Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

Be' sono carichi da farci qualche garetta. Non ho ben capito, hai intenzione di entrare appieno nel mondo del PL o solo raggiungere determinati carichi?

Mi interessa:
1) raggiungere buoni livelli di forza, sia nel PL che nel WL.
2) ottenere fisico grosso TANTO QUANTO GLI ALLENAMENTI DA PL E WL MI FARANNO OTTENERE, ma soprattutto magro, senza grasso.

Le gare sono secondarie e possono venire anche fra diversi anni.

PS: non so se hai capito bene, ma...quei carichi che ho scritto sono quelli che vorrei raggiungere, non quelli che ho

[nebrik]

Allenamento 11 maggio 2012

Riscaldamento solito

Panca
1x5 50 kg (55%)
1x3 60 kg (65%)
1x3 68 kg (75%)
2x1 76 kg (85%)
5/6x1 82 kg (90%)

Il problema è che a causa di una panca troppo alta, spingo veramente poco di piedi. Poco leg drive. Purtroppo per ora sarà così. Poi ho provato a mettere qualcosa sotto i piedi per rialzarli, ma senza succeso: anzi una serie l'ho fatta proprio male alzando il culo (la penultima), mentre la serie dopo cmq non mi era piaciuta e mi sono interrotto.
Altro problema: sento chiaramente di spingere di più col sinistro che col destro, il che mi porta a tenere il bilanciere un po' in disequilibrio.

Snatch squat
1x5 40 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
2x3-4 50 kg -> non mi piace l'esecuzione: sono traballante -> riabbasso a 40 kg
1x12 40 kg
1x7 50 kg

Girata dello snatch
2x6-7 40 kg
3/4x3 50 kg -> non molto belle effettivamente l'esecuzioni -> devo lavorare un botto sulla tecnica

Tirata dello snatch (iperestensione anche-caviglie-spalle) con manubri
3x6-8 30+30 kg

Trazioni prone
3x5-6-7 peso corporeo

Circuito solito: 20 minuti

[Iach...]

La panca da me non è alta,sono io ad essere uno gnomo. Ho risolto tutto con due dischi sotto i piedi.
Non preoccuparti,anche io spingo di più con un piede,ed ho corretto da poco uno squilibrio del bilanciere visto dall'alto.
Ora lavoraci senza fretta su... già il fatto di averlo trovato è un'ottima cosa.

[nebrik]

La panca da me non è alta,sono io ad essere uno gnomo. Ho risolto tutto con due dischi sotto i piedi.
Non preoccuparti,anche io spingo di più con un piede,ed ho corretto da poco uno squilibrio del bilanciere visto dall'alto.
Ora lavoraci senza fretta su... già il fatto di averlo trovato è un'ottima cosa.

Coi dischi non mi ci sono trovato molto perchè non hanno una superficie piana, quindi il piede non poggia bene!

[Iach...]

Ah capisco ... mmm puoi provare con degli step a meno che non siano troppo alti.

[nebrik]

Devo vedere se ho qualcosa qua a casa che faccia al caso mio...qualcosa in legno magari!
Purtroppo sto presissimo dallo studio in vista dell'esame e dal test d'ingresso all'università ed è facile che me ne scordo di vedere se ho qualcosa a riguardo a casa!

---------- Post added at 19:17:01 ---------- Previous post was at 19:10:31 ----------

PS: domani ho delle singole di squat con 142.5 kg (95%).

In effetti, credo che mi cacherò sotto.

[nebrik]

ALLENAMENTO 14 MAGGIO 2012
Riscaldamento solito

Squat
1x5 90 kg (60%)
1x3 104 kg (70%)
1x2 120 kg (80%)
2x1 136 kg (90%) - cinta
4x1 142 kg (95%) - cinta - FALLITE TUTTE

Sono partito con questo programma, calcolando un massimale di 150 kg, in base a precedenti risultati. Ovviamente non era un peso certo perchè i 150 da solo non li ho mai fatti. Fatto sta che oggi i 142 non sono mai saliti da soli. Ho completato tutte le serie con un piccolo aiuto dello spotter.

