Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

"cmq mi sono ricreduto sulla tua immondità.. sei un giusto"
questa non l'ho capita xD

se il ricchionazzo è vincenzo salutamelo!

---------- Post added at 20:43:51 ---------- Previous post was at 15:45:44 ----------

Mattinata: 3 caffè (1 macchiato) + 2.4g ALC (in 2 assunzioni)

Pomeriggio: poca insalata + mezza carota + 250g pollo allo spiedo senza pelle + 3-4 fette crudo magro

Cena:
80-100g pane
250g pollo allo spiedo senza pelle
1 bistecca di maiale (300-350g)
1 cavolfiore + 1 cucchiaio evo
Mezza mela
30-50g pane
3g fish oil + multicentrum

[spot86]

Fede se fai Stacco al ginocchio fai tutte al ginocchio (intendo quelle di avvicinamento)
tra poco guardo i video...scusa ma tornato a Pisa la connessione non è + ADSL!

[spot86]

Fede

di schiena reggi un benissimo incastri e mantieni anche se non sei perfetto
guarda l'errore...di lato
le spalle sono AVANTI al bilanciere ma dovrebbero essere SOPRA (le braccia dovrebbero essere perpendicolari al pavimento)
x fare questo senza partire col culo più alto di ora cosa dovresti fare??? ebbene si, allargare ancora le ginocchia!

cmq nessun'ansia
l'esecuzione è già pulita così meglio di molte molte altre persone...e molti PL!!

piano piano si arriva

le due cose su cui fare accorgimenti
-ginocchia
-buttare il culo indietro

-x le ginocchia non pensare ad aprire loro (o almeno non solo), pensa invece a voler aprire le anche x far avvicinare il pisello al piano del bilanciere
-x il culo. visualizza te di fianco. immagina di piantarti un perno (macabro) che ti prende entrambe le ginocchia. ora su quel perno tu puoi ruotare e lo fai buttando il culo dietro. nota bene che il peso del culo che va dietro è controbilanciato da quello del bilanciere, quindi non cadi per terra ma quello stesso peso si sottrare a quello del bilanciere (tu sei praticamente una leva...)

[nebrik]

Dunquo, innanzitutto le serie di avvicinamento le ho fatte solo per errore col DL completo...non ci stavo a pensare in quel momento perchè non ho mai fatto stacco al ginocchio. E questo è lo stesso motivo per cui non ho molta stabilità quando mi blocco col bilanciere al ginocchio: mercoledi era la prima volta che lo facevo

Poi sull'aprire di più le ginocchia hai pienamente ragione perchè infatti sento che non le apro completamente. Cercherò di rimediare dalla prossima volta e cercherò anche di buttarmi più indietro

[giopal84]

"cmq mi sono ricreduto sulla tua immondità.. sei un giusto"
questa non l'ho capita xD

tranquillo, è una cosa tra me e cenzino..

---------- Post added at 16:07:35 ---------- Previous post was at 16:04:29 ----------

Poi come ho già detto a vincenzo: fare Pl o BB non mi interessa più di tanto...a me interessa il fisico. E tutti i PL sono molto muscolosi. Perciò per me va bene continuare col PL
...oltretutto credo mi piaccia di più spingere pesoni e in modo dinamico e tecnico, che tirare una serie alla morte e con tecniche intesive

buono.. ancora non lo sai, ma presto capirai che sei un PL.. sei giuovine, hai ancora tanto tempo, ma sappi che già come ora saresti competitivo nella tua categoria.. e speriamo che sta spalla si aggiusti, anche io fino a un anno e mezzo fa ho avuto dei problemi.. sono stato fermo un anno per la ***** della spalla..

[spot86]

ma che c'entra tu sei vecchio, lui 1 mese ed è nuovo

[giopal84]

ma che c'entra tu sei vecchio, lui 1 mese ed è nuovo

tu mi vieni dietro

(nel senso dell'età )

[nebrik]

tranquillo, è una cosa tra me e cenzino..

---------- Post added at 16:07:35 ---------- Previous post was at 16:04:29 ----------



buono.. ancora non lo sai, ma presto capirai che sei un PL.. sei giuovine, hai ancora tanto tempo, ma sappi che già come ora saresti competitivo nella tua categoria.. e speriamo che sta spalla si aggiusti, anche io fino a un anno e mezzo fa ho avuto dei problemi.. sono stato fermo un anno per la ***** della spalla..

Beh competitivo non credo: i max sono scarsi...e sono solo teorici: non li ho manco mai provati!

ma che c'entra tu sei vecchio, lui 1 mese ed è nuovo

Infatti punto proprio su questo ma di giorno in giorno va sempre molto meglio grazie agli esercizi di riabilitazione che faccio quotidianamente

14/01/10: C (notazione russa)

Molleggi sulle ginocchia + stretching posizione squat + dislocazione spalle + squat a vuoto

Squat
4x1 50% 52.5 kg
3x1 60% 62.5 kg
3x2 70% 72.5 kg
2x6 77% 80 kg (5° set con 82.5 kg)

Rematore bilanciere
6x1 34 kg
5x1 39 kg
5x1 44 kg
5x5 (-15% work A) 49 kg

Kick back + curl manubri 5-6x4 10 kg (a braccio) + 5-6x4 13 kg (a braccio)

Stacchi manubri gambe tese (stretching) 10x5 15 kg a manubrio


Crunch laterali manubrio SS Reverse Hyperextension 10+10x4 20 kg + (bw+3 kg)

Circuito riabilitazione spalla + Decompressione colonna vertebrale

---------- Post added at 21:27:11 ---------- Previous post was at 18:45:23 ----------

