Magic Nebrik's Diary!

[Il_Monatto]

ok adesso ho capito tutto....allora ogni tanto qualche fritturina gliela faccio fare alla mi ma'...

[nebrik]

26/01/11: B (notazione russa)


Stacco sumo deficit
3x2 50% 62.5 kg
3x2 60% 75 kg
3x2 + 2x1 +3x2 65% 80/80/82.5/82.5/82.5 kg

Trazioni semi supine 5x1 bw

L-fly in piedi SS Alzate laterali 12x5 + 12x5 con 4 kg a manubrio

L-fly inclinato a 90° SS Tirate al mento 12x4 4/6 kg a manubrio + 12x4 8/6 kg a manubrio

Trazioni semi supine 5x1

Stacco sumo dai rialzi
4x1 60% 75 kg
4x2 70% 87.5 kg
3x2 80% 100 kg
2x3 90% 112.5 kg

Affondi manubri SS Sit up 5x5 18 kg a manubrio + 10x4 bw

Esercizi riabilitazione spalla

Decompressione colonna

[spot86]

xké hai fatto quella cosa x le trazioni?
solo due serie?

e quelle Fly?
fai poche cose buone

poteve fare Trazioni (un buon volume)
e magari alzate a 90 + normali
o alzate a 90 + croci ecc...cioè UNA superserie...

[nebrik]

Spot sto facendo ancora i conti con la spalla: ho avvertito un pò di fastidio mentre facevo trazioni e così ho smesso.

Ho inserito quegli ex per la spalle per affluire un pò di sangue in modo indolore....e devo dire che quegli ex, insieme agli esercizi di riabilitazione e di stretching che ho reinserito ieri, mi hanno dato un sensibile giovamento gia da ieri sera!

La differenza è che nelle settiimane/mesi precedenti mentre li facevo mi procuravano sempre un pò di dolore: ieri invece li ho fatti senza il minimo dolore! Probabilmente gli antinfiammatori hanno dato una bella sfiammata al tendine, che ieri non mi ha quindi provocato dolore!

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2° SET SUMO DEFICIT

http://www.youtube.com/watch?v=GXngTkbuSxg

3° SET SUMO DEFICIT
http://www.youtube.com/watch?v=TUoX2crlYl8

---------- Post added at 21:04:25 ---------- Previous post was at 16:18:45 ----------

Durante giornata: 3 caffè (1 macchiato) + 2.4g ALC (in 2 assunzioni)

Pranzo: poca insalata + 2-3 carote + 50g prosciutto cotto + 100-150g porchetta magra + 30g pane

Cena:
70g prosciutto cotto-crudo magri
1 carota e mezzo + 1 finocchio + balsamico
2 bistecche maiale
Minestrone di verdure/ortaggi + 1 zucchina + 20g grana
Qualche patatina al forno
80g pane
Mezza mela
3g fish oil + multicentrum

[Iach...]

Più semplicemente secondo me stai abituando il tendine e basta...

---------- Post added at 21:33:10 ---------- Previous post was at 21:29:13 ----------

Cosa usi per il deficit fede??

[nebrik]

Più semplicemente secondo me stai abituando il tendine e basta...

---------- Post added at 21:33:10 ---------- Previous post was at 21:29:13 ----------

Cosa usi per il deficit fede??

Devo preparare un casino di roba!!!

IO mi metto su rialzi alti 10 cm che da soli sarebbero troppo alti e che tra l'altro volerebbeo via non appena comincio a spingere.

Metto quindi due dischi a desstra e due sinistra (uno sopra l'altro) per poggiare il bilanciere. In questo modo ottengo un rialzo di 5 cm netti tra me e bilanciere.

Non basta: se rimango così quando spingo con i piedi per terra si smuove tutto! Quindi altri 2 dischi a destra e a sinistra attaccati lateralemente agli altri dischi...questi altri hanno la funzione di contenere la spinta di tutto il resto!!

