Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

si è questa..l'obiettivo è smaltire un pò di grasso e migliorare al contempo le performance in palestra, sia come forza che come massa (anche se lentamente).
Più avanti mi butto in ipocal vera e propria.

PS: la split del venerdi per le braccia è di fabio

[nebrik]

Grazie iach...ma non sono mai soddisfatto dei risultati che ho: penso sempre di fare tanto tanto e di ottenere poco poco..

[Iach...]

Grazie iach...ma non sono mai soddisfatto dei risultati che ho: penso sempre di fare tanto tanto e di ottenere poco poco..

E' la filosofia della palestra,e in fondo anche della vita:
impara 100,applica 10,ottieni 1.
Il trucco è perseverare

[nebrik]

purtroppo hai pienamente ragione amico...urta solo quando vedi gente (e ce n'è) che magari ci mette il tuo stesso impegno o anche meno e ha risultati dell'altro mondo....ma si tira avanti...e di mollare cmq non se ne parla e mai se ne parlerà!

[luigi_ego]

se devo essere sincero parecchie cose non mi piacciono... prima di tutto l' hiit post wo... fai del cardio blando... poi per tirare su i carichi cercherei cmq di ripetre più frequentemente le alzate... inoltre 5 allenamenti settimanali sono cmq tanti... visti i tuoi obittivi, organizzando i pesi in 3xweek opterei più per una cosa tipo

A full massimale
panca progr pesante
squat prog pesante
traz sup 5x5
alz lat+alz 90° 3x12+12
abs

B full lower body iper
squat prog leggera
rumeni 4x10 90"
affondi 4x12 90"
leg ext+leg curl 3x15+12 60"

C full upper iper
panca prog leggera
Trazioni prone 4xmax
Panca manubri 4x10 90''
rem man 4x10 90''
alz lat+alz 90° 3x12+12 60"
braccia

[DORIAN]

se devo essere sincero parecchie cose non mi piacciono... prima di tutto l' hiit post wo... fai del cardio blando... poi per tirare su i carichi cercherei cmq di ripetre più frequentemente le alzate... inoltre 5 allenamenti settimanali sono cmq tanti... visti i tuoi obittivi, organizzando i pesi in 3xweek opterei più per una cosa tipo

A full massimale
panca progr pesante
squat prog pesante
traz sup 5x5
alz lat+alz 90° 3x12+12
abs

B full lower body iper
squat prog leggera
rumeni 4x10 90"
affondi 4x12 90"
leg ext+leg curl 3x15+12 60"

C full upper iper
panca prog leggera
Trazioni prone 4xmax
Panca manubri 4x10 90''
rem man 4x10 90''
braccia

meglio cosi'..1 sola modifica..
per il cardio cn 5 split si..
3 steady post w.o.+2 hit i rest..

[nebrik]

l'hiit post-wo me l'ha inserito fabio...e mi aveva detto di tenere anche una seduta di cardio blando da 40' in un giorno rest...
Per quanto riguarda la tua scheda ci sono un paio di problemi: squa pesante e affondi non posso farli per problemi al ginocchio...abbiamo rimediato con lo stacco sumo che è simile allo squat, ma anche questo preferirei non farlo troppo pesante vista la mia età

[DORIAN]

come shock andava benone fede..e' ora di cambiare.

[nebrik]

fabio ne approfitto che sei passato: ho ancora sto problema di gonfiore che veramente mi sta facendo disperare...non so più come fare...aumento il benefibra? riprovo anche col carbone? provo a diminuire i grassi che potebbero rendere difficile la digestione?

[DORIAN]

cn il colon irritabile che hai pensarci troppo e innervosirti nn fa altro che peggiorare la situazione...
sicuramente aumentare i dosaggi nn serve...
piuttosto cerca di limitare i grassi quello si...ma come sensazione devi un po' imparare a conviverci in quanto ci saran periodi migliori e periodi peggiori..
prova per un breve periodo ad utilizzare una sola fonte di carboidrati e limitare le fibre aumentando l apporto di acqua e vedere se la situazione migliora..
poi potresti aumentare invece la verdura per valutare come si comporta il tuo organismo...insomma,,devi testare.

