenzione di mantenerlo per questa e la prossima settimana considerando che la forza continua ad aumentare, il peso non scende di molto e allo specchio qualche miglioramento c'è. Va bene?

- forse sarebbe il caso di evitare il work delle gambe (almeno dei quads) la prossima week: non so se hai dato un'occhiata al work,ma ho avuto ancora qualche problema con il quad sx....l'istruttore mi ah consigliato un po' di stretchin a fine work....che dici?

[IceHand]

Buona sera nebrik. Che problema hai al quadricipite?