Magic Nebrik's Diary!

[luigi_ego]

enterolactis plus spettacolare.. credo i migliori fermenti in circolazione

[nebrik]

Vero luis....io finalmente sto riacqustando la mia regolarità quotidiana...

[nebrik]

Ecco la mia idea per il work..

Lunedì
Panca piana PL style – 6x3 150”
Panca piana con manubri – 5x5 120”
Dip – 3x8 + double slide 90”
Croci 30° con 2-3” fermo in max apertura – 3x12/10 60”
Dip panche – 3xmax bw 60”
HIIT su tappeto

Martedì
Calf in piedi alla smith – 4x6
Calf sitting + Calf alla pressa – 3x8+15
40’ steady cardio su ellittica

Mercoledì
Lento avanti con bilanciere – 4x4 150”
Trazioni prone a presa larga + Lat machine prona 2" fermo al petto – 3xmax+6 150”
Alzate laterali da seduto – 2x8 + 2x8+double slide 90”
Rematore con manubrio – 5x5 120”
Lento dietro alla smith in TC con ¾ di movimento – 2x12 60”
Lat machine a presa supina + Pulley presa supina – 3x10+10 60”
Curl neutro – 2x12+RP+max+RP+max 60”
HIIT su bike

Giovedì
Bike: 5’
Crunch con sovraccarico su declinata – 3x10/8
Crunch a corpo libero gambe al petto – 3xmax
Crunch obliqui con manubrio – 3x12/10
Alzate di gambe appeso alla sbarra – 3x12 bw
Good morning – 3x12
HIIT su tappeto

Venerdì
Stacco sumo – 4x6 150” (forse è meglio non lavorare a troppo basse rips per me in questo ex)
Hack squat a piedi vicini e paralleli – 3x8 + double slide 90”
Squat sotto il parallelo in TC – 3x10 90”
Leg press orizzontale schienale dritto 2” ginocchia al petto – 3x10 90”
Stacchi rumeni/leg curl/GHR + Leg extension – 2x12+12 60”
Curl 2 manubri alternato – 2x12/10 90”
Curl 2 manubri simultaneo e negativa lenta – 2x10/8 90”
Push down gomiti stretti e negativa lenta – 2x12/10 90”
French press sdraiato con EZ – 2x10/8 90”
Curl al cavo basso + Push down – 1x12+12
HIIT su tappeto

Dieta: 250/100g cho – 170g pro – 90/65 fat….abbasso il tiro solo di 100 kcal..

[nebrik]

intanto che il nuovo work venga visionato posto quello che ho fatto oggi...

Workout 10/04/10: CARDIO + ADDOME + LOMBARI
Bike: 5’
Crunch su panca molto declinata con sovraccarico (30”): 3x10/10/12 – bw+25 kg
Crunch su panca molto declinata a corpo libero (30”): 3x20
Crunch laterali in piedi con manubrio (30”): 2x12 - 34 kg
Sollevamento gambe alla sbarra SS Iperextension (20”): 3x10 (bw) + 12 (bw+30/40/40 kg)
HIIT su tapis roulant: 4’ 8.5 km/h + 8 scatti da 30” a 18.5-19 km/h intervallati da 60” a 8.5-9 km/h + 4’ a 7 km/h


Per quanto riguarda la dieta no comment...200g di pollo e una mela 40' post cardio, ma poi il free serale...non parlo va...dico solo un numero...4000...xDDDDD

[nebrik]

poco fa sgranocchiato un pò di parmigiano....ma tra non molto mi butto in cucina per il vero pasto eheheh

[nebrik]

coach da domani inizio il nuovo work...se hai tempo di darci un'occhiata è quì sopra...buona serata
Mo se magnaaaaaaaaaaaaaaa

[nebrik]

**** oggi zero fame pre-wo...quasi quasi mi alleno a completo digiuno..

[nebrik]

Workout 12/04/10: PETTO
Panca piana PL style 150-180"
1x3 70 kg; 1x2(+1 spott) 70 kg; 1x3 65 kg; 1x3 67.5 kg; 1x2(+1 spott) 67.5 kg; 1x3 65 kg
Panca piana con manubri con 1 o 2" fermo al petto dal secondo set 120”
5x5 22+22 kg
Panca 30° con bilanciere allo sterno 60"
1x8 40 kg; 1x8 45 kg; 1x8 45 kg + double slide: 10x30 kg + 8x20 kg
Croci 30° con 2-3” fermo in max apertura 75"
2x11/10 9+9 kg; 1x10 8+8 kg
Dip 60”
1x7 (mi sono sovuto fermare per il dolore alla spalla destra che mi viene sempre quando faccio panca 30° con bil)
Cross over 60"
2xmax (17/12) 15+15 kg
HIIT su tappeto

[nebrik]

Work piaciuto pochissimo:
- nella piana nelle settimane precedenti ho fatto un 3x8-6 con 62.5 kg. Oggi per fare 3 rips ho potuto caricare (in media) solo 4-5 kg di più...sicuramente incide il fatto che non sono più abituato a lavorare con carichi alti nella piana, ma addirittura così poco aumento...
-la panca a 30° è confermato che non posso farla col bilanciere: così come il primo giorno di palestra, anche oggi dolore alla spalla destra, che mi ha penalizzato nelle croci e mi ha impossibilitato nelle dip che ho dovuto sostituire con il cross over

[nebrik]

sta sera e nelle prossime sere nel megapasto andrò semplice semplice: riso/pasta + carne bianca + evo + 1 finocchio...ho sempre un pò di gonfiore e voglio capire che diamine è...al massimo alzo pure un pò la quota del benefibra visto che le feci sono poco idratate..

