Magic Nebrik's Diary!

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assicurati di arrivare 'sotto il parallelo' con quello
e lo metti a questo punto come primo es.

5x5 giorno a
5x5 - 15-20% il giorno B

oppure se ti scoccia fare solo 5x5 fai nel giorno a 6x3 con 1 rep di buffer su quella finale mentre nel 5x5 del giorno b rimani abbastanza leggero (stancante non distruittivo)

a queso punto leg press come secondo es.

[nebrik]

...ke era come avevo detto io all'inzio!!!
cominci a perdere colpi vincè...anzi magari comincia a postare qualche video che vedo di correggerti la tecnica

Cmq inviami quegli articoli che mi dovevi inviare tempo fa che sti giorni ho tanto tempo libero

---------- Post added at 23:23:35 ---------- Previous post was at 18:57:27 ----------

Colazione: 2 caffè + 1 carota


1h pre cena: 450-500g pollo fatto a pezzi + 1 kg minestrone surgelato
Cena:
Antipasti: 2-300 ml campari + 3-4 fette di crudo + 3-4 arachidi + sott’aceti + 60/90g pane
300-450g coniglio al forno cum olio di cottura + 150g pane + mezzo bicchiere coca zero
300-400g uva + mezzo mandarino
Meno di mezzo bicchiere di vino-spumante + 1 dito di ratafìa (liquore) + 100-120g torrone + 70-80g panettone

Mega magnata

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ahahaha FEDE perdonami in questi giorni sono...proprio al mio peggio rincoglionimento

[nebrik]

ahahaha FEDE perdonami in questi giorni sono...proprio al mio peggio rincoglionimento

Ma figuuuuuuuuuratiiiiii! tvb lo stesso

Oggi intanto vedrò di sfruttare quella botta di kcal in palestra

Oggi e domani cmq mi tengo più basso...anche perchè domenica ci scappa il pranzetto dalla nonna ehehe

Nel frattempo gufo affinché la mia scuola resti chiusa anche domani sennò mi tocca studiare per due compiti in classe

---------- Post added at 14:59:31 ---------- Previous post was at 09:45:40 ----------

Workout 17/11/10: A (notazione russa)
Power squat
8x1 20 kg
5x1 40 kg
5x1 50 kg
5x1 60 kg
5x1 70 kg
5x5 (1 rip buffer) 80 kg

Leg press 45° (2 rips buffer) 6x4 130/130/140/140 kg

Leg curl leggero 10x4 30 kg

Crunch alla corda 10x4 15 kg

Power squat + 6 kg, ma cmq leggero. Avevo 3-4 rips di buffer sicure nell’ultimo set.
Nota negativa è che mi ha dato fastidio il ginocchio nel power. Vediamo come va lunedì.

---------- Post added at 15:10:09 ---------- Previous post was at 14:59:31 ----------

2° set

http://www.youtube.com/watch?v=sIB9_vSgZz8

4° set

http://www.youtube.com/watch?v=PIkZs9z7wkc

[DORIAN]

esecuzione alla rovescia ?enfasi gluteo femorale?

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+ simile allo SQUAT!!

[nebrik]

During day: 2 caffè

During wo: 10g nesquik + 15g bcaa

Cena:
insalata
700g circa pollo + mezzo peperone rosso + 1 zucchina + 1 patata + 1 carota + 2 cucchiai evo
qualche fetta di crudo
1 mela
3g fish oil + multicentrum

---------- Post added 18-12-2010 at 12:05:12 ---------- Previous post was 17-12-2010 at 21:37:55 ----------

Giorno!
AMO IL CAFFEEEEEEEEEEEE'!!

Qualche news...
4° giorno di fila con scuole chiuse...4° giorno di svacco
spalla: migliora giorno dopo giorno. Il dolore sotto sforzo si attutisce sempre di più col passare delle giornate...GOOD.
dieta: siccome mi capita di fare ancora "magnate di sfogo" di tanto in tanto, pur essendo in IF, vuol dire che la dieta non mi appaga completamente...MALE!! Questo perchè, immagino, continuo a darmi delle limitazioni.
Ho pensato quindi di eliminare OGNI limitazione. Spiego: dopo il solito pasto serale (carne, verdure + evo, carbo e/o carbo + pro), ho deciso di concedermi qualsiasi cosa voglio. Sempre rispettando il senso di fame (anche se ammetto che mi appare ancora dura da riconoscere).

