Magic Nebrik's Diary!

[Iach...]

Bell'incastro e pure la chiusura è già meglio di quella precedente.
Cera di guardare qualche metro oltre a te... non alzare così quel collo. Non so se ti ricordi,fino a poco tempo(e video :d) fa commettevo lo stex errore. Pure nel massimale ho fatto così.
Cerca di concentrare lo sguardo su un punto a caso fisso del pavimento...

[nebrik]

Bell'incastro e pure la chiusura è già meglio di quella precedente.
Cera di guardare qualche metro oltre a te... non alzare così quel collo. Non so se ti ricordi,fino a poco tempo(e video :d) fa commettevo lo stex errore. Pure nel massimale ho fatto così.
Cerca di concentrare lo sguardo su un punto a caso fisso del pavimento...

Lo terrò a mente oggi!

[Iach...]

Lo terrò a mente oggi!

[nebrik]

oggi non sono manco riuscito ad allenarmi per mancanza di tempo!
Peccato perchè avrei potuto sfruttare il boom calorico di ieri!

Oggi mi sono fatto 2 bistecche di maiale a pranzo e 2 a cena. E a cena ho aggiunto un pò di pane e 1 mela.
E stasera compleanno di 18 anni. Cercherò di andarci leggero leggero.

---------- Post added 26-03-2011 at 15:01:15 ---------- Previous post was 25-03-2011 at 20:03:32 ----------

Oggi si rivà in palestra. Oggi ancora un pò a sensazione, poi dalla settimana prossima ricomincio con un programmino.
Vincè fatti vivo che buttiamo giù qualcosa.

[PaBloS94]

Oh finalmente ci si ritorna sotto la ghisa

Buon wo Fede

[spot86]

Fede ci sono
poi ti dico

[nebrik]

Oh finalmente ci si ritorna sotto la ghisa

Buon wo Fede

Veramente la spalla ancora non va. Purtroppo non posso fare panche varie e distenzioni varie. Cioè non posso allenare petto e spalle.
Ci sarà ancora da attendere prima di tornare a pieno ritmo. Purtroppo la spalla è così: è una guarigione pazzescamente lenta.

Fede ci sono
poi ti dico

Vincè ti dico che esercizi posso fare e come vorrei lavorare.
Allora posso fare: DL, rematore manubrio/bilanciere/macchina, pulley, stacchi gambe tese, pressa, hack squat, lat machine, curl (non a cedimento), push down, alzate a 90°, alzate laterali (non a cedimento), crunch, hyperextension. Squat non tanto...mi crea dolorini post wo alla spalla. Il resto per ora ancora no, purtroppo.

Poi ti dico: io vorrei lavorare tra le 4 e le 7 ripetizioni x 5-6 set negli esercizi pesanti. In quelli più leggeri, si può arrivare anche a 10-12 rips x 3-4 set.

Quanto alla dieta, il progetto era di stare un pò in ipocal finchè non posso riniziare ad allenarmi al top. Il problema è che riesco a stare sulle 2200-2300 kcal per circa 5 giorni, dopodichè sopraggiunge lo sgarro megacalorico. Ora sto provando varie strategie per vedere qual è quella che mi fa sentire meglio, più libero. Sto tornando ad un 3 pasti al giorno (colazione, pranzo, cena). Sto osservando che l'unico modo efficace per riuscire a stare un pò in ipocal, è frazionare i pasti, mangiando anche nei pasti in cui "apparentemente" non ho fame (tipo la colazione). Perchè poi sennò arrivo al pranzo e comincio a mangiucchiare qua e la fino a strafocarmi.

---------- Post added at 19:59:06 ---------- Previous post was at 19:40:26 ----------

In sintesi cmq vorrei fare un allenamento con multifrequenza, con quel numero di set e rips che ho stilato sopra. Con lo scopo di aumentare o quanto meno far rimanere invariata massa e forza, visto che progetto una dieta ipocalorica. Cardio 20 minuti post pesi.

Quanto a dieta pensavo a qualcosa tipo:

colazione: 500g latte + 2 frutti

pranzo: verdure + 1 cucchiaio evo + 400g carne rossa/bianca + 450g zuppa/500g legumi/3-4 frutti/frittata/500g yogurt/5-600g latte caldo

cena: uguale pranzo


Qualcosa del genere più o meno dovrebbe andare. Il mio problema cmq resta sempre il pane che mi porta sempre a esagerare! Il maledetto...

Quanto all'aspetto fisico: le gambe si salvano come muscoli....il resto è un pò peggiorato....il petto fa proprio schifo! Un pò di panzetta ci sta pure...diciamo che per stare accettabile dovrei perdere 3-4 kg (ora starò sui 74 kg x 1.78-9 m)


Come si può notare, questi ultimi 5 mesi sono stati molto tormentati, e le cose non stanno andando bene. Tutto per colpa della spalla purtroppo. Ahimè non posso farci nulla, ma solo aspettare e avere tanta pazienza, augurandomi tempi migliori

[spot86]

mi sembra sia ok la dieta
x l'allenamento...

prova a buttare giù tu qualcosa così è già qualcosina che ti piace
se vuoi tenere quegli schemi devi variare tramite il carico

esempio fai Hack Squat un giorno 6x6 un giorno 5x4, tanto per dire, variando il carico...

[Iach...]

Dai fede...in bocca al lupo per l'ultima parte di stop.. so che tornerai come un leone.
Ricorda il santapazienza training

Sempre in gamba bello!