Il problema è che arrivando sotto, con quel carico, mi scompongo. Mentre con i 136 tutto ok. In più, mano a mano che proseguivo con le serie, prendevo più confidenza col carico e lo gestivo un tantino meglio.

Quindi che fare? Ci riprovo lunedì prossimo, o lascio perdere? In ogni caso, fino a quando rimango in lowcal ho intenzione di continuare ad allenarmi ad alta intensità. Anche perchè ho molto bisogno di gestire carichi alti, in quanto devo vincere la paura del "caricone". Ho pensato pure di mettere tipo un 110-120% del massimale e fare solo la negativa cercando di rimanere compatto e al max di provare a invertire il movimento in basso (anche se ovviamente non ci posso riuscire). Il tutto, guisto per abituarmi a tenere carichi importanti sul groppone.

Che dite?


Panca stretta (larghezza spalle)
2x6 60 kg
1x2 70 kg
1x4 60 kg -> mi fermo per un dolore alla spalla sinistra

Ecco un altro problemino tra l'altro...mi ha riniziato a far male la spalla da qualche giorno. Probabilmente la cosa è relazionata al fatto di essermi messo a dieta...perchè per un anno intero non mi aveva fatto più male!


Dip
3x6-6-5 peso corporeo + 10 kg zavorra

Pulley
3x10 70 kg
1x7-8 80 kg
1x10 75 kg

Stretching dinamico con:
stacchi gt manubri + croci 4x10

[spot86]

Attento alle Dip se ti fa male la spalla. Il problema può essere, sì, dieta correlato... in tal caso alza le proteine se non lo sono già o comunque cura l'alimentazione during e post-allenamento.

Per il tuo allenamento, visto che sei in ipocal, è giusta la cosa di rimanere con alta intensità. Potresti fare qualcosa che assomigli alla seconda fase del Korte (non propri con così poco volume) in cui massimizzi ogni alzata una volta a settimana.

Però abituati ai carichi senza strafare.
Ad esempio nel giorno in cui faresti lo Squat pesante, prendi l'85% e fai 4-5 singole. Se sono incerte, le rifai la settimana dopo...quando escono pulite allora procedi ad esempio con 2x2 85% e 2x1 90%. Di nuovo, se incerte ripeti, se escono pulite continui arrivando ad es. a 2x2 85% 1x1 90% 1x1 92-5%... poi basta, si scarica, si prova un max ipotetico o si conferma un 95% (facendo 3x1 95% ad esempio...) e si riparte.

[nebrik]

A dire il vero era in queste settimane che mi stavo avvicinando al massimale, per poi provarlo!

Ci volevo arrivare in quattro settimane, ovvero le settimane che passerò a dieta. Il lunedi sto facendo squat, il mercoledì stacco e il venerdì panca. La prima settimana sono arrivato a lavorare fino all'85% (singole o doppie); la seconda fino al 90% (4-6 singole); la terza (questa) fino al 95%; la quarta 100% e oltre.

Oltre all'esercizio principale, aggiungo dei "complementari" a sensazione: quindi parliamo principalmente di esercizi parziali del weightlifting, panca stretta, trazioni, dip.

Per il problema alla spalla, ti posso dire che non sono le dip il problema, ma la panca (normale o stretta). Perciò ho deciso intanto di tenere la panca solo il venerdì che è proprio la sua seduta.

Il dolore è causato sicuramente: 1) da un minor apporto calorico -> minor recupero! (le proteine non sono un problema: sono circa 220g al giorno ) e 2) una maggiore accentuazione dell'arco provata ultimamente, ma che non mi appartiene.


Quindi in definita: come proseguo fino a quando sto a dieta, considerando quanto detto sopra?
Io avrei pensato di continuare con il programma per quanto riguarda panca e stacco visto che non ci sono stati intoppi. Mentre nello squat lavorerò sempre ad alte percentuali, cercando di ottimizzare l'esecuzione e quindi aumentando il carico appena l'esecuzione è buona e veloce.

