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diciamo altre 6 settimane in lieve ipercal, con calorie a crescere
lo stacco forse è meglio evitare...mi fa ancora male il ginocchio se assumo la posizione del sumo!
-giorno 2
Squat B (qua potresti metterci al posto dello Squat un box Squat ma col 5% in meno...2-3cm sotto il parallelo)
Panca B (qui potresti fare Panca inclinata ma riducendo di molto il carico...se hai un max di 100, 40-45kg vanno bene)
Trazioni 5x5
alzate a 90° 5x10
addome 4x10
-giorno 3
Panca C
Squat A
pull over manubrio 5x10
good morning leggero 5x5
x le serie di avvicinamento...
fai sempre
50% 5x1
60% 4x1
70% 3x2 (70% 3x1 solo prima del 75% 3x6)
quando la % da raggiungere è 85%, alzi invece tutte di 5%
(55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4 x esempio)
quando devi fare 90% aggiungi invece 80% 2x1
x il 95% aggiungi 5% a tutto
x il 100% 1x1 aggiungi 80% 2x1 e 90% 1x1...stessa cosa che seguirai x fare il TEST
essere molto russo io
di fatti notazione russa: percentuale% REP X SET
Vincè sinceramente parlando manco te lo so dire se mi piace o no
Mi affido a te: se pensi possa andare bene ok vado con questa, sennò ciclo russo...quello ke pensi sia meglio!
ALcune considerazioni cmq:
1) il pull over lo sento molto poco sul petto, ma molto sul dorso...quindi se lo vuoi inserire, facciamolo come complementare per il dorso.
2) Per i complementari, dove non scrivi se leggero o pesante (tipo il gt), devo andare a cedimento? E quando scrivi leggero, quanto buffer devo tenere?
3) Il gm non mi riesce bene e il bilanciere mi scivola in avanti...lo posso sostituire con l'iperext con bilanciere?
4) le progressioni comprendono 4 settimane...mentre mi hai detto che deve durare 8 weeks in totale...vuol dire che ogni "step" di progressione lo devo fare 2 settimane?
E ora allenamento a parte, spiegami una cosa sulla dieta che mi sta facendo venire i nervi e che mi succede sempre: sono passato sta settimana da una 1600 kcal die (+ 1 mega cheat nel week end) ad una 2000 kcal die...ammetto che il metabolismo aveva rallentato..può essere pure che il mantenimento si era settato sulle 1700 kcal..
Fatto sta che dopo 5 giorni di rialzo calorico, già vedo aumentata la pancetta...come è possibile?!
Vincè sinceramente parlando manco te lo so dire se mi piace o no
Mi affido a te: se pensi possa andare bene ok vado con questa, sennò ciclo russo...quello ke pensi sia meglio!
ALcune considerazioni cmq:
1) il pull over lo sento molto poco sul petto, ma molto sul dorso...quindi se lo vuoi inserire, facciamolo come complementare per il dorso.
2) Per i complementari, dove non scrivi se leggero o pesante (tipo il gt), devo andare a cedimento? E quando scrivi leggero, quanto buffer devo tenere?
3) Il gm non mi riesce bene e il bilanciere mi scivola in avanti...lo posso sostituire con l'iperext con bilanciere?
risposta a tutte e tre: i complementari hanno scopo di stretching ed aumento della mobilità, di far affluire sangue per favorire il recupero e di 'rilassare' i muscoli interessati
pull over e croci stretchano il blocco spalle-petto good morning e stacco gt strechano i posteriori della coscia ed i glutei
se non sai fare il GM ok back extension, xò devi tenere la colonna in posizione naturale: in basso non curvarla, così stretchi femorali e glutei. in alto non iperestendere, arriva solo al serraggio dell'anca
capisci bene che in quest'ottica i pesi son molto leggeri devi concentrarti sui movimenti base (panca-squat, nel tuo caso), la smania di mettere tanto peso in esercizietti come croci o alzate a 90 è sbagliato xké per quanto tu possa caricare, lo stimolo sistemico è quasi zero (i.e. non è quello che fa crescere o diventare più forte i muscoli)
4) le progressioni comprendono 4 settimane...mentre mi hai detto che deve durare 8 weeks in totale...vuol dire che ogni "step" di progressione lo devo fare 2 settimane?
devi fare ACCUMULAZIONE + TRASFORMAZIONE, 4 + 4 settimane!
E ora allenamento a parte, spiegami una cosa sulla dieta che mi sta facendo venire i nervi e che mi succede sempre: sono passato sta settimana da una 1600 kcal die (+ 1 mega cheat nel week end) ad una 2000 kcal die...ammetto che il metabolismo aveva rallentato..può essere pure che il mantenimento si era settato sulle 1700 kcal..
Fatto sta che dopo 5 giorni di rialzo calorico, già vedo aumentata la pancetta...come è possibile?!
primo: non devi, secondo me, scendere a quelle kcal x più di 7-10 giorni (lo puoi fare se un giorno preciso vuoi raggiungere il top della condizione, e abbassi le kcal pochi giorni prima)...
anche 2000 son poche! mangia di più e diventerai un bruciatore visto che fai IF non fare calcoli, falla cm dovrebbe essere fatta; va bene uno schema guida ma non deciderlo a tavolino, ma nella pratica!!
in poco tempo capirai grosso modo l'introito di mantenimento da quello con semplici modifiche potrai raggiungere gli obbiettivi prefissati
al pasto serale inizia con le proteine e mangiane a voglia!! aggiungine anche poi, con i carboidrati e/o con i grassi...alla fine del pasto devi essere piacevolmente sazio, quindi finché non lo sei MANGIA!! io dico che è proprio questo il 'segreto' dell'IF: mangi tanto quando il tuo organismo è in grado di accettare il più possibile, ha prodotti gli ormoni 'giusti' e ne produrrà altri per far andare le kcal nei posti giusti!! il giorno invece con l'insulina bassa c'è il picco dell'ossidazione lipidica...se durante il giorno sei stanco vuol dire che stai mangiando poco la sera!!
secondo: in 5 giorni è impossibile tu sia aumentato. continua, vedrai che con l'IF + qualche bel pesone avrai una buona ricomposizione...non farti fuoriviare da affrettate valutazioni
Ah solo una cosa: la settimana scorsa mi hai consigliato di fare panca col fermo > 2 secondi. Lo inserisco solo nella panca del giorno 2 o lo metto sempre?
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