Magic Nebrik's Diary!

[DORIAN]

Ok!...Allora posto anche quello dello squat (viste che quello dello stacco me lo hai fatto tu ):
4x6 con 65/67.5 kg
6 reps 30 kg
6 reps con 35 kg
4 reps con 45 kg 3
4 reps con 50 kg 3
3 reps con 60 kg 1
1 rep con 65 kg

Leva pure la singola cn 65...

[nebrik]

Leva pure la singola cn 65...

Grazie Dorian!

[nebrik]

Giorno ragazzi! Ieri sera ho dato il via alla mia lunga serie di sgarri natalizi ! Ho saltato lo spunto mattutino visto che mi sono svegliato 20 minuti fa , però non so come (o se) recuperarlo visto che poi devo andare in palestra e non mi vorrei appesantire troppo, che si fa?

[nebrik]

Cambiamenti per compensare allo spuntino:
- pranzo: 120 g pasta, 45 g parmiggiano => 170 g pasta, 45 g parmiggiano. Aspetto 3 ore/ 3 ore 30' e vado col work.

- cena 60 g pane int, 7 albumi, 2 tuorli, 15 g olio, insalata => 90 g pane int, 12 albumi, 2 tuorli, 15 g olio, insalata.

"Questa è la parola di PDOR..."

[nebrik]

Oggi workout: dorsali, bicipiti, abs. CARICO A 1000! Sarà una sfida all'ultimo sangue tra me e la sbarra per le trazioni . Obiettivo: riuscire a chiudere un 3x5 pulito e forse con un buon riscaldamento potrei riuscirci.

[nebrik]

Riscaldamento stacco: 5x35 kg, 5x45, 3x55, 3x65, 3x75. Quindi 4x6 con 82.5 kg.
Riscaldamento trazioni alla lat: 5x20 kg, 5x25, 3x30, 3x35, 1x40. Quindi: 3x5 bw.

[nebrik]

Dieta di ieri:
Colazione: 180 g yogurt, 100 g cornflakes, 20 g whey, 80 g banana.
Spuntino: 100 g pane int, 40 g bresaola.
Pranzo: 120 g pasta, 80 g salmone, insalata con aceto.
Spuntino: 90 g pane int, 4 albumi e 2 tuorli medi.
Cena/free meal: 4/5 fette di rollè, 1 salsiccia, 3 mezze bruschette con pomodoro e olio, una porzione di patate al forno, 1 fetta di parrozzo.

Dieta di oggi:
Colazione: 180 g yogurt, 100 g cornflakes, 20 g whey, 80 g banana, 1 dattero (10 g).
Pranzo: 170 g pasta, sugo semplice, 45 g parmiggiano.
Post-wo: 120 g riso, 150 g petto di pollo, 30 g ketchup.
Cena: 90 g pane int, 12 albumi e 2 tuorli medi, 15 g olio, insalata.

[nebrik]

Workout 22/12/2008: dorso, bicipiti, abs.
Ottimo workout oggi: carichi aumentati e trazioni migliorate.
L'unica cosa un pò scazzante è stata che nello stacco la presa cedeva: 1° e 2° serie ceduta alla fine della quarta reps; 3° e 4° serie ceduta alla fine della terza. Tuttavia quando la presa cedeva, posavo il bilancere, mi riposizionavo e completavo le rips previste. Solo nelle ultime reps dell’ultimo set arrivavo in posizione eretta, ma non riuscivo a strizzare le scapole.

Stacco: 4x6 82.5 kg 150/180".
Trazioni: 1x5 (pulite) + 1x5 (ultima bocca alla sbarra) + 1x5 (penultima bocca alla sbarra, ultima fronte alla sbarra) 3' 30"/ 4'.
Rematore 70°: 3x6 40 kg (+2.5) + 1x6 42.5kg (+5) 120".
Lat avanti: 2x12 35 kg 60"
Curl: 2x8 29 kg (+2.5) + 1x8 26.5 kg 90".
Curl panca 60° alternato: 2x10 7 kg a manubrio 60".
Crunch vari: 6x12 + sovraccarico 60/75".

II serie dello stacco: 82.5 kg.
YouTube - MOV00076

[nebrik]

Giorno ragazzi! Oggi doms pazzeschi e uniformi su tutto il dorso e trapezi....spettacolo!

[nebrik]

Visto che anche ieri mi sono trovato bene facendo passare più tempo dall'ultimo pasto al wo, anche oggi farò passare dal pranzo 3 ore circa. Oggi petto, spalle e tricipiti.

[DORIAN]

mOlto bene.

[nebrik]

mOlto bene.

Ultimamente sono abbastanza soddisfatto dei work...solo che ora con le vacanze di Natale alle porte avrò tante pranzi/cene, altro che dieta....del resto però sono vacanze, quindi diciamo che mi va bene così..

[nebrik]

Allenamento 23/12/2008: petto, spalle, tricipiti.
Wo spettacolooo! Sbloccato il carico nella panca piana. Ho provato per la prima volta ad avvicinare le scapole e, non so se per questo motivo, sono riuscito a chiudere il 4x6 con 47.5 kg.[IMG]file:///C:/DOCUME~1/Federico/IMPOST~1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif[/IMG] Nella inclinata ho scalato di 2.5 kg, ma avrei potuto lasciarli tranquillamente.

Panca piana: 4x6 47.5 kg 120-150".
Panca inclinata: 2x8 32.5 kg + 1x10 32.5 kg 100".
Croci su piana: 3x12 8 kg a manubrio (ultimissima sporcata).
Military press: 2x8 29 kg + 1x7 (1 di meno, causa cedimento) 29 kg 120".
Alzate laterali: 3x12 5-5-4 kg a manubrio 60".
French press: 3x6 manubrio da 17 kg 90".
Pull down: 3x12 30 kg 60".

[nebrik]

Posto un paio di video della panca piana che avevo promesso al doc. A dire la verità pensavo di avere un tecnica migliore ed invece mi devo ricredere => poco importa, migliorerò.

3° serie: 6x47.5 kg.
http://it.youtube.com/watch?v=KPDa1KtbRHo

4° serie: 6x47.5 kg.
http://it.youtube.com/watch?v=7Q41IYDOtZ0

[Charlie B.]

nebrik conosco davvero poche persone motivate come te! farai grandi cose!