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EDIT:
ieri cmq pre nanna mi sarò sparato altre 400 kcal tra frutta e pane e prosciutto e un paio di biscotti... mi succede spesso infatti che, passato un pò di tempo dalla cena, ho di nuovo non proprio fame, ma cmq sento che ho voglia ancora di cibo....cioè non sono compleatamente sazio...
devo assecondare cmq questa voglia?
la Panca devi prendere più consapevolezza con l'attivazione dell'alta schiena!!
Evvai *****!
sapevo mentre rivedevo i video dello squat in palestra che avevo afferrato almeno qual era il movimento da fare!
Se non mi allontano così tanto dal rack, non vedi niente dai video perchè se ci fai caso ci sono delle sbarre di sicurezza attaccate al rack che coprirebbero la visuale
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dieta Durante la mattinata 3 caffè di cui uno macchiato
During-wo: 10g nesquik + 15g bcaa
Cena: 60-70g crudo 2 peperoni + 2 e 1/2 zucchine + 650 arista + 2 cucchiai evo + worchester 1 fettina di provola affumicata 2-3 castagne + 1 grappolone d’uva 3g fish oil + multicentrum
dovresti fare attenzione a 'voglia' e fame
soddisfare la prima non serve realmente al fisico, soddisfare la seconda si...
la prima va soddisfatta di tanto in tanto, la seconda sempre
x lo Squat, ho capito x le sbarre, ma tu vai proprio oltre. esci dalla sbarre e metti i piedi a qualche cm da loro
dovresti fare attenzione a 'voglia' e fame
soddisfare la prima non serve realmente al fisico, soddisfare la seconda si...
la prima va soddisfatta di tanto in tanto, la seconda sempre
x lo Squat, ho capito x le sbarre, ma tu vai proprio oltre. esci dalla sbarre e metti i piedi a qualche cm da loro
Si appunto: esco dalle sbarre per aprirti la visuale nei video!
Quanto alla questione fame....ti sembrerà assurdo, ma dopo taaanto tempo che ho seguito un programma con kcal prestabilite, ascoltare il senso di fame mi appare molto difficile...come faccio a differenziarlo dalla semplice voglia di cibo?
---------- Post added at 19:26:29 ---------- Previous post was at 14:29:54 ----------
ok intanto questa è fame, ne sono certo
---------- Post added at 21:54:33 ---------- Previous post was at 19:26:29 ----------
dieta di oggi
Durante la giornata: 3 caffè
Ora di pranzo: una vaschetta di insalata cruda + un infimo pezzettino di pane
Cena (in ordine): 30g pizza pane 700-750g maiale/pollo cipolla trite + 1 melanzana + 2 zucchine + 160g riso integrale + 2cucchiai evo + worchester 30g ciocco 70% 5-6 gallette di cui una con marmellata 3g fish oil + multicentrum
---------- Post added 27-10-2010 at 15:05:23 ---------- Previous post was 26-10-2010 at 21:54:33 ----------
pre nanna ieri ho fatto il pieno di carbo: 150g pizza pane + 3-4 gallette + un pò di fiocchi d'avena + 1 o 2 biscotti.
Non è la prima volta che mi capita di rimangiare post cena, quindi d'ora in poi mi organizzerò in questo modo:
a cena uso una sola fonte di carbo: amidi
poi pre nanna mi sparo una bella dose di frutta (melone o uva che non mi dannno problemi digestivi)
Inoltre, mi sta venendo naturale di distribuire le kcal in questo modo:
giorno rest high cal (2600-2800)
giorno work low cal (1400-1600)
Quindi nei giorni low cal, in cui ho meno fame, vado solo di frutta, senza amidi.