[Iach...]

purtroppo hai pienamente ragione amico...urta solo quando vedi gente (e ce n'è) che magari ci mette il tuo stesso impegno o anche meno e ha risultati dell'altro mondo....ma si tira avanti...e di mollare cmq non se ne parla e mai se ne parlerà!

già ... a chi lo dici! tutti i wo vedo ragazzi che mi jettano sulla schiena mentre faccio stacchi,squat,panca e sono il doppio di me,hanno delle tecniche da sodoma e non sanno che cosa cavolo sia un rack ...
***** can ! ma si tira avanti bello! mai e poi mai mollare !!!

[nebrik]

ho capito fabio...quindi posso provare con il limitare i grassi intanto...e tanto che ci sono mi faccio un periodo low cal o vado sempre di boyrecomp? tanto prima o poi lo devo cominciare a togliere sto grasso...potrei tagliare 200/250 kcal e fare una 200/100 cho-170 pro-60/65 fat...3-4 settimane e cambiamo scheda con una più alto volume rialzando il tro calorico...ok?


La scheda l'ho dovuta rivedere per squat che non posso fare pesante e affondi che mi danno cmq fastidio..

Lunedì - Full massimale

Panca progressione pesante 5x5 - 6x4 – 5x3 – 3x2+2x1 150”
Stacco sumo progressione pesante 5x5 – 6x4 - 5x3 – 3x2+2x1 150”
Trazioni supine 5x5 120”
Alzate laterali+alzate a 90° 3x12+12 60”
Crunch pesanti
Ellittica: 20’


Martedì – crunch leggeri + HIIT su tappeto 20’


Mercoledì - Full lower body iper

Stacco sumo progressione leggera a buffer 6x4 - 5x5 – 4x6 – 3x8 90”
Stacchi Rumeni 4x10 90"
Squat o Hack squat? 4x12 90"
Leg extension+leg curl 3x15+12 60"
Ellittica: 20’


Giovedì –calf + HIIT su tappeto 20’


Venerdì - Full upper iper

Panca progressione leggera 6x4 - 5x5 – 4x6 – 3x8 90”
Trazioni prone 4xmax 150”
Panca piana con manubri 4x10 90''
Rematore con manubrio 4x10 90''
Curl 2 manubri alternato – 2x12/10 90”
Curl 2 manubri simultaneo e negativa lenta – 2x10/8 90”
Push down gomiti stretti e negativa lenta – 2x12/10 90”
French press sdraiato con EZ – 2x10/8 90”
Curl al cavo basso + Push down – 1x12+12
Ellittica: 20’

[nebrik]

fammi sapere se va bene tutto così per un pò sto apposto e ho in mente che devo fare...

[luigi_ego]

va bene... ma cambia le progressioni... quella pesante falla più massimale e quella leggera più "tecnica"... tipo..

pesante
3@80% 2@85% 1@90% 90'' Mx3@85% 180''
4@80% 3@85% 2@90% 90'' Mx3@85% 180''
3@85% 2@90% 1@95% 120'' Mx2@90% 180''
2@90% 1@95% 1@100% 120'' Mx2@90% 180''

leggera
4@75% 2x4@80% 90" Mx6@70% 90''
3@80% 2x3@85% 90'' Mx5@75% 90''
2@85% 2x2@90% 120" Mx4@80% 120''
2@90% 2x1@95% 120'' Mx3@85% 120''

(entrambe scopiazzate da marco )

[nebrik]

ok!
M sta per il massimo numero di serie che riesco a fare prima di fallire?
PS: gli affondi li sostituisco con l'hack squat o con lo squat?
PS2: sta settimana, avendo fatto ieri un work per il petto con una panca pesante, la devo cominciare per forza partendo dal secondo work...quindi senza stacco pesante...in pratica devo ripetere sia questa che la prossima settimana la prima progressione...