Magic Nebrik's Diary!

[emaz92]

il crunch alla corda lo fai all' ercolina? no perchè mi sembra strano che lo fai con 15 kg.
Io con 80 kg ho questa esecuzione

http://www.youtube.com/watch?v=t3XCWvkMwDA

[nebrik]

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/abdominals/seated-cable-crunch/

Grosso modo lo faccio così. Solo che la corda è attaccata a dei dischi e questi dischi poggiano praticamente dietro la panca dove sono seduto...mettici un pò di fantasia

[emaz92]

ah ho capito, è diverso da come lo faccio io allora

[spot86]

emaz fai in modo cje la verticale che passa per il carico (ovvero la corda) passi in mezzo ai tuoi piedi (punta-tallone)

[nebrik]

spot ma com'è che ho ancora fame?

[spot86]

ma almeno trombi??

non è fame, è sensazione. aspetta un po'...poi bevi 1 litro d'acqua...e vedi se hai ancora fame.

[nebrik]

me ke manco quello!

però ho le gambe massacrate
cmq vado a farmi sto litro d'acqua va...in effetti non bevo mai una cippa quando magno

---------- Post added at 23:12:34 ---------- Previous post was at 22:56:30 ----------

partite altre 300 kcal

[spot86]

l'ACQUA NON E' CALORICA!!:

[nebrik]

l'ACQUA NON E' CALORICA!!:

i carboidrati si però
ora cmq mi faccio un paio di giorni a ribasso tranquillo...carne-verdura con poco evo-un paio di frutti/qualche galletta...

E cmq non sto poi troppo alto: facendo una media approssimativa sto ad una media di 2600

---------- Post added at 18:17:26 ---------- Previous post was at 16:42:56 ----------

ho appena visto cos'è la Safety bar....
si in effetti non credo che ci siano più di 10 palestre in Italia (escluse quelle specializzate in PL) che le abbiano eheheh

---------- Post added at 21:41:02 ---------- Previous post was at 18:17:26 ----------

During day: 3 caffè (1 macchiato)

Cena:
10-20g pane di pane + 10-20g pandoro
650-700g arista + 150g peperone rosso + 450g contorno surgelato di verdure + 150g zucchine + 1 cucchiaio evo
80-100g pane + 20g pandoro
3g fish oil + multicentrum

[spot86]

...non spizzicare

[nebrik]

...non spizzicare

6 rigoroso eh fratellò?

Workout 15/12/10: B
Leg press 45° (2 rips di buffer) 8x5 130 kg (2'-2.5' rest)
Hack squat (-15% del work A) 5x5 64 kg (1'-1.5' rest)

Leg curl 10x4 45/40 kg (1'-1.5' rest)
Reverse hiperextension 10x4 bw (1' rest)



Carichi sentiti più leggeri, infatti ho completato perfettamente l'8x5 nel leg press con le 2 rip di buffer. Anche l'hack squat veeery easy, pur avendo diminuito il tempo di recupero.

---------- Post added at 21:25:13 ---------- Previous post was at 17:45:50 ----------

Mattinata: 2 caffè

During wo: 10g nesquik + 15g bcaa

17.30-18.10: 1 carota + insalata

Cena:
4 bistecche di lombo di maiale alla griglia (650g)
mezzo petto di pollo a fette (250-300g) fatto a cotolette
1 cavolfiore + 1 carota + 1 cucchiaio evo
1 mela
3g fish oil + multicentrum

[spot86]

al prossimo puoi aumentare il carichi!!
direi 135 e 70 rispettivamente

[nebrik]

Ma io direi anche 140 alla pressa
Poi fai conto che l'hack ssquat di ieri è quello depotenziato rispetto al work A (15% in meno). Quindi quello A, in cui uso 74 kg, lo porto a 80 kg e quello B lo porto a 70

Visto ieri mi sono comportato bene a tavola

---------- Post added at 10:32:11 ---------- Previous post was at 10:19:50 ----------

Ah cmq l'hack squat che abbiamo in palestra non è quello classico come questo: http://www.google.it/imgres?imgurl=h...1t:429,r:2,s:0

Mentre in questo qui il sedile (in fase di discesa) scorre dritto per dritto lungo le due sbarre parallele su cui è fissato (quindi c'è un movimento rigido dall'alto verso il basso), quello nostro praticamente non è fissato a due sbarre e pertanto ne risuta un movimento sempre dall'alto verso il basso, ma non rigido: il sedile praticamente oltre a scendere compie un altro movimento, cioè di inclinazione in avanti.

Tutto questo per dire che mentre con l'hack squat normale i piedi sono abbastanza vicini e paralleli e le ginocchia vengono portate molto in avanti (->poco lavoro dei posteriori della coscia), con questa macchina che abbiamo noi, il culo riesce ad andare ben più indietro, così come le ginocchia (proprio per il secondo movimento di inclinazione del sedile in avanti!!); ed è inoltre possibile mettere i piedi più distanziati e più a papera. In questo modo si attivano molto i posteriori della coscia (infatti ho avuto doms belli potenti in quella zona) e si simula molto di più il movimento dello squat.
Perciò nella versione iniziale della scheda che avevo fatto, avevo messo questo hack squat sempre come primo esercizio in sostituzione dello squat.

Mi sono fatto capire?

[spot86]

e dimmelo prima!

in tal caso puoi metterti al contrario sulla macchina...e viene più o meno come questo http://www.youtube.com/watch?v=LyI__CKlA9I
è un 'Power Squat'

[nebrik]

ok posso provare! e come lo modifico il programma allora?