---------- Post added at 17:25:08 ---------- Previous post was at 15:05:23 ----------
Workout 27/10/10
Box squat 2-3 cm sotto il parallelo B (90-120”) 6x1 40 kg 5x1 50 kg 4x1 57.5 kg 4x6 65% 62.5 kg
Panca inclinata/piana B (90”) 6x1 30 kg 5x1 37.5 kg 4x1 45 kg 4x6 70% 50 kg
Trazioni semi-supine 5x5/5/5/5/4 bw, 90-120”
Alzate laterali posteriori su panca inclinata 5x10 5+5 kg, 45-60”
Crunch 4x20 bw (fatti a casa)
Il box non mi è piaciuto un granché e nel 1° set di panca, scendendo col bilanciere ho sentito una mistura di “cric” ed ora mi fa male un osso sulla spalla sx (in pratica è la continuazione della clavicola sulla spalla, molto probabilmjente è l'acromion). In particolare mi fa male quel bozzetto d’osso che sporge. Spero tanto non sia nulla di grave …
---------- Post added at 20:57:39 ---------- Previous post was at 17:25:08 ----------
Durante la giornata: 3 caffè
During-wo: 10g nesquik + 15g bcaa
Pre cena: 30-40g pane + 150g cotto
Cena: circa mezzo kg di petto di pollo 3 peperoni (1 rosso e 2 verdi) + 3 uova + 1 cucchiaio evo 8 fette melone bianco (1000-1500g) 3g fish oil + multicentrum
---------- Post added at 22:14:07 ---------- Previous post was at 20:57:39 ----------
x la spalla...porca pupazza...
vedi di fare stretching, tanto stretching ma senza forzare...e qualcosa per far affluire sangue, esercizi per i rotatori ad alte rep (20-25)
se ti fa ancora male tocca che tu stia fermo una settimana xké s'è la cuffia peggiori al situaizione (più lo Squat che la Panca è deleterio!!)
Allora vincè sono andato dal medico e m'ha detto di fare una ecografia. Lui dice che è infiammazione del sovraspinato. Io pure ho sentito proprio fare cirk-crack nel punto più basso della panca. Perciò ho pensato potesse essere lussazione o simile.
Quindi tu consigli stretching (che tipo?) e qualche ex per la cuffia...OK.
Nel frattempo asp sabato per fare il terzo allenamento...ma nel caso facesse ancora male e non riuscissi a pancheggiare, che faccio? solo squat?
Poi per il box...non capisco una cosa: una volta seduto, devo per forza continuare ad andare indietro col corpo o posso ripartire subito? Capisci cosa voglio dire se guardi il 4° set: l'ultima rip è diversa dalle altre perchè mi siedo, ma da seduto non continuo a spostare indietro il corpo!
guarda che non è detto tu riesca a fare Back Squat con quel dolore!! prova...al posto della Panca puoi fare Floor Press (cioè Panca a terra), però cambi scema, fatti un 5x5 impegnativo o se anche qui ti risulta difficile con tanto carico, fai 10x3 esplosivo con meno peso
per il resto devi aspettare la guarigione
nel Box Squat ti siedi, fai una piccola pausa e riparti. i muscoli del tronco CONTRATTI, DURO, non perdere la schiena. le cosce si rilassano (c'è chi addirittura alza i piedi x 'annullare' la contrazione muscolare e poi ripartire praticamente da zero...ma per noi essere umani è difficile fare questo senza perdere la schiena...e perdere la schiena seduti, con un bel peso sulle spalle significa rischiare tanto)...
l'inclinazione del tronco dovrebbe rimanere la stessa di quando tocchi: l'"oscillazione" si fa per aiutarsi (anche se incosciamente)
che la Panca mandi a puttane la progressione
e purtroppo fai una sua variante parziale...Floor Press...5x5 impegnativo se riesci o 10x3 dinamico
finché non passa il dolore (+ un po' di tempo dopo che è passato) tutta la Panca la sostituisci con Floor Press
non sarà la stessa cosa ma non perderai confidenza col movimento come nel caso in cui la togliessi e basta!
