Magic Nebrik's Diary!

[spot86]

la dieta fai come scritto più o meno...in IF puoi mangiare tanto ma alla fine dei giochi è caloricamente poco...non scender troppo

x lo Stacco va bene, tu sei lungo, io lo faccio in quel modo xké sono molto più corto di te
cmq non allargare le punte a dismisura, noterai una minore tensione negli interni coscia e maggior possibilità di allargare le ginocchia oltreché leveraggio migliore x esercitare forza

[nebrik]

Ok per la dieta allora: calo un pò la bf sto mese e poi riparto Per st'estate però voglio stare abbastanza basso di bf...ci tengo troppo

Ah quindi per lo stacco va bene così come lo faccio a patto di non allargare troppo i piedi?

---------- Post added at 16:38:08 ---------- Previous post was at 16:37:00 ----------

PS. un programmino per sto periodo in cui penso di fare solo squat e stacco? semplice semplice

---------- Post added at 21:26:15 ---------- Previous post was at 16:38:08 ----------

During day: 3 caffè

Pranzo: mezzo piatto di insalata e finocchi con poco evo e aceto

Pomeriggio: fetta di mela + 400g albumi

cena:
2 fette di petto di pollo (200g) + 1 fetta arista (80g) + 2 peperoni verdi
100g grana + 40-50g pane
3g fish oil

[spot86]

anche se fai un minipasto nel giorno mangia come sempre la sera!! magari qualcosina ma proprio INA in meno

x Stacco e Squat senza Panca
anche il Russo da 9 week potrebbe andare

[nebrik]

anche se fai un minipasto nel giorno mangia come sempre la sera!! magari qualcosina ma proprio INA in meno

x Stacco e Squat senza Panca
anche il Russo da 9 week potrebbe andare

9 settimane...ok ci provo...anche se spero vivamente di recuperare la spalla prima!!!
Nel caso cmq posso aggiungerla in corso d'opera la panca e riprendere un pò la tecnica con un allenamento apparte...giusto?

EDIT: ho appena visto il programma....le ultime 4 settimane di trasformazione prevedono che io lavori con carichi molto vicini al massimale...vorrei evitarlo!
Intanto faccio le prime 4-5 settimane e poi vediamo se è il caso...

EDIT2: IronPaolo sembra inflessibile sul fatto che il ciclo non vada assolutamente tagliato....dice che va assolutamente completato tutto...che me dici?

[spot86]

si allena a parte, si

[spot86]

http://www.e-normous.biz/russian_power_lifting.html

vedi la sezione "extended", quella ti interessa
io direi di fare tutto con 5% in meno visto che è inteso per i geared

[spot86]

ah scusa Fede x il DL fai il ciclo scritto sotto!! csì arrivi al 95% massimo...

[spot86]

no aspetta ti facci scemunire ora

fai solo x lo Squat il ciclo Russo
x lo Stacco...nn hai problemi a farlo sui rialzi (tu sui rialzi, vanno bene dischi da 5-6 cm) e dai rialzi (dischi su rialzi da 10-12 cm) ?

[nebrik]

No problemi non ne ho a farlo dai rialzi lo stacco
Allo squat quindi devo arrivare a lavorare anche con 100 e 105%?

[spot86]

no no ti ho detto abbassa del 5%

quindi il max è una singola col tuo max di ora (che sarà superato, si spera...)


x lo Stacco sheikizziamo
poi fai una lista di tutti gli es. che non puoi fare cos' la parte alta si allena diversamente finché non riesci a pancheggiare

[nebrik]

no no ti ho detto abbassa del 5%

quindi il max è una singola col tuo max di ora (che sarà superato, si spera...)


x lo Stacco sheikizziamo
poi fai una lista di tutti gli es. che non puoi fare cos' la parte alta si allena diversamente finché non riesci a pancheggiare

Allora per lo squat dovrei riuscire a fare un 6x3 DURO, ma con buffer (1 rip sicuro...forse anche 2) con 85 kg. Che massimale ho?

Per la parte alta vorrei lasciar completamente perdere ora come ora. Magari tra 7-10 giorni reinserisco qualcosa.

[spot86]

105-110 kg
x sicurezza mettiamo 105

[nebrik]

07/01/11: B (notazione russa)

Circonduzione spalle + molleggi sulle ginocchia + squat bilanciere scarico

Squat MAV@5 + 3x3
5x1 40 kg
5x1 50 kg
5x1 60 kg
5x1 65 kg
5x1 70 kg
5x1 75 kg
5x1 80 kg
5x1 82.5 kg
4x1 85 kg
3x3 82.5 kg

Rematore bilanciere
6x1 34 kg
6x1 44 kg
6x1 49 kg
6x4 56.5 kg

Stacchi GT bilanciere 10x4 56.5/44/44/44 kg

Crunch alla corda 10x4 15 kg

Reverse hyperextension 10x4 3 kg

Decompressione colonna vertebrale.

Buono squat. Il rematore lo posso inserire tranquillamente perché non avverto il minimo fastidio alla spalla.

---------- Post added at 01:31:55 ---------- Previous post was at 01:28:25 ----------

80 KG X 5 RIPS

http://www.youtube.com/watch?v=2W5xgrYzPX4

85 KG X 4 RIPS

http://www.youtube.com/watch?v=JIkrvsqm3p8

2° SET
http://www.youtube.com/watch?v=kFW1KXWZ4uk

---------- Post added at 01:42:43 ---------- Previous post was at 01:31:55 ----------

During day: 4 caffè (2 macchiati) -> il rientro a scuola è tragico .-.

During wo: 10g nesquik + 15g bcaa

Pranzo: 6 albumi + manciata di uvetta fregata dal panettone xD

cena:
A CASA
1 carota e mezzo
400g arista alla griglia
300g arista + 3 peperoni verdi spellati + 1 carota e mezzo+ sedano + cipolla + 1 cucchiaio evo
3g fish oil

AL COMPLEANNO
7/8 patatine fritte + 1 arrosticino + 50g max pane e olio
1 bicchiere di plastica di birra + mezzo di spumante

A CASA
150g yogurt 0.1 mueller

[spot86]

attento a non fare troppa roba che coinvolga la bassa schiena...
bene aver inserito la rev. hyp e non le hyperestensioni classiche

[emaz92]

ma voi siete già rientrati a scuola?