Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

1.dovevi rispondere "non rompere i maroni, faccio come mi pare"

2. caaaaaaaaxxxxoooooooooooooooooooooooo
stai tranquillo cmq, può non essere niente. non ti far stressare...

tranquillo ci sto. L'incazzatura era momentanea. Anche perchè se mi arrabbio non è che ci risolvo qualcosa.
Solo mi dispiace che il programma sta fallendo tutto tra panca e squat. Ed è un peccato perchè so di essere migliorato almeno nello squat.

Al momento cmq ho una bella fitta all'adduttore destro quando lo allungo. Non credo, ma mettiamo che mercoledì posso allenarmi: praticamente dovrei saltare il giorno leggero ed reinserire questo di oggi?

[spot86]

dipende da che punto sei

in accumulazione è abbastnza facile, magari non il top, ma meglio di niente
specie per approccio alla russa
visto che lo scopo è abituarsi al carico

uno schema del tipo

80% 2x6
80% 3x5
85% 2x5
85% 3x5

se salti il secondo al terzo potresti fare 80% 3x2, 85% 2x3
in modo da non passare subito a doppie lall'85% ma lasciare cmq quella transizione con triple all80%

se sei in trasfo. è diverso
se hai problemi scrivi quello che dovevi fare o ggi e quello che dovrai fare ai prossimi (scusa potrei anche riveere da me am sn un po' incasinato, si vede da quanti erriri di battitura ci sono in questo post)

[nebrik]

sono in trasformazione
oggi avevo 1x2 95%

ma cmq dubito che per mercoledì potrò squattare di nuovo...!

[spot86]

quindi al prossimo c'è il wo di recupero mentre l'ultimo della settimana, aiutami a ricordare...1x1 100%?

[nebrik]

allora oggi avevo 1x2 95%
poi mercoledi 3x4 70%
venerdì 2x3 90%

lunedi prossimo 1x1 100%
mercoledi prossimo 3x3 70%
venerdi prossimo 2x2 95%

lunedi successivo test
mercoledi successivo 3x2 70%
venerdi successivo 3x2 70%

[spot86]

sei un gay

i test erano tutti insieme, no? anche con la panca...hai invertito qualcosa...

[spot86]

allora oggi avevo 1x2 95%
poi mercoledi 3x4 70%
venerdì 2x3 90% fai 1x2-3 90%

lunedi prossimo 1x1 100% fai 3x4 70%
mercoledi prossimo 3x3 70% 3x3 70%
venerdi prossimo 2x2 95% 1x1-2 95%

lunedi successivo test 2x3 70%
mercoledi successivo 2x3 70%
venerdi successivo 3x2 70% TEST

facciamo così
NOTAZIONE russa REP x SET

[nebrik]

allora

CAVIA
dimmi se ti intriga

facciamo cmq ciclo di 8 settimane, tanto 7 e 8° sono di intensità e scarico


ACCUMULAZIONE

A- 75% 3x6 - 80% 3x6 - 80% 3x6 - 85% 3x6 (ogni trattino è una settimana)
B- 70% 4x6 x tutte le 4 settimane
C- 80% 2x6 - 80% 2x6 - 85% 2x6 - 85% 2x6

TRASFORMAZIONE

A- 85% 2x4 - 90% 2x3 - 95% 2x2 - 70% 3x2
B- 70% 3x5 - 70% 3x4 - 70% 3x3 - 70% 3x2
C- 90% 1x3 - 95% 1x2 - 100% 1x1 - TEST (con tre prove 95-100-105)


-giorno 1
Squat C
Panca A

stacchi gt manubri 5x10
croci 5x10

-giorno 2
Squat B (qua potresti metterci al posto dello Squat un box Squat ma col 5% in meno...2-3cm sotto il parallelo)
Panca B (qui potresti fare Panca inclinata ma riducendo di molto il carico...se hai un max di 100, 40-45kg vanno bene)

Trazioni 5x5
alzate a 90° 5x10
addome 4x10

-giorno 3
Panca C
Squat A

pull over manubrio 5x10
good morning leggero 5x5


x le serie di avvicinamento...
fai sempre

50% 5x1
60% 4x1
70% 3x2 (70% 3x1 solo prima del 75% 3x6)

quando la % da raggiungere è 85%, alzi invece tutte di 5%
(55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4 x esempio)

quando devi fare 90% aggiungi invece 80% 2x1
x il 95% aggiungi 5% a tutto
x il 100% 1x1 aggiungi 80% 2x1 e 90% 1x1...stessa cosa che seguirai x fare il TEST


essere molto russo io
di fatti notazione russa: percentuale% REP X SET


se non ti piaze
CICLO RUSSO 6 settimane

[spot86]

mi ero confuso xké è simile quello che stiamo facendo noi ma riadattato per fare i max tutti insieme, quindi come se si facessero tutti gli A insieme, tutti i B, tutti i C

xò visto che la panca è andata
guarda le correzioni

[nebrik]

ok ora mi segno le correzioni.
Oggi cmq vado a recuperare il work di ieri

mi faccio
panca (quello schema che mi hai passato su face x riprenderci la mano Ovviamente solo se non mi fa male. in quel caso, flessioni)
trazioni
stacchi gt in pump
croci in pump
stretching passivo gambe
cuffia dei rotatori

---------- Post added at 17:16:15 ---------- Previous post was at 15:08:10 ----------
Workout 23/11/10

Panca 6x5 60% 42.5 kg

Trazioni A 3x7 bw

Stacchi GT manubri in TC 15x5 20 kg per parte

Croci in TC 15x5 3 kg per parte

Un po’ di stretching.

