Magic Nebrik's Diary!

[DORIAN]

grande ron harris . No comunque ok per gli attrezzi, ma bisogna anche avere delle basi per poterli usare, cioè dei carichi buoni nei base

ps
ron harris forse ma forse...ma forse dico..e'.....

[spot86]

concordo con quel che dice dorian
non domini il carico!!

io inserirei il fermo!

[nebrik]

concordo con quel che dice dorian
non domini il carico!!

io inserirei il fermo!

Ci avevo pensato proprio sta mattina
bene allora concludo sta settimana; faccio una settimana di scarico attivo; comincio una nuova routine.
Nel pomeriggio la posto!

[spot86]

si ma abbassa il carico, finché non riesci a dominarlo!

[nebrik]

certo certo...mi baso sul 4x4 con un lieve fermo con 55 kg.
rode solo un pò vedere video di un anno fa in cui tutti si compliementavano per la panca...tu e fabio inclusi...speriamo di tornarci presto!

se aspetti un secondo ti posto la scheda

[nebrik]

A
Panca: triple 85% fino al fallimento/rallentamento
Trazioni semi-supine 5x5 con zavorra
Alzate laterali 3x12-10

B
Box squat: triple 85% fino al fallimento/rallentamento
Rematore con cheat: 5x5
Leg curl 3x12-10

C
Panca: 6 rips 75% fino al fallimento/rallentamento
Box squat: 6 rips 75% fino al fallimento/rallentamento
Lento: 5x5

Nelle triple, aumento il carico dopo che completo 6 set.
Nelle serie da 6 dopo che completo 8 set.

[DORIAN]

A
Panca: triple 85% fino al fallimento/rallentamento
Trazioni semi-supine 5x5 con zavorra
Alzate laterali 3x12-10

B
Box squat: triple 85% fino al fallimento/rallentamento
Rematore con cheat: 5x5
Leg curl 3x12-10

C
Panca: 6 rips 75% fino al fallimento/rallentamento
Box squat: 6 rips 75% fino al fallimento/rallentamento
Lento: 5x5

Nelle triple, aumento il carico dopo che completo 6 set.
Nelle serie da 6 dopo che completo 8 set.

non mi piace...fede poi tu 8x6 cn il 75 nn lo fai nemmeno cn l aiuto del SIGNORE..
cmq nn e' ben strutturata.

[spot86]

concordo!

se vuoi fare una routine di questo tipo xké non uno splittaggio così...

o

-squat-panca
-stacco-military
-panca-squat

o
-squat-panca-stacco leggero (o parte del movimento: es. alle ginocchia)
-variante di squat-press o variante panca
-squat-panca-stacco pesante (o l'altra parte del movimento: es dai blocchi)


6 rip al 75% significa che fai 3 serie massimo

[DORIAN]

concordo!

se vuoi fare una routine di questo tipo xké non uno splittaggio così...

o

-squat-panca
-stacco-military
-panca-squat

o
-squat-panca-stacco leggero (o parte del movimento: es. alle ginocchia)
-variante di squat-press o variante panca
-squat-panca-stacco pesante (o l'altra parte del movimento: es dai blocchi)


6 rip al 75% significa che fai 3 serie massimo

[nebrik]

fabio:

A sto punto allora sarebbe meglio la prima...anche se essendo pure in ipocal forse farei meglio ad evitare pure lo stacco...
potrebbe andare una cosa del genere?

A
squat 6x3
panca 6x6
leg curl 3x12-10

B
trazioni semi supine 5x5
military 5x5
alzate laterali 3x12-10

C
panca 6x3
squat 6x6
push down 3x12-10

Non ho capito se qualche complementare lo devo mettere o no...ma se è meglio di no li tolgo senza problemi.


oppure mi rifaccio esattamente quella che mi feci l'anno scorso

ABA - BAB

A
Panca 6x3
squat 6x6
dip 3x8-6
trazioni supine 3x8-6

B
Squat 6x3
panca 6x6
trazioni prone 3x8-6
lento manubri impugnatura larga 3x8-6

[nebrik]

squat leggi box squat

[nebrik]

dieta

Colazione: caffè + 1.8g alc

Mattinata: 2 caffè

Pre-pranzo: 1.2g alc

Pranzo: 3 mele


pomeriggio: 5g psillio + 4 gallette con 150g cotto

cena:
2 uova + 5 albumi + 3 cucchiaini grana + 4 gallette
480g bistecche s/o bovino
200g asparagi + 10g evo
50g focaccia bianca circa
3g fish oil + multivit/min

[nebrik]

A breve si va con il box squat. Oggi lo tengo ancora qualche centimentro sopra il parallelo per affinare la tecnica a questa altezza. Settimana prossima cerco di inventarmi qualcosa per farlo proprio parallelo.

[nebrik]

TRovato qualcosa in garage che può fare al caso mio per il box squat

[nebrik]

Workout 06/10/10: gambe
Box squat dinamico parallelo 4x4 75/70/72.5/72.5 kg; 3 minuti circa
Leg press 45° 3x10/10/8-9 + RP + max (tutti e 3 i set) 110 kg; 60-75”
Leg curl SS leg extension 3x12+12 45/40/35 + 25/25/20 kg; 20-30”
Sitting calf 3x20/15 (max) 50/50/40 kg; 30-60”
Camminata in salita: 30’

Nel box ho cercato di impegnarmi di più oggi, ma non sono riuscito ad andare avanti col corpo di meno dell'altra volta. Sbaglio sia in eccentrica (superando la perpendicolarià al terreno delle tibie) che in concentrica (andando avanti con il corpo). Sono solo riuscito a tenere la schienapiù dura.
Leg press lievemente migliorata.