Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

Posto la dieta di oggi per questi primi giorni di simil-IF:
90' pre wo (09.45): 2 arance + 160g pollo
post-pesi: 10g bcaa
15-20' post wo (13.00): 3 banane + 160g pollo
cena (20.50-21.20) in ordine:
-insalata con 30g evo
-400g bovino adulto con 15g maionese
-250g pane bianco con 5/10g evo

[nebrik]

Appena conclusosi un bel round col cesso: lo steso con 3-4 bombe come si devono eheheh (ed era ora aggiungerei!)

Apparte gli scherzi, forse ad incasinarmi l'intestino sono pure i cheat meal troppo calorici...infatti è intorno ai weekend che comincio a riperdere regolarità e a gonfiarmi.

[nebrik]

Workout 07/04/10: DOWN BODY +ARMS
Stacco sumo (120-150”)
1x3 – 105 kg
3x3 – 100 kg
1x2 – 100 kg
Leg press orizzontale: schienale inclinato, punte all’infuori (100”)
3x6 – 200 kg
Hack squat a caricaggio dischi: stance largo e punte all’infuori (70”)
3x12 – 60 kg
Leg curl sdraiato SS Leg extension (70”)
3x10/8/8 – 60 kg (ultime rips ultimo set ROM lievemente ridotto)
Leg press orizzontale: schienale perpendicolare al terreno, piedi vicini e paralleli (60”)
3x15/15/12 – 160/180/180 kg
Curl con manubri alternato (90”)
1x12 – 13+13 kg ( + 1 kg a manubrio)
1x7+6 – 13+13 kg + RP + 9+9 kg
Curl con manubri simultaneo e con negativa lenta (90”)
2x10 – 9+9 kg (+1 kg a manubrio)
Push down a gomiti stretti con negativa lenta (90”)
2x13/11 – 45 kg (+5 kg primo set)
French press sdraiato con bilanciere EZ (90”)
2x10/8 – 24 kg (+2 rips nel 1° set; +2.5 kg e -1 rip nel 2° set)
Curl al cavo basso inclinato in avanti SS Push down a gomiti stretti con la corda (60”)
2x12+12 – 25 kg + 15/10 kg
HIIT su bike: 4’ in fascia lipo + 8 scatti da 30” intervallati da 60” in fascia lipo + 5’ in fascia lipo

1 - Perso tanto tanto tempo tra unset e l’altro di stacco a parlare con un personal trainer/medico russo che mi ha corretto il movimento dello stacco (spingere all’inizio le spalle più indietro e all’insù e non chiudere il movimento tirando indietro la schiena come nelle gare di PL -> pressione delle vertebre). Inoltre mi ha consigliato, come anche fa Fabio, di non scendere nello stacco sotto le 6-8 rips per la mia giovane età (e in effetti forse sarebbe meglio…).


2 – Nel leg press non so che mi è successo: con 190 kg la scorsa volta feci un 3x13/11 ed oggi con 200 6 ripetizioni al massimo, di cui la 1° spingendo un po’ con le mani sulle ginocchia per staccare!! Ho pensato fosse un calo di forza generale causa IF, ma negli altri ex tutto liscio come l’olio…sarà che il tanto cardio e HIIT mi ha un po’ debilitato i quad?

3 – Visto il diverso numero di rips nella pressa e poiché la macchina per il leg ext era fuori uso, ho modificato un po’ il programma provando anche la nuova macchina per l’hack squat (fibre rosse femorali) e la leg press con i piedi vicini (fibre rosse quad). Si potrebbe prendere in considerazