Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

In sostanza cmq il programma è questo
lunedi: full con pochi set pesanti + lavoro metabolico, 250 cho - 180 pro - 30g fat
martedi: 40' cardio a digiuno, 50g cho - 180 pro - 60g fat
mercoledì: full con pochi set pesanti, 50g cho - 180 pro - 60g fat
giovedì: 40' cardio a digiuno, 50g cho - 180 pro - 60g fat
venerdì: full con pochi set pesanti + lavoro metabolico, 250g cho - 180g pro - 60g fat
sabato: 40' cardio, 50g cho - 180g pro - 60g fat
Domenica: rest, 50g cho -180g pro - 60g fat

Sono solo indeciso su un paio di cose riguardanti il timing dei carbo:
1) nei giorni a 250g cho, ricercando cmq la massima deplezione di carbo, mi convine metterne qualcuno pre-wo? avevo pensato solo ad una 30ina giusto per sfruttarli un pò nei set pesanti...il resto post-wo
2) mercoledì che mi alleno con 50g carbo, sono indeciso se metterli nel pre o nel post-wo...vorrei provare a metterli tutti pre per spingere al meglio...oppure potrei fare metà e metà per indurre un pò pizzico di recupero...

[DORIAN]

troppa roba...lo puoi sostrenere una settimana non di piu'...come variante ci sta inserito una volta al mese prima dello scarico...

[nebrik]

L'ho fatta sia la settimana scorsa che questa...dici che è troppo? Come sensazioni mi sento si un pò stanco, ma non mi sembra sia nulla di eccessivo...fai conto che l'allenamento è basso in volume...:

A FULL BODY PESANTE + LAVORO METABOLICO
Panca con arco 2x7-5 150”
Pressa 45° 2x7-6 150”
Curl bilanciere EZ 2x7-6 120”
Calf in piedi al multipower 1x10-8 90”
Pectoral machine 3x20-15 40-60”
Croci su piana/30° 2x20/15 40-60”
Leg extension + Leg curl 4x20/15 + 20/15 10”
Curl ai cavi 3x20/15 30-40”
Calf in piedi al multipower 2x20-15 30”

B FULL BODY PESANTE
Trazioni semi supine 3x7 150"
Lento avanti 3x7-5 150"
Dip 3x7-5 bw+10 150"
Crunch 5x12-10 con sovraccarico 90"

C FULL BODY PESANTE + LAVORO METABOLICO
Stacco sumo 2x5 /Stacchi rumeni 2x7-5 150"
Rematore bilanciere 2x7-5 150"
Panca stretta con arco 2x7-5 150"
Leg extension + Leg curl 4x20/15+20/15 10"
Row machine 3x20/15 40-60"
Lat machine supina 2x20/15 40-60"
Push down 3x20/15 30-40"


non mi sembra il lavoro eccessivo per le kcal che mangio...e i giorni della split A e C vado con una bella ricarica post-wo!

[DORIAN]

secondo me troppo cardio e pochi carbo i rest..

[mr oat]

digiuno si scrive dg1...ho dovuto aspettare la definizione per scriverlo le prime volte..

MI SEGNO

p.s. sono in ritardo di qualche pagina?

[nebrik]

secondo me troppo cardio e pochi carbo i rest..

alla fine nei rest sto sempre a 60g bene o male ...magari si potrebbero provare ad alzare fino a 80g...però volevo proprio vedere l'effetto sul grasso testardo tenendo i carbo bassi con più frequenti refeed...alla fine sono sempre a 110g di media die cmq

Il cardio magari potrei farlo proprio a bassa intensità così da risparmiare quasi interamente glicogeno..

Poi cmq appena vedo che la situazione non va posso tranquillamente stoppare, scaricare e ricominciare con 100g carbo...ma per il momento riesco a mantenere ancora l'intensità in palestra, il che dovrebbe essere alquanto rassicurante

il resto del programma come ti sembra?

digiuno si scrive dg1...ho dovuto aspettare la definizione per scriverlo le prime volte..