Per il resto il work sta sopra quando vuoi boss

[nebrik]

Dieta di oggi
colazione (07.00): 1 tazza di h2o calda con qualche grammo d'orzo e tic
Pre-wo (14.30-14.40): 2 mele sbucciate + 160g pollo
Post pesi/pre cardio (18.00): 10g bcaa
Post-wo (18.30-18.40): 160g pollo + ketchup + 2 banane
Cena (20.45-21.20): 1 finocchio + insalata con 40g evo; 400g pollo + 5g evo + ketchup; 210g riso + 15g evo + spolverata di parmigiano; 1 multivit/min

[luigi_ego]

a parte i problemi di stomaco, com ti stai trovando con l' IF?

[nebrik]

direi bene...è ancora un pò presto per giudicare, ma cali di energia durante il work non sembro averne...e anche durante la giornata va tutto come al solito, niente più niente meno...solo la noia in meno di non dover stare a preoccuparmi di mangiare di continuo. Sensazioni di fame durante la giornata: rare, e lo stomaco si sta abituando anche abituato a ingenti quantità di cibo.

Rimango però sempre un pò gonfio nella parte bassa dell'addome...potrebbe essere un'accumolo di feci visto che ho riacquistato la mia regolarità, ma le feci rimangono sempre poco idratate...ora aumento un pò il benefibra e mangio semplicissimo per qualche giorno e vedo come va

Un favore luigi: visto che fabio è particolarmente impegnato in questi giorni e non mi va di rompergli le balle in continuo, me la dai un'occhiata tu alla scheda nella pag precedente? Come dieta sto in leggera ipocal, bodyrecomp, 250/100g cho die, 170 pro, 90/65g fat...tanto cardio hiit con una seduta steady, obiettivo: cominciare a smaltire un pò di grasso, migliorando tuttavia le perfomance in palestra

[luigi_ego]

Ecco la mia idea per il work..

Lunedì
Panca piana PL style – 6x3 150”
Panca piana con manubri – 5x5 120”
Dip – 3x8 + double slide 90”
Croci 30° con 2-3” fermo in max apertura – 3x12/10 60”
Dip panche – 3xmax bw 60”
HIIT su tappeto

Martedì
Calf in piedi alla smith – 4x6
Calf sitting + Calf alla pressa – 3x8+15
40’ steady cardio su ellittica

Mercoledì
Lento avanti con bilanciere – 4x4 150”
Trazioni prone a presa larga + Lat machine prona 2" fermo al petto – 3xmax+6 150”
Alzate laterali da seduto – 2x8 + 2x8+double slide 90”
Rematore con manubrio – 5x5 120”
Lento dietro alla smith in TC con ¾ di movimento – 2x12 60”
Lat machine a presa supina + Pulley presa supina – 3x10+10 60”
Curl neutro – 2x12+RP+max+RP+max 60”
HIIT su bike

Giovedì
Bike: 5’
Crunch con sovraccarico su declinata – 3x10/8
Crunch a corpo libero gambe al petto – 3xmax
Crunch obliqui con manubrio – 3x12/10
Alzate di gambe appeso alla sbarra – 3x12 bw
Good morning – 3x12
HIIT su tappeto

Venerdì
Stacco sumo – 4x6 150” (forse è meglio non lavorare a troppo basse rips per me in questo ex)
Hack squat a piedi vicini e paralleli – 3x8 + double slide 90”
Squat sotto il parallelo in TC – 3x10 90”
Leg press orizzontale schienale dritto 2” ginocchia al petto – 3x10 90”
Stacchi rumeni/leg curl/GHR + Leg extension – 2x12+12 60”
Curl 2 manubri alternato – 2x12/10 90”
Curl 2 manubri simultaneo e negativa lenta – 2x10/8 90”
Push down gomiti stretti e negativa lenta – 2x12/10 90”
French press sdraiato con EZ – 2x10/8 90”
Curl al cavo basso + Push down – 1x12+12
HIIT su tappeto

Dieta: 250/100g cho – 170g pro – 90/65 fat….abbasso il tiro solo di 100 kcal..

è questa la split?

obiettivo??

[Iach...]

Stai andando benone fede ... la tua organizzazione alimentare è a dir poco spaventosa (in senso buono ovviamente )
continua così,i risultati non tarderanno ...