VEDIAMO CHE NE ESCE

[nebrik]

Fatti fuori 5 albumi con sale e salsa worchester...m'era venuta una fame boia!

---------- Post added at 18:33:35 ---------- Previous post was at 15:18:53 ----------

All'opera per vedere come tagliare il pollo intero che ho comprato per stasera...ne vedrò delle belle in cucina eheheh

---------- Post added at 21:30:07 ---------- Previous post was at 18:33:35 ----------

Risveglio: 1 caffè
Pomeriggio: 1 caffè; 5 albumi strapazzati con sale e salsa worchester; spicchio di mela


Cena:
1 pollo al forno senza pelle (1.1 kg LORDO) + 1 cucchiaio evo
300g petto di pollo a cotolette
800g circa patate al forno + 1 cucchiaio evo
Piattone di rape + 1 cucchiaio evo + 150g pane
6-7 chicchi d’uva
3g fish oil + multicentrum

---------- Post added 20-12-2010 at 18:19:44 ---------- Previous post was 19-12-2010 at 21:30:07 ----------

Workout 20/12/10: A (notazione russa)
Power squat
6x1 40 kg
5x1 50 kg
4x1 60 kg
3x1 70 kg
3x1 80 kg
3x1 82 kg
3x6 90 kg

Leg press 45° 5x5 145/140/145/145/150 kg

Leg curl leggero 10x4 30 kg

Crunch alla corda 10x4 15 kg

Nel Power squat mi sono fatto delle triple oggi. All’ultimo set avevo un bel buffer ancora (3 sicure).
Nel leg press all’ultimo set (in cui ho caricato di più di tutti) avrò avuto una, massimo massimo 2 rips di buffer ma proprio alla morte.



---------- Post added at 18:38:25 ---------- Previous post was at 18:19:44 ----------

1° - 3° - 5° SET

http://www.youtube.com/watch?v=s6SplyhkoXk

http://www.youtube.com/watch?v=Osnh2ybl-MQ

http://www.youtube.com/watch?v=AyMBrzzUW94

---------- Post added at 22:12:16 ---------- Previous post was at 18:38:25 ----------

During day: 3 caffè

During wo: 10g nesquik + 15g bcaa

Post-wo: mezza mela + 150g cotto magro

Cena:
600-650g arista a tocchi + 1 peperone verde + 2 carote + 1 cucchiaio evo
150g riso integrale + 300g funghi champignon + 50g burro + cipolla
550g yogurt magro con zucchero d’uva
200g pane
pezzetto di torrone
3g fish oil + multicentrum


Azz se magno sti giorni... però ho fame, quindi...


---------- Post added 21-12-2010 at 15:24:12 ---------- Previous post was 20-12-2010 at 22:12:16 ----------

Oggi poca fame...chissà perchè dopo ieri eh?
stasera me la faccio a carne, verdure e frutta

---------- Post added at 15:59:31 ---------- Previous post was at 15:24:12 ----------

Forse oggi me ne vado in palestra e sta settimana mi faccio 4 work...se mi si crea più tardi vado

---------- Post added at 22:04:41 ---------- Previous post was at 15:59:31 ----------

Niente work alla fine oggi perchè ho avuto da fare ed ero stanco...

Durante la giornata: 3 caffè

Cena:
1 cavolfiore lessato
50g pane
forno: 750-800g arista + 3 mele + 10/15g evo totale
1 grappolo d’uva
1 caco mela
3g fish oil + multicentrum

[spot86]

il pollo intero devi strapparlo con le mani

[nebrik]

Yes yes...ma apparte a cucinare entrando a conatto SEMPRE col cibo con le mani, mangio praticamente tutto solo con le mani....tutto tranne riso e verdure

Oggi sto carichissimo

---------- Post added 23-12-2010 at 14:40:46 ---------- Previous post was 22-12-2010 at 15:42:37 ----------

Workout 22/12/10: A (notazione russa)
Power squat
6x1 46 kg
5x1 56 kg
4x1 66 kg
4x1 76 kg
3x1 86 kg
3x1 88 kg
3x6 96 kg

Leg press 45° 5x5 145 kg

Leg curl leggero 10x4 30 kg

Crunch alla corda 10x4 15 kg

Decompressione.