E nonostante tutto ad ogni serie devo riposizionare un pò tutto sennò al set successivo si smonta tutto di nuovo xD

[spot86]

ahahahah grandeee!!
buono lo Stacco deficit anche se c'è da corregere quel cambio di direzione poco prima del ginocchio...alla 3° del 3° si nota tantissimo

[nebrik]

ahahahah grandeee!!
buono lo Stacco deficit anche se c'è da corregere quel cambio di direzione poco prima del ginocchio...alla 3° del 3° si nota tantissimo

Eh infatti non so perchè mi esce così!
So soltanto che facendo come mi hai detto tu (cioè buttandomi indietro) la pianta del piede perde l'aderenza con il terreno e mi destabilizza un pò...devo migliorare questo aspetto e forse risolverò questo problemino

PS: con la spalla ci siamo quasi....ieri sera l'ultimo antinfiammatorio...vediamo un pò se la questione è risolta

[spot86]

non ti preocc io alzo le punteee
succede forse xké in basso pensi ad allargare le ginocchia poi si chiudono un po' quindi ti sposti in avanti, le spalle passano da essere sopra al bilanciere a avanti...

[nebrik]

Boh non lo so!
Cmq tieni conto che era pure la prima volta che facevo il DL deficit...con la pratica migloro

Con la spalla come ricomincio?

[spot86]

NO NO NO aspetta con la spalla
continua gli es. di riabilitazione vedi x una settimana senza antiinfiammatori se hai dolori...
poi si può cominciare ad inserire qualcosa ma molto molto molto piano

[nebrik]

NO NO NO aspetta con la spalla
continua gli es. di riabilitazione vedi x una settimana senza antiinfiammatori se hai dolori...
poi si può cominciare ad inserire qualcosa ma molto molto molto piano

okkk bosss!!

---------- Post added at 17:00:32 ---------- Previous post was at 15:54:44 ----------

Ultimo allenamento della settimana...menomale perchè sta settimana ho molto sonno arretrato!
Ma tra uno sbadiglio e l'altro porterò a casa un buon wo

[spot86]

caffaeeeeeeeeeeeinaaaaaaaaaaa

[nebrik]

caffaeeeeeeeeeeeinaaaaaaaaaaa

Ne ho presi 4 + 3.6g di ALC .-.


---------- Post added at 19:44:59 ---------- Previous post was at 19:39:19 ----------

28/01/11: C (notazione russa)

Molleggi sulle ginocchia + stretching posizione squat + dislocazione spalle + squat a vuoto

Squat
4x1 50% 52.5 kg
4x1 60% 62.5 kg
3x2 70% 72.5 kg
2x6 77% 80 kg

Rematore bilanciere
6x1 35 kg
5x1 42.5 kg
5x2 50 kg
5x5 57.5 kg

Stacchi manubri gambe tese (stretching) 10x5 16 kg a manubrio

French press 1 manubrio + curl 2 manubri 6x4 8 kg (a braccio) + 6x4 13 kg (a braccio)

L-fly 90° + alzate laterali 15/12x5 + 15/12x5 4 kg a manubrio

L-fly in piedi SS pullover 15x5 + 15x5 6/4 kg a manubrio + 12/10 kg


Crunch laterali manubrio SS Reverse Hyperextension 10+10x4 20 kg + (bw/bw +3 kg)

Esercizi riabilitazione spalla + stretching spalla

---------- Post added at 19:56:12 ---------- Previous post was at 19:44:59 ----------

1° SET SQUAT

http://www.youtube.com/watch?v=Wd59y71WVHc

4° SET SQUAT

http://www.youtube.com/watch?v=02v1CIA43A4

6° SET SQUAT (NELLA SECONDA RIP MI SONO SBILANCIATO IN AVANTI)

http://www.youtube.com/watch?v=SOaMKpX1IDA

5° SET REMATORE
http://www.youtube.com/watch?v=imVPp15RAXU

---------- Post added at 21:22:29 ---------- Previous post was at 19:56:12 ----------

During day: 4 caffè (1 macchiato) + 3.6g ALC (1.2g appena sveglio + 2.4g pre-wo)

Pranzo: poca insalata con 1 carota + 50g prosciutto magro + 100/150g bovino al sugo

During wo: 5g nesquik + 15-20g bcaa

cena:
mezza carota + insalata + balsamico
100g prosciutto cotto magro
3 hamburger tacchino + 2 bistecche di maiale
550-600g fagiolini + 1 cucchiaio evo
2 kiwi
1 fetta biscottata + 10-20g pane
3g fish oil + multicentrum

[spot86]

ottimo caxxo fallo sempre così!!