Durante la giornata: 2-3 caffè (1 macchiato) + 1.2g ALC (appena sveglio) + 20-30g pane + 20g crudo magro

Pre-wo: 2.4g ALC

During wo: 5g nesquik + 15g bcaa

cena:
30g pane (1h pre cena)
7 hamburger bovino da polpa magra (600-650g)
600g zuppa findus (misto di avena-orzo-legumi-qualche verdura)
aglio + 4 pomodorini + 1 carota + 1 cucchiaio evo + 2 zucchine
2 fette di cotto
2-3 pezzi di pizza
2 fette biscottate
150g pane
una decina di biscotti + pezzettino di torrone + 80-100g yogurt vaniglia
3g fish oil + multicentrum


Oggi mi sono sentito di alzare il tiro. Peccato perchè avrei potuto alzare le kcal domani sera, che è sabato, mangiando con amici....ma vabè...fa nulla...mi andava stasera, amen!

[Il_Monatto]

ei nebrik visto che anche tu pratichi il PL mi segno sul tuo diario....spero di imparare anche da te come da tutti...

[nebrik]

ei nebrik visto che anche tu pratichi il PL mi segno sul tuo diario....spero di imparare anche da te come da tutti...

eheh ci provo diciamo
Cmq benvennuto

---------- Post added at 21:07:50 ---------- Previous post was at 14:40:43 ----------

Mattinata: 3 caffè (1 macchiato) + 2.4g ALC (in 2 assunzioni) + 100g merluzzo + 10-20g pane + 4-5 chicchi d’uva e 1 quadratino di melone + 5-6 arachidi

Cena:
3 arrosticini
450g arista alla griglia
250g arista a pezzi + 1 zucchina + 300g spinaci + aglio + 5g evo + 50g mozzarella
1 mela + 250g uva
2 fette biscottate
3g fish oil + multicentrum

---------- Post added 16-01-2011 at 10:23:55 ---------- Previous post was 15-01-2011 at 21:07:50 ----------

Sveglia, ALC, caffè, e circuito riabilitativo per la spalla.

[nebrik]

Da ieri ho cominciato con qualche anti-infiammatorio/anti-dolorifico (voltaren gel 2 volte die + oki 2 volte die). Faccio così una settimana (o cmq fino a sparizione di dolore), dopodichè riprendo con qualche esercizio di rehab e poi riprovo a spingere se tutto va bene. Per gli inizi di febbraio SPERO di aver ripreso

---------- Post added at 19:32:39 ---------- Previous post was at 15:19:18 ----------

17/01/10: A (notazione russa)

Molleggi sulle ginocchia + stretching posizione squat + dislocazioni spalla + squat a vuoto

Squat
5x1x50% 52.5 kg
4x1x60% 62.5 kg
4x1x70 % 72.5 kg
4x6x77% 80 kg

Rematore bilanciere
6x1 35 kg
5x1 45 kg
5x1 50 kg
5x1 55 kg
5x5 60 kg

Stacchi gambe tese bilanciere (stretching) 10x4 40 kg

French press manubrio + curl manubri 6x3 21/20 kg (8 kg a manubrio) + 6x3 13 kg per parte


Crunch alla corda + Reverse hyperextension 10x4 15 kg + 10x4 3 kg


Decompressione colonna vertebrale

---------- Post added at 20:03:36 ---------- Previous post was at 19:32:39 ----------

Un pò scarico nel work di oggi -> pochi carbo di ieri

Cmq ecco alcuni video

3° SET

http://www.youtube.com/watch?v=aSZCIGzJXf8

6° SET

http://www.youtube.com/watch?v=9dFOd4Xsyx4

4° SET

http://www.youtube.com/watch?v=0DGy6Szeyq0

5° SET

http://www.youtube.com/watch?v=qV699osg6wM

DECOMPRESSIONE (***** FA IMPRESSIONE XD)
http://www.youtube.com/watch?v=gUKzmzaSsW8

---------- Post added at 21:36:21 ---------- Previous post was at 20:03:36 ----------

Mattinata: 2-3 caffè (1 macchiato) + 1.2g ALC (appena sveglio)

Pranzo: 2 carote + 10-20g crudo magro + quadratino ciambellone

Pre-wo: caffè + 2.4g ALC

During wo: 5g nesquik + 15g bcaa

cena:
650g arista circa
450g preparato (funghi – zucchine – patate) + 2-300g piselli + 25g burro
2 kiwi e mezzo + 1 arancia + 1 mandarino + mezza mela
100g pane
3g fish oil + multicentrum

[Iach...]

Come ti sei trovato con questo work?

[nebrik]

Mi trovo bene! Però oggi non ero carico al 100% per mancanza di carbo suppongo: sto cercando di buttare giu un pò di panza...
ma stasera sono stato in normocal credo perchè avevo proprio fame.

[spot86]

nello Squat quando esci dalla buca spingi forte pensando a spingere il pavimento, petto sempre in fuori...

[nebrik]

nello Squat quando esci dalla buca spingi forte pensando a spingere il pavimento, petto sempre in fuori...

Durante giornata: 3 caffè + 3.6g ALC (in 3 assunzioni)

Pranzo: 2 fette di crudo + piattone d’insalata (-> giusto per mandare giù l’anti-infiammatorio)

Cena:
1 finocchio + 1 carota + balsamico + sale
150-200g arista + 6 hamburger di bovino abbastanza magri alla griglia
Aglio + 20g evo + 400g piselli + 4 champignon
Mezza mela + 2 mandarini + 1 fico secco
30g pane
3g fish oil + multicentrum