Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

me lo hanno detto in molti di stringere lo stance...non so perchè però ma in questo modo ho un maggiore senso di sicurezza e di stabilità...ma magari è solo una sensazione
Cmq, come ti dicevo, squatto sempre più profondo...li forse era anche la paura di rimanere sotto...son contento che ti piaccia la tecnica cmq e proverò a stringere sto stance

[Iach...]

Ne rimarrai contento vedrai !!

[nebrik]

Ecco la scheda che vorrei intraprendere da domani. Il tempo che ho per allenarmi è di massimo massimo 40-45'+ 20' di cardio.
I tempi di recupero sono 90" per i fondamentali e i multiarticolari e 40-60" per il resto. Il dorso 2 volte a settimana perchè lo voglio un pò shockare.

DORSO – BICIPITI
Trazioni supine 3x6+RP (rest pause in tutti i set)
Lat prona con 3” lock al petto 3x6
Rematore con manubrio SS shrug bilanciere 3x8+10
Pulley basso 2x10+slide (slide in entrambi i set)
Curl manubri 2x6+RP (rest pause in entrambi i set)
Curl scott 2x10+slide (slide entrambi i set)

PETTO – TRICIPITI
Panca piana PL 2x5+2 forzate (forzate in entrambi i set) e 2x8+slide (slide entrambi i set)
Panca piana con manubri SS panca inclinata 45° con manubri 3x10+10
Croci su piana con lock 3” in basso 2x8
Dip 2xmax+slide (slide solo 2° set)
Push down corde negativa very slow 2xmax+RP (rest pause in entrambi i set)
Crunch con sovraccarico

SPALLE – DORSO
Lento Avanti con manubri ¾ ROM 4x10+doppia slide (doppia slide solo ultimo set)
Rematore con bilanciere 4x8+doppia slide (doppia slide solo ultimo set)
Lat machine neutra negativa slow SS alzate laterali 3x8+12
Tirate al petto con EZ negativa slow SS Vertical traction 3x8+8
Lento dietro multipower SS Row machine 2xmax+max

GAMBE
Squat 2” fermo in basso 4x6
Leg press 3x10+doppia slide (doppia slide solo ultimo set)
Stacchi rumeni 3” in max allungamento 3x8
Hack squat 2x10+RP (rest pause in entrambi i set)
Affondi +GHR+crunch a corpo libero 2x12+max

[DORIAN]

troppo volume per la tua dieta e per la tua anzianita'...
prima scarica poi cmq..

[Iach...]

La scheda è molto bella.
Segui però il consiglio di dorian,scarica prima di intraprenderla,è davvero intensa sia x la dieta che x l'anzianità.

[nebrik]

Scaricare? A dire il vero non ne sento il bisogno...sento di poter andare tranquillamente avanti...non sono stanco...
devo comunque?

[DORIAN]

si devi..
per la routine per me nn va bene ma se vuoi provala..massimo 2 settimane e poi scarica di nuovo.

[nebrik]

ma no ci mancherebbe che ti vado contro amico ...se dici che ci va lo scarico, lo faccio....mi limitavo solo a darti i miei feedback quindi come mi organizzo per lo scarico? con la dieta ora mi sto trovando bene con una 250/175 - 170 - 40/50 (verdure escluse) e un free a settimana da 3500 kcal (che tra ieri e oggi è arrivato anche a 4000..!)

Poi per la routine anche qui: se non va bene, non va bene...si cambia...il fatto è che come sai non sono bravo a fare schede..!

[emaz92]

dio santo che bella routine intensa!!!

Ti consiglierei di tenerla per poco comunque, se poi fai il bagnino qui catabolizzi tutto . Devi costruire forza su quei multiarticolari, con un allenamento del genere rischi di perderla, anzi la perdi

[nebrik]

ma se non faccio una mazza in piscina!
no cmq davvero: quando provo a fare le schede non mi so regolare...non ho mezzi termini...perciò attendo che il coach mi passi qualcosa

[emaz92]

ma se non faccio una mazza in piscina!
no cmq davvero: quando provo a fare le schede non mi so regolare...non ho mezzi termini...perciò attendo che il coach mi passi qualcosa

ah bè hai il brevetto ok........

Comunque nella scheda se vuoi mettere un pò di tecniche intensive ok, ,ma almeno i multi falli come si deve belli pesanti, sono quelli alla fine che sono i veri "mass builder", non il pulley fatto in stripping .

[nebrik]

difatti pensavo di de-intensificare questa scheda e provarla...ma prima mi serve quualcosa per lo scarico della prossima settimana

[DORIAN]

tutto in 2x12
petto+spalle+tri(6/4/4 sets)
gmabe 8 sets
dorso+bi+delt post 6/4/2 sets

[nebrik]

va bene amico mio...tutto a buffer immagino...e il cardio lo lascio sempre a 120' si?
tra ieri ed oggi ho esagerato con le kcal...casomai in sta settimana che scarico abbasso i carbo di 40g die e mi attesto su una 210/135 - 170 - 50/40 con il solito free meal da 3000-3500 kcal nel week end

[DORIAN]

mangia come ora fa niente...
il cardio massimo 60 minuti...