Oggi ho rifatto panca dopo tanto visto che la spalla non mi faceva più male per niente. Inizialmente infatti tutto ok. Dopo qualche serie ha cominciato a farsi leggermente risentire. Ora fa un po’ male in effetti con certi movimenti.

Quanto allo squat, in pochi giorni credo di poterlo riprendere.


---------- Post added at 17:31:19 ---------- Previous post was at 17:16:15 ----------

Dovevo aspettare ancora un pò prima di riprendere a fare panca: fa ancora male.
Meglio che mi concedo una settimana ancora.

---------- Post added at 21:27:24 ---------- Previous post was at 17:31:19 ----------

Durante la giornata: 2 caffè

During wo: 10g nesquik + 15g bcaa

1 ora pre cena: 1 mandarino

Cena:
2 bistecche di lombo di maiale + 2 bistecche s/o bovino (800g circa)
3 zucchine con cipolla trita
2 uova + 5 albumi + 2 fette scamorza affumicata
1 melone
Qualche cucchiaiata di una preparato con cereali e verdure + 20-30g pane
3g fish oil + multicentrum

[spot86]

nelle croci max il 15% del tuo max di panca

[nebrik]

quello sarà un 5% scarso ehehe

cmq tra poco posto i video della panca. La tecnica ha risentito del periodo di fermo ovviamente. E cmq, come detto, almeno un'altra settimana voglio stare fermo: il dolore ieri era quasi passato ed oggi invece si sente decisamente di più.

Ma quando dicevi di di tenere il mento come se volesse toccare lo sterno, intendevi dire che dovevo proprio alzare la testa (come si vede nei video) oppure dovevo soltanto inclinare la testa in avanti?

---------- Post added at 15:05:32 ---------- Previous post was at 15:00:56 ----------

2° SET

http://www.youtube.com/watch?v=0ttuWeEQivc

3° SET

http://www.youtube.com/watch?v=ZTID4t-cqzo

4° SET
http://www.youtube.com/watch?v=CWAqsWhXhoQ

---------- Post added at 17:35:31 ---------- Previous post was at 15:05:32 ----------

Workout 24/11/10

Rematore con bilanciere (2’ rest) 5x5 54 kg

Stacchi GT in TC (30-40” rest) 10x5 18 kg per parte

Croci + alzate a 90° (20” max rest) 20x5 + 20x5 con 3 kg a manubrio

Cuban press + pull over (20” max rest) 20/15x5 con 2 kg per parte + 20x5 con 8 kg per parte

Crunch retto/oblique 3 set con sovraccarico e 3+3 set (in SS) a corpo libero

Decompressione della colonna.

A non poter fare ne squat ne panca, mi sono sentito più inutile della pek dek oggi.
Solo quel rematore a camuffare questo come un vero allenamento.
Se non altro venerdi dovrei essere in grado di squattare.

[spot86]

non devi assolutamente alzare né inclinare la testa
devi PENSARE di toccare il mento

è il petto che si avvicina non il mento
è una 'strategia' per farti rimanere col petto più alto

se fai un buon arco dorsale salvaguardi le spalle!!

[spot86]

stai facendo es. di riabilitazione per quella spalla?
sul tubo cerca 'rehab rotator cuff'

[nebrik]

Ok non la inclinerò più allora!

Per la spalla faccio sempre un pò di stretching tutti i giorni quando capita e quando mi sento più incriccato.
Inoltre in palestra faccio cuban press di mercoledì (oggi) e cmq sempre degli esercizi per la cuffia (anche se continuo ad essere dell'idea che sia il tendine il problema).

Il 90% del dolore cmq, passa dopo 3-4 giorni che non faccio panca. Poi quando la rifaccio mi ricomincia a fare male; ma non mentre la eseguo! Da dopo che ho finito...

Oggi cmq ho prenotato una ecografia. Stasera saprò per quando.

---------- Post added at 21:35:17 ---------- Previous post was at 18:39:13 ----------

Durante la giornata: 2 caffè

During wo: 10g nesquik + 15g bcaa

1 ora e mezza pre cena: 1 pezzo di mela

Cena:
1 bistecca di lombo di maiale + 7 fette d’arista (700-750g circa in totale)
400g spinaci + 2 uova + 4 albumi + 1 fetta e mezza scamorza affumicata (30g) + 2 cucchiai grana
1 mela + 1 caco vaniglia
1 pezzo di pizza margherita + 1 pezzetto di pane
3g fish oil + multicentrum