x es. di stretching guarda sul Tubo scrivendo 'shoulder rehab'
fatti un'idea, fai gli esercizi che ti sembra abbiano più effetto (da come ti rilasciano eventuali muscoli contratti, da come ti fanno passare il dolore dopo averli fatti...ecc...) e creati una tua routine da 5-10 minuti in modo che la fai 2-3 volte a settimana (se non più!! quando a me faceva male la bassa schiena alcuni esercizi son diventati una droga, xké mi facevano star bene!!)
antinfiammatori con discrezione
sno sempre dell'idea che l'infiammazione serva per il recupero (i tessuti infiammati richiamano sangue, sostanza utili ecc...)
quindi meglio antidolorifici ad azione centrale IMHO...paracetamolo-codeina...
ho capito....nel caso per sabato il dolore sia quasi del tutto passato o cmq non mi dia problemi su panca (perchè in effetti apparte un dolorino iniziale, non mi da fastidio il gesto della panca...tant'è che mi sono fatto male al primo set e ho fatto anche i restanti 5 xD)
cmq ok ho capito cosa intendi...per il sovraspinato ho già cercato un paio di esercizi di stretching e ne troverò altri. Per il pump per la cuffia prendo il dizionario di latino (che finalmente verrà utilizzato a qualcosa) e faccio una 20ina di rips di un esercizio che faccio pure in palestra.
Come "cure" uso ghiaccio (mano santa) e oggi ho preso della crema voltaren.
Ah già per il box: quindi va bene se faccio tutti le rips come l'ultima del quarto set? Sento anche maggiore tensione sugli adduttori e sui femorali se non oscillo dietro!
no bello, anche se non ti fa male, aspetta. quello è stato un segnale...non rischiare, anche xké cercare a tutti i costi di non perdere un giorno di una progressione senza avere 'appuntamenti' (gare), non è intelligente!
se è solo un giorno si trova sempre il modo di recuperarlo
ora non ho sotto mano il programma xò se tipo avresti dovuto fare 6 doppie all'85 e la volta successiva 6 triple all'85
saltando le doppie, alla successiva puoi fare
4 doppie all'85 e 3 triple all'85
a proposito del programma
ho modificato quello schema x comprimerlo in 6 settimane che faremo io e giopalo dopo la gara
vediamo se riusciamo ad arrivare a 6 triple di squat con l'85
c'è però anche lo Stacco
ocappa vincius....menomale che ci stai tu a fermarmi...già so che da solo farei mattità su mattità sennò
io sto all'ultimo wo della seconda settimana e le progressioni sono queste cmq:
ACCUMULAZIONE
A- 75% 3x6 - 80% 3x6 - 80% 3x6 va modificato questo, right? fai 80% 2x3, 80% 3x4 (ricorda che la notazione è russa ) - 85% 3x6 (ogni trattino è una settimana) B- 70% 4x6 x tutte le 4 settimane C- 80% 2x6 - 80% 2x6 salta questo - 85% 2x6 - 85% 2x6
per i feedback alla fine ti dirò (sempre se ce la faccio ad arrivare alla fine, se già alla seconda settimana mi sono tritato )...per ora ti posso dire semplicemente che fare squat e panca tre volte a settimana mi sta aiutando molto a migliorare la tecnica. COme aspetto negativo ci sarebbe appunto solo sta infiammazione (se di ciò si tratta), data probabilmente dal maggior stress sulle stesse articolazioni che prima non avevo....ma di questo tu e giopal non dovete preoccuparvi perchè siete già più che abituati
non è un ciclo pesantissimo...i fattori sono tanti e proprio xké ti sei fatto male alla prima settimana un po' di 'colpa' dal ciclo viene tolta (xké è normale se ti vengono dolori dopo 3-4 settimane, non dopo 1)
ora metto le correzioni x l'allenamento
OH CAXXO ho modificato invece di quotare
va be' è uguale
dimmi se non ho cappellato i giorni da modificare!!
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