Magic Nebrik's Diary!

[DORIAN]

dorian ti scrivo qua una domanda sperando che a neb non dia fastidio che uso il suo diario.
In ipercalorica sono solito fare solo 3 pasti al dì poichè mi viene moltooo più comodo. Il postwo coincide con la cena e mi domandavo se l'inserimento di una quota di fat compromettesse qualcosa.
So che i fat postwo rallentano i processi anabolici però un pò di olio evo per condire il riso mi piacerebbe tanto.

usalo tranquillamente...stai sui 10g pero'...

[nebrik]

sera vito
ke mi dici della split? starò sui 220/100g cho, 170g pro, 40/60g fat...senza cardio..
PS: non penso di poter ancora fare stacchi e squat per il ginocchio...mi arrangerò con presse e, se sarà possibile, affondi

[mmaattyy]

Si lavoro tutta l'estate fino al 10 settembre...poi mi sparo un giorno in montagna per ossigenare però

Ti rispondo io: fai tranquillamente tre pasti e metti ancora più tranquillamente quell'olio nel riso. La storia del rallentamento dello svuotamento gastrico è stata estremizzata così come molte altre cose qui dentro

usalo tranquillamente...stai sui 10g pero'...

[emaz92]

fede io abbasserei le rep nello stacco, sia sumo sia regular, 6-8 rep son troppe, è un esercizio che si adatta alle basse rep......

[nebrik]

Si emaz so ke sono più indicate le ripetizioni basse sullo stacco. Tuttavia, ho letto sul diario di spot che lavorare con ripetizioni più alte delle 4, può avere i suoi lati positivi...casomaimi piazzo sulle 6 ripetizioni e bon!

Solo che forse il volume dell'intera scheda mi sembra un pò ridotto...casomai aggiungo qualche set almeno per l'upper

[nebrik]

Workout 16/08/10: Upper
Panca con arco 7/7/6 con 57.5 kg + 6/6/5 con 55 kg 120-140"
Rematore bilanciere 6x8-6 con 49/51.5 kg 100-120"
Alzate laterali 4x10-8 con 8/7 kg a manubrio 90"
French press bilanciere 3x10/10/8 con 21.5/21.5/24 kg 90"
Curl bilanciere EZ 3x10/9/8 con 24 kg 90"

Workout 17/08/10: Lower
Leg press 45° 7x8/8/7/7/7/6/6 140 kg 120-140"
Stacco GT 8 60 kg ; 8 70 kg; 8 80 kg; 7/6/6/4 85 kg 120-150"
Calf in piedi al multipower 4x10 80/70/70/70 kg + attrezzo 60-90"


dieta 17/08/10
pranzo: 2 uova + 1 albume + 140g pollo + 10g evo + 1g fish oil + 1 prugna
pre-wo: 45g pane + 210g pollo + 10g maionese
post-wo: 200g pane circa + 2 mele + 1 bistecca di collo parzialmente sgrassata + 150g pollo + 2g fish oil + multivit/min

[nebrik]

Porca miseria sono un canotto!
Devo fare marcia indietro per sta settimana e tornare in ipocal...appena ho alzato un pò i carboidrati, addominali spariti e appannamento alle stelle...lunedì sto tutto il giorno ad acquafan a riccione e voglio essere decente...
Quindi mi faccio sti 5 giorni low carb-low cal...100-50g carbo / 180 pro / 40-70g fat...piazzo un altro wo con i pesi venerdì in full body e speriamo che riesco a tornare come la settimana scorsa almeno

[nebrik]

Dunque, visto che alti carbo fissi è meglio non tenerli, dalla prossima week farei così:
5xweeks: 50-60 cho, 170-180 pro, 80g fat
2xweeks: 250g cho, 170-180 pro, 40 g fat

Quanto ai pasti, farò nei giorni wo: pranzo (20-25% kcal) + pre-wo (20-25% kcal) + post-wo (50-60% kcal); nei giorni rest pranzo (30-40% kcal) + cena (60-70% kcal).

120' steady cardio/80' steady cardio + 20' hiit a week

la split..
A
Panca 3x7-5
Squat/pressa 45° 3x7-5
Curl bilanciere EZ 3x7-5
Calf..

B
trazioni semi supine 3x7
Dip 3x7-5
Alzate laterali 3x10-8
Alzate 90° 3x10-8

C
Stacco sumo 3x5/rumeni 3x7-5
Lento 3x7-5
Panca stretta 3x7-5
Abs..

[nebrik]

dieta 18/08/10
Pranzo: 550-600g anguria + 360g pollo + 10g maionese + 10g evo + 1g fish oil
Cena: 310g pollo + 2 uova + 4 albumi + 2-3 cucchiaini di parmigiano + 1 mela + 1 prugna + 2g fish oil + multivit/min

[nebrik]

oggi 30-35' steady ellittica a digiuno.
A breve cena

[nebrik]

dieta 19/10/08
pranzo post cardio: 2 prugne + 110g lombatina maiale + 1 uovo + 220g pollo + 10g maionese + 10g evo + 1g fish oil
cena: 250g pollo + 100 lombatina maiale + 40g burro d'arachidi + 500g latte delattosiato + 2g fish oil + multivit/min

[nebrik]

Workout 20/08/10: Full
Trazioni semi supine 4x4 bw + 6kg zavorra 120-150”
Lento avanti 5-5-3 x 46.5 kg + 4 x 44 kg 120-150”
Dip 5x8-4 bw + 10/6 kg 120"
Rumeni 6x90 kg + 5x95 + 6x95 kg 120"

Tutto bene se non che nelle dip dal secondo set ho cominciato a sentire come se il petto mi si “aprisse” nella parte basse del movimento, come una forte pressione sul muscolo. A quel punto ho cercato di resistere per fare qualche altro set ma non era il caso.

[nebrik]

dieta
pranzo: 230g maiale + 10g maionese + 1g fish oil
pre-wo: 80g pan bauletto + 250g pollo
post-wo: 50g pollo + 310g arista + 30g cotto + 1 pesca grande + 1 fetta anguria + 2g fish oil + multivit/min

[emaz92]

ciao fede. Trovo molto interesante il tuo post workout. Noto che non guardi tanto al fatto che si debba cercare di assimilare il tutto il più velocemente possibile così da ri-riempire le scorte di glicogeno ed attivare la sintesi proteica. Se no non mi spiegherei i grassi che utilizzi PW
Perchè fai così?

[nebrik]

è un tipo di IF: 16h digiuno + 8h feeding.
In base ai miei studi, dovrebbe essere una buona strategia per quelli che sono i miei obiettivi.
Ovviamente me la sto cucendo addosso, cambiando qualcosa, provando varie percentuali di macro, il timing, numero dei pasti...

Quanto ai grassi post-wo, avrei tanto da ridire a riguardo...

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Oggi tra attività una nuotata in mattinata e una pedalata in bici, avrò fatto un 30-40 minuti netti di aerobica.
Ora cena.