[nebrik]

mi sembra sia ok la dieta
x l'allenamento...

prova a buttare giù tu qualcosa così è già qualcosina che ti piace
se vuoi tenere quegli schemi devi variare tramite il carico

esempio fai Hack Squat un giorno 6x6 un giorno 5x4, tanto per dire, variando il carico...

Ho capito. Domani a scuola provo a buttare giù qualcosa. Solo sul volume sono un pò incerto: in ipocal non dovrei cmq esagerare conl volume per non avere l'effetto contrario al mantenimento muscolare (per il troppo volume appunto). Cmq vedrò di scrivere qualcosa per domani ad ora di pranzo!

Dai fede...in bocca al lupo per l'ultima parte di stop.. so che tornerai come un leone.
Ricorda il santapazienza training

Sempre in gamba bello!

Ci si prova Iacopo...grazie mille cmq

[spot86]

x il volume
tu butta giù quello che faresti in una fase in cui potresti permetterti un buon volume ed a questo togli intorno al 20% delle ripetizioni totali x esercizio

cioè se programmi Squat 2 volte a settimana e ti viene un tot. di 70 ripetizioni, togli il 20% e ti trovi con 56 ripetizioni.


p.s.: domani ti invio quelle cose per posta, spero arrivi

[nebrik]

x il volume
tu butta giù quello che faresti in una fase in cui potresti permetterti un buon volume ed a questo togli intorno al 20% delle ripetizioni totali x esercizio

cioè se programmi Squat 2 volte a settimana e ti viene un tot. di 70 ripetizioni, togli il 20% e ti trovi con 56 ripetizioni.


p.s.: domani ti invio quelle cose per posta, spero arrivi

ahaha okok! grazie
Intanto provo a scrivere qualcosa di semplice come scheda e posto subito

---------- Post added at 15:27:17 ---------- Previous post was at 14:53:40 ----------

(SET X RIPS)

LUNEDI
DL 5x6
Rematore manubrio 5x7
Alzate 90° 4x12
Curl + Push down 4x10
Rematore macchina 3x12-10 (2-3 rips buffer)
Crunch
20 minuti cardio

MARTEDI
Stacchi rumeni 4x6
Rematore bilanciere 5x5
Alzate laterali 4x12
Leg press orizzontale 3x10 (2-3 rips buffer)
Hyperextension
20 minuti cardio

GIOVEDI
Dl 6x4
Pulley 5x7
Alzate 90° 4x12
Curl manubri + push down 4x7
Rematore macchina 3x10 (2-3 rips buffer)
Crunch
20 minuti cardio

VENERDI/SABATO
Stacchi rumeni 6x4
Rematore manubrio 4x10
Alzate laterali 4x12
Hack squat 3x10 (2-3 rips buffer)
Hyperextension
crunch

---------- Post added at 15:27:48 ---------- Previous post was at 15:27:17 ----------

Forse sarà da sminuire un pò il volume!

[spot86]

ahaha okok! grazie
Intanto provo a scrivere qualcosa di semplice come scheda e posto subito

---------- Post added at 15:27:17 ---------- Previous post was at 14:53:40 ----------

(SET X RIPS)

LUNEDI
DL 5x6 sono dubbioso sullo Stacco a più di 5 rip (in realtà già + di 4 mi sdubbiano, che si parli di PL o BB) se proprio vuoi darci di volume con lo Stacco fai 5 x 5, la percentuale intorno al 65%.
Rematore manubrio 5x7
Alzate 90° 4x12
Curl + Push down 4x10
Rematore macchina 3x12-10 (2-3 rips buffer)
Crunch
20 minuti cardio

MARTEDI
Stacchi rumeni 4x6
Rematore bilanciere 5x5
Alzate laterali 4x12
Leg press orizzontale 3x10 (2-3 rips buffer)
Hyperextension
20 minuti cardio

GIOVEDI
Dl 6x4
Pulley 5x7
Alzate 90° 4x12
Curl manubri + push down 4x7
Rematore macchina 3x10 (2-3 rips buffer)
Crunch
20 minuti cardio

VENERDI/SABATO
Stacchi rumeni 6x4
Rematore manubrio 4x10
Alzate laterali 4x12
Hack squat 3x10 (2-3 rips buffer)
Hyperextension
crunch

---------- Post added at 15:27:48 ---------- Previous post was at 15:27:17 ----------

tu cominci tutti gli giorni con gli Stacchi ma così ti spacchi
direi di cominciare sull'Hack Squat almeno un giorno
e cmq i carichi non devono essere altissimi altrimenti la schiena te la spezzi...togli sicuramente tutte le iperestensioni!! anzi concentrati su addominali ed obliqui proprio x bilanciare il tanto stimolo che dai alla schiena

tranquillo il volume è alto ma su esercizi piccoli
dovresti farcela...
Forse sarà da sminuire un pò il volume!

.

[nebrik]

Ieri ho fatto dei sets con ripetizioni di stacco. Poi li posto. Insieme a quelli dello squat di qualche giorno fa.

Solo che anche con l'allenamento di ieri nel post-wo ne ho risentito alla spalla...Al max prima di cominciare con questo programma, mi faccio un'altra settimana solo di pressa, crunch, hyperextension, cardio e poco altro.

---------- Post added at 15:41:34 ---------- Previous post was at 15:25:10 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=BiIg4E2U4Pg

http://www.youtube.com/watch?v=Ee5KkUN1AvQ

http://www.youtube.com/watch?v=BEO5UQgrpLY

http://www.youtube.com/watch?v=ACcqF0UlweI

[spot86]

Fede xké non chiudi lo Stacco?