Questo finchè rimango a dieta. Poi ritorno al volume


---------- Post added at 18:13:05 ---------- Previous post was at 14:56:52 ----------

ALLENAMENTO 16 MAGGIO 2012

Riscaldamento (crunch, good morning-squat, stretch spalle-petto)

Stacco mezzo sumo
4x104 kg (60%) - doppia prona
3x122 kg (70%) - doppia prona
2x140 kg (80%) - mista e cinta
1x156 kg x2 serie (90%) - mista e cinta
1x166 kg (95%) - mista e cinta - faccio molta fatica; decido di riprovare il regular
1x166 kg x3serie - mista e cinta - col regular sono più forte: faccio meno fatica. Tengo questo

Jerk
3x3 64 kg
3x2 74 kg

Trazioni prone
3x5 zavorra 10 kg

Hammer curl manubri
3x8-6-5 16+16 kg

Stretching dinamico e vascolarizzazione con goodmorning, lat machine, alzate a 90°
Stretching statico (appeso alla sbarra) + decompressione

---------- Post added 17-05-2012 at 16:54:28 ---------- Previous post was 16-05-2012 at 18:13:05 ----------

Come martedì, anche oggi sono andato in palestra a fare il circuito separatamente dagli altri allenamenti.

5 minuti di ellittica
10x10 strappo - solo bilanciere - 1 minuto rest
10x10 slancio - solo bilanciere - 1 minuto rest
Decompressione/stretch schiena

[luigi_ego]

torno a fare un salto anche da queste parti.. vedo che qua si continua a spingere!

[nebrik]

Mai smesso mio caro...
Ho solo smesso di postare sul diario per un annetto

---------- Post added at 20:38:06 ---------- Previous post was at 16:50:19 ----------

ALLENAMENTO VENERDI’ 18 MAGGIO 2012

Riscaldamento solito

Panca
4x54 kg (60%)
3x64 kg (70%)
2x72 kg (80%)
1x82 kg (90%) x2 serie – 1° set buono; 2° set già con più fatica e un po’ più scomposto
1x86 kg (95%) x4/5 serie –qui di tutte le serie, solo una riesco a farla da solo (la 2° o la 3°)

Snatch squat
1x4-5 50 kg – brutto -> scalo il peso
3x8 40 kg – buone: tutte fluide eccetto qualche insicurezza ogni tanto
3x6-6-5 50 kg – ok, ma all’ultima serie sono sempre incerto e non mantengo la posizione -> la finisco qui

Rematore manubrio
4x4 44 kg

Military press
1x6 50 kg – con cheat di schiena -> scalo il peso perché mi interessava lavorare solo di spalle
3x8 40 kg

Stretching dinamico e statico


Ebbene, arrivato alla fine della terza settimana, mi trovo qui a tirare due somme.

1) nello squat devo lavorare sempre ad alta intensità (1,2, massimo 3 ripetizioni) in modo da abituarmi al carico pesante, almeno per ora che rimango a dieta. Poi tornerò un po’ al volume e qui potrò permettermi anche di lavorare a ripetizioni più alte, dalle 5 alle 8, dato che per quanto riguarda lo squat la tecnica l’ho perfezionata di più.

2) nello stacco è definitivo che il regular è il migliore per me. Ovviamente però dovrò allenare anche quello sumo per trarre i benefici anche nel regular. Lo stacco è l’unico dei tre in cui non ho ancora fallito, quindi la settimana prossima proseguo con il test solo per lo stacco e di mercoledì. Anche qui, fintanto che continuo con la ipocalorica lavoro sull’intensità; quando torno al volume potrò lavorare su movimenti parziali e anche con più ripetizioni.