MI SEGNO

p.s. sono in ritardo di qualche pagina?

ciao bello si giusto 400 pagine circa

[nebrik]

Workout 26/08/10: UPPER BODY PESANTE
Trazioni semi supine 3x7-7-6 bw 150”
Lento avanti 3x7-7/6-5/4 44 kg 150”
Dip 3x6-6-5 bw+10 kg 150”
Crunch 5x12-10 con sovraccarico 90”

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dieta
pranzo: 190/200g bisteca bovino + 2 sottilette fila&fondi + 5g evo + 1g fish oil
2h 30' pre-wo: 3-4 gallette + 200g pollo + 15g burro d'arachidi
cena post-wo: 2-3 gallette + pezzetto di pane + 160g hamuburger di prosciutto cotto + 120g bistecca bovino + 110g pollo + 5g evo + 2g fish oil + multivit/min

[Iach...]

Ciao neb ... son tornato finalmente

[nebrik]

Ciao neb ... son tornato finalmente

Dajje jacopo...ben tornato

fabio allora del resto del programma che ne dici?

Workout 27/08/10: FULL BODY PESANTE + LAVORO METABOLICO
Stacco sumo 2x5 95 kg/Stacchi rumeni 2x6-5 100 kg 150”
Rematore bilanciere 3x7-5 51.5 kg 150”
Panca stretta con arco 2x4-8 52.5-47.5 kg 150”
Alzate laterali 2x10 8+8 kg 90”
Leg extension + Leg curl 4x20/15+20/15 20/15 kg + 35/25 kg 10”
Row machine 3x20/15 30/35/30 kg 45-60”
Lat machine prona 2x20/15/25 kg 45-60”
Push down corde + Alzate laterali ai cavi/con manubri 3x20/15+20/15 no rest

Bene. I carbo nei due pasti pre wo si sentono. Ho solo piegato un pò la schiena nei rumeni. Riesco a mantenere bene i carichi in palestra. Soddisfatto.

dieta
pranzo: 180/190g bistecca bovino + 10g burro d'arachidi + 60g gallette + 1g fish oil
2h 30' pre-wo: 75g pane + 200g pollo
cena post-wo: 80/90g gallette (di cui una con un velo di marmellata) + pezzetto di pane + 320g carne (40 bovino + 280 pollo) + 2g fish oil + multivit/min

tra poco o gelato o cmq qualcosa fuori sempre in tema

[emaz92]

nella Lat machine prona carichi 1525 kg? OMG

[nebrik]

nella Lat machine prona carichi 1525 kg? OMG

Editato

Fabio allora che mi dici del programma? Per la questione carboidrati nei giorni rest, li riaumento in un paio di settimane fino a 90g abbassando i grassi di 20g...

Mi chiedevo però se quelle due ricariche settimanali da 250-300g cho fossero sufficienti a ridestare un pò leptina e metabolismo..
Vorrei evitare di fare un'intera settimana a carbo alti: l'ultima volta che li ho tenuti tre giorni di fila alti mi sono riappanzato

[nebrik]

Oggi ho sostituito i 40' di steady cardio con un programma fatto di metà hiit e metà steady..il tutto su ellittica..
5 min riscaldamento
25-30" max velocità + 60" recupero low low intensity...x5 volte
20 minuti steady cardio


Mr confido in qualche tuo parere

[mr oat]

mi piace, mai provato una metodologia simile, ma se ti ci trovi bene, non vedo perchè fare delle variazioni..

[nebrik]

ahahah con "mr" intendevo rifermi al coach fabio
Cmq fanno sempre piacere dei pareri....e anzi, se hai qualcosa da suggerirmi, dimmi pure

dieta
pranzo post cardio: 250-260g fettine maiale + 85g pollo + 70g cotto + 3 gallette con gocce d'evo + 1 pesca + 1g fish oil
cena: 440g bovino + 20g burro arachidi + 650g cocomero + 2g fish oil + multivit/min

Di nuovo stitico da qualche giorno nonostante il benefibra e l'enterolactis...2 marun..

[mr oat]

ahahah con "mr" intendevo rifermi al coach fabio
Cmq fanno sempre piacere dei pareri....e anzi, se hai qualcosa da suggerirmi, dimmi pure

dieta
pranzo post cardio: 250-260g fettine maiale + 85g pollo + 70g cotto + 3 gallette con gocce d'evo + 1 pesca + 1g fish oil
cena: 440g bovino + 20g burro arachidi + 650g cocomero + 2g fish oil + multivit/min

Di nuovo stitico da qualche giorno nonostante il benefibra e l'enterolactis...2 marun..