Magic Nebrik's Diary!

**nebrik** · 08-09-2010, 17:57:34

Workout 08/09/10: Upper body
Spinte 45° 4x10-10-9-8 19+19 kg 120-150”
Trazioni semi supine 1x7 bw / Lat machine supina 3x10-9-9 50 kg 120”
Tirate al petto con bilanciere EZ 4x8-10-9-8 34/29/29/29 kg 90-120”
Dip braccia parallele al pavimento 3x10-9-7 bw+6 kg 120”
Hammer curl 3x10-8-8 12+12 / 10+10 / 10+10 kg 90”
Crunch retto-obliqui in SS 3x14-11-9+15 con sovraccarico

**nebrik** · 08-09-2010, 20:19:52

dieta di oggi
colazione: 1 mela + 1 pesca + 60g burro d'arachidi
1h pre-wo: 2 crackers low fat
post-wo: 150g carne (80 bovino + 70 pollo) + 3-4 pacchetti crackers low fat + 1g fish oil
spuntino: 100g petto di pollo + 1g fish oil + 1 carota

sta sera cena da un amico...niente di speciale, solo un pò di carne...la pasta la evito più che altro per la questione intestinale visto che sarà sicuramente condita..

ps....
A FABIOOOOOOO!! MALEDETTO AND'O' STAI?!?!

**nebrik** · 09-09-2010, 11:02:01

buondì...
colazionando con pesche ricoperte da burro d'arachidi...sublime

**Iach...** · 09-09-2010, 11:03:58

buondì bello ... come procede? mi sembra vada tutto alla grande (wo e dieta)

**nebrik** · 09-09-2010, 11:15:32

sisi tutto bene...ora sto facendo un paio di settimane in normocal/leggera iper per spezzare il periodo di ipocalorica...bene o male sto imparando ad organizzarmi anche da solo

L'unico neo è l'intestino irritabile...ma passerà

**nebrik** · 09-09-2010, 21:36:26

oggi rest day...il wo di domani se posso lo sposto a sabato...ho ancora le gambe distrutte eheheh

**nebrik** · 09-09-2010, 23:17:49

dieta
colazione: 3 pesche + 60g burro arachidi
pranzo: 130g pollo + 9 gallette + 15g evo + 1g fish oil
1h dopo pranzo: 200/250g zucchine + 5g evo
cena: (20g affettati + 30g pizza pane pre cena) + 400g persico + 20g evo + 10g maionese + 2g fish oil

**nebrik** · 10-09-2010, 16:21:10

Workout 10/09/10: Full body
Chest press con le scapole addotte 4x12/12/12/11 60 kg 90”
Lat machine neutra 4x12 45-45-40-35 kg 90” (next 40 kg)
Alzate laterali in piedi 4x12 7+7 kg 90”
Push down a gomiti stretti 3x12 35-40-40-40 kg 90”
Curl scott a dischi 3x12 3.75-5-5 kg a parte 90”
Leg curl sdraiato+leg extension 4x12+12 50-45-40-40 kg + 25 kg 45-60”

***DORIAN*** · 10-09-2010, 17:23:28

Originariamente Scritto da nebrik Visualizza Messaggio

dieta di oggi
colazione: 1 mela + 1 pesca + 60g burro d'arachidi
1h pre-wo: 2 crackers low fat
post-wo: 150g carne (80 bovino + 70 pollo) + 3-4 pacchetti crackers low fat + 1g fish oil
spuntino: 100g petto di pollo + 1g fish oil + 1 carota

sta sera cena da un amico...niente di speciale, solo un pò di carne...la pasta la evito più che altro per la questione intestinale visto che sarà sicuramente condita..

ps....
A FABIOOOOOOO!! MALEDETTO AND'O' STAI?!?!

lavoro..

**nebrik** · 10-09-2010, 18:57:05

ahahah tranquillo

allora sta settimana ho seguito sta scheda.

Lunedì: Upper body
Panca piana con arco 5x5 120”
Rematore con bilanciere a 70° 5x5 120”
Lento avanti alla smith 5x5 120”
Curl con bilanciere EZ 4x5 90-120”
French press sdraiato con bilanciere EZ 4x5 90-120”

Martedì: Lower body
Pressa 45° 5x5 120”
Affondi manubri 3x10 120”
Rumeni alla smith 3x10 120”
Calf in piedi alla smith 3x12-10 90”

Mercoledì: Upper body
Spinte 45° 4x10-8 90-120”
Trazioni semi supine 4xmax 90-120”
Tirate al petto con bilanciere EZ 4x10-8 90-120”
Dip braccia parallele al pavimento 3x10-8 90-120”
Hammer curl 3x10-8 90-120”

Venerdì: Full body
Chest press con le scapole addotte 4x12 90”
Lat machine neutra 4x12 90”
Alzate laterali in piedi 4x12 90”
Push down 3x12 90”
Curl scott 3x12 90”
Leg extension+leg curl sdraiato 4x12+12 30”

La prossima settimana sarà la seconda e ultima settimana di normo/lieve iper prima di tornare in low cal. Intanto la settimana prossima aumento ancora lievemente le kcal per alzare al max possibile il metabolismo (dalle 1850 kcal medie attuali di sta week, alle 2000 die). Poi avevo intenzione di cominciare la low cal con qualche settimana in hit.

Ora per la prossima week potrei o seguire ancora sta scheda che ho fatto sta settimana o fare qualcosa SOLO sulle 10-12 rips per lavorare solo sulle fibre rosse facendo “ripsosare” quelle bianche che invece sfrutto di più in regimi low cal con i set pesanti…che mi consigli?

***DORIAN*** · 10-09-2010, 21:24:51

beh fondamentalmente ci sta cambiare visto che fa solo bene
poi per la low carb e next routine io farei una progressione nei fondamentali per le bianche e 2 esercizi di isolamento per gruppo sulle 8-12 reps intensificandole cn sxs-rest p-stripping..

**nebrik** · 10-09-2010, 22:04:48

Originariamente Scritto da DORIAN Visualizza Messaggio

beh fondamentalmente ci sta cambiare visto che fa solo bene
poi per la low carb e next routine io farei una progressione nei fondamentali per le bianche e 2 esercizi di isolamento per gruppo sulle 8-12 reps intensificandole cn sxs-rest p-stripping..

Esattamente quello che volevo fare io

...fondamentali pesanti e il resto intenso