3) nella panca ho tanto da migliorare dal punto di vista tecnico. In particolare, devo imparare a respirare bene, a “caricarmi” nella negativa, per poi esplodere bene nella positiva. Ma non solo: devo imparare ad essere in generale più compatto. Il lavoro che andrò a fare sarà sempre con carichi relativamente alti: 2-4 ripetizioni. Per quanto riguarda un prossima fase di volume, presumo un lavoro basato principalmente su ripetizioni non troppo alte (2-5), ma composto anche da qualche set a ripetizioni più alte. Questo perché, come detto, devo imparare meglio la tecnica ed è inutile intrecciarsi con tante ripetizioni per serie.

4)Per quanto riguarda i complementari, continuerò a mantenere quelli del weightlifting coniugati a quelli più da PL, su un range di 6-10 ripetizioni.

5) Per quanto riguarda la dieta, probabilmente si dovrà aumentare qualcosa intorno al workout (un 100-150 calorie in più al giorno). Questo perché forse mi sto svuotando troppo in fretta (considerando pure i due allenamenti apparte in cui faccio 10x10 di slancio e strappo). In ogni caso, vedo come va sta settimana con il pasto libero nel fine settimana e poi mi regolo di conseguenza.

[nebrik]

Ieri free meal potente prolungatosi dalle 13 alle 17 (cresima).
Mangiato tanto, ma piuttosto pulito. Digestione ok. Da ieri sera rientrato a dieta (anche se la cena è stata solo di proteine e verdure).

Domani mattina mi peso e mi specchio e decido se mettercele ste 150 kcal in più al giorno

LA prima settimana cmq ho perso 1.15 kg; la seconda solo 300g mi pare; questa circa 600g. L'andamento è buono. Quindi si potrebbe pensare anche di continuare su questa scia per 1-2 settimane.

La forza è rimasta sostanzialmente invariata; muscoli pure li ho mantenuti (anche se è più difficile valutare quest'aspetto dall'in e out di acqua).

La bf penso che si aggiri attorno al 12%. Come al solito, il problma del grasso vecchio c'è sempre e mi sforma parecchio. Cmq sabato prossimo me le faccio un paio di foto al volo e posto

[nebrik]

LUNEDI’ 21 MAGGIO 2012
Risaldamento
Squat
1x5 74 kg
1x4 90 kg
1x3 104 kg
2x2 120 kg
3x2 128 kg – la seconda ripetizione della terza serie non è salita; decido di fare un’altra serie con lo stesso carico, decidendo in corso d’opera se farne 1 o 2
1x1 128 kg – ripetizione buona, ma sapevo di non poterne fare altre e mi sono fermato
1x1 136 kg – non sale – la provo tanto per

Clean
1x4 20 kg
1x3 40 kg
1x2 50 kg
2x2 60 kg
4x2 70 kg

Distensione un manubrio sopra la testa un braccio alla volta
5x5 22-24-24-24-26 kg
Avrei potuto caricare anche di più

Dip
Già dalla prime rips mi fa male la spalla -> sostituisco con altro esercizio

Distensione manubri su panca piana
1x5 26+26 kg
3x6 22+22 kg
1x5 22+22 kg – con fermo al petto 1” abbondante

Stretching dinamico e a casa

---------- Post added 22-05-2012 at 17:40:19 ---------- Previous post was 21-05-2012 at 18:27:24 ----------

Altro giorno di strappi e slanci a bilanciere vuoto a digiuno: praticamente, mangio la mattina a colazione (7.15). Poi scuola, torno a casa, caffè putente e dopo 30-45 minuti vado in palestra. Inizio l'allenamento verso le 14.45-15.00 e ci impiego 40 minuti circa.

L'allenamento è:
10x10 di slanci
10x10 di strappi

1 minuto di recupero tra una serie e l'altra

Decompressione/stretch schiena


Lo faccio due volte alla settimana. Una volta metto prima lo slancio e una volta prima lo strappo. Ovviamente mi concentro molto sulla tecnica nonostante sia un peso molto basso, è ottimo per impostare la tecnica

---------- Post added at 20:25:31 ---------- Previous post was at 17:40:19 ----------

PS: cambiato metodo per l'alimentazione. Anzichè rimanere più basso durante la settimana e recuperare con un imponente free meal nel fine settimana, opto per aumentare le kcal durante la settimana e concedermi un normale free meal nel fine settimana, se capita.