Nono stante abbia aumentato 6 kg, nel power squat all’ultimo set avevo ancora 3 rips sicure di buffer.
Nel leg press all’ultimo set avrò avuto una rip, massimo massimo 2 di buffer.

Tuttavia il leg press m’ha dato qualche fastidio alle gambe…perciò lo vorrei togliere a favore solo del power squat….facendo magari un 3x6 all’inizio, seguito da un 5x5

---------- Post added at 14:57:46 ---------- Previous post was at 14:40:46 ----------

Quanto alla dieta invece, mi sto trovando bene a utilizzare questo schema: un giorno a 3000-3500 kcal e un giorno a 1500-2000 kcal. Alternati. Una media di 2500 circa. Questo perchè mi piace poter mangiare più volte a settimana anche solo per gusto, cioè anche se sono già sazio (amo troppo il cibo ). E il giorno dopo non ho per nulla fame e mi va benissimo stare leggero.

Per non far prendere una paralisi a spottolo sotto le vacanze, dico subito che ho detto solo dei numeri approssimativi...non vado a calcolarmi a posteriori le kcal! Al max dopo mangiato (e proprio dal calcolo post cena ho potuto notare che mi muovo in quel range in ognuno dei due giorni ).
In sostanza: non è la quantità di cibo ad essere dipendente dalle calorie ingerite, ma le calorie ingerite dipendono dal cibo che mi va di mangiare.

---------- Post added 24-12-2010 at 11:00:53 ---------- Previous post was 23-12-2010 at 14:57:46 ----------

....e secondo voi mi sarei dovuto privare del work della vigilia??
A breve corro in gym

Domani magnatona al ristorante.
Dopodomani sfacelo a casa mia: si mangia incessantemente dall'una di pomeriggio all'una di notte
Oggi non sò se vado ad una cena fuori con i miei o no...in ogni caso niente abbuffate ...x oggi....

---------- Post added at 13:48:00 ---------- Previous post was at 11:00:53 ----------

Workout 24/12/10: A (notazione russa)
Squat
6x1 20 kg
6x1 40 kg
5x1 50 kg
4x1 60 kg
3x1 70 kg
3x1 72.5 kg
3x6 80 kg
5x5 75/72.5/75/75/75 kg

Leg curl leggero 10x4 30/30/30/25 kg

Reverse hyperextension + crunch 10x4 + 10x4 bw

Decompressione.

Oggi ho provato a rimettere lo squat. La spalla non la sentivo praticamente per niente: da 1 a 10 direi 2.
Non era però completamente al 100% e lo sento tutt’ora. Per lunedì che avrò il prossimo work, vedremo il da farsi
Cmq sia, all'ultimo set di 3x6 di squat, avevo ancora 3 rips di buffer. Credo gli 85 kg la prossima volta li faccio volare ugualmente Nel 5x5 che ho fatto dopo, la prossima volta potrei fare 77.5-80 kg

[IceHand]

Ciao Fede, come andiamo?

Passo per augurrti un buon natale, a te e ai tuoi cari!

[nebrik]

Spalla a parte (che orasta guarendo cmq) tutto bene Ice grazie. Buone vacanze anche a te

---------- Post added at 15:14:17 ---------- Previous post was at 14:22:05 ----------

1° SET 3 RIPS

http://www.youtube.com/watch?v=6EniNjBdZuQ

4° SET 3 RIPS

http://www.youtube.com/watch?v=NJxxBP9qO9k

6° SET 3 RIPS

http://www.youtube.com/watch?v=oo0FOqAzU54

4° o 5° SET 5 RIPS

http://www.youtube.com/watch?v=coODlNxdbsg

[spot86]

gayaccio

ok non la senti ma fai così
parti con presa larga
la stringi col tempo (tipo ogni allenamento stringi di un dito)

[spot86]

attento alla retroversione in basso
FROTIFICA I LOMBARI

a parte questo, a te non allenarti fa bene
il movimento è più fluido nel complesso migliore

[spot86]

letto meglio
ma che caxxo di volume hai fatto!!
va be' buono