Il motivo è che dal free meal di sabato ne sono uscito visivamente peggio: vedo i muscoli più vuoti e la panza più abbondante.

---------- Post added 23-05-2012 at 19:08:50 ---------- Previous post was 22-05-2012 at 20:25:31 ----------

ALLENAMENTO 23 MAGGIO 2011 - test massimale stacco

Riscaldamento solito

Stacco
2x104 kg 60% - doppia prona
2x122 kg 70% - doppia prona
1x140 kg 80% - da qui in poi, presa mista + cinta
1x156 kg 90%
1x166 kg 95%
1x174 kg 100% - la parte finale è mooolto lenta. Non so se sarebbe stata valida in gara.
1x174 kg 100% - riprovo lo stesso massimale visto che quello di prima non mi era garbato del tutto, ma qui a 3/4 di movimento non ce la faccio più e lascio

Riscaldamento clean/snatch

Seconda fase di tirata dello snatch
2x50 kg
2x2 70 kg
3/4x2 80 kg - non mi piacciono troppo: non arrivo a tirare i gomiti molto in alto. Scendo a 70 kg
1/2x2 70 kg

Power snatch
5/6x2 50 kg - le prime serie peggio; le ultime meglio: ci cominciavo a prendere confidenza
1x1 60 kg - sale, ma scomposta. Provata tanto per. Considerare che stavo pure a fine work

Curl manubri
1x6 16+16 kg
3x6 18+18 kg

Stretching schiena/decompressione lombari


Questa è la quarta settimana che sono a dieta e il massimale sullo stacco (l'unico che ho provato veramente) è rimasto tale. Forse in precedenza l'avevo fatto solo un tantino più fluido. Ma va bene lo stesso.

Purtroppo non mi sto facendo video sto periodo. Però per quanto riguarda lo stacco, avvicinandomi all'80-85% la schiena alta comincia a piegarsi un po'. Ovviamente rimango sempre duro e non avverto nessunissimo dolore. Però quella flessione c'è.

[nebrik]

ALLENAMENTO 25 MAGGIO 2012

Riscaldamento: 5' ellittica + riscaldamento specifico slancio/strappo

Power clean
2x40 kg
2x60 kg
2x74 kg - non mi piacciono: scalo a 70 kg
2x70 kg x4/5 serie - sempre migliori; quelle finali, a mio parere, proprio buone
2x74 kg x3/4 serie - qui le migliori sono state quelle centrali, poi la tecnica ha dato lievi cenni di sfaldatura e ho interrotto

Front squat con dischetti da 2 kg sotto i talloni
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg x5 serie - molto profonde, ma in realtà non mi hanno soddisfatto: il bilanciere tende ad andarmi in avanti; di sicuro anche il fatto di mettere dei dischetti sotto i piedi non è la più felice delle soluzioni: mi servono le scarpe apposite

Jerk
2/3x50 kg
2x60 kg
1x74 kg x4/5 serie - in realtà con sto carico ho lavorato anche sulle due ripetizioni, ma oggi ne andava solo una pulita (in una serie ho provato a fare 2 rips, ma la seconda non era tecnica)

Dip
5x5 bw+zavorra 10 kg

Pull over su inclinata
1x8 34 kg

Croci su inclinata
2x8 22+22 kg

Crunch

Defaticamento: un po' di stretching e 5' di ellittica

---------- Post added 26-05-2012 at 14:09:29 ---------- Previous post was 25-05-2012 at 21:20:28 ----------

Oggi mi sa che mi vado a fare un po' di interval training classico anzichè i soliti 10x10 di slancio e strappo

[Iach...]

Bello il power clean piacerebbe molto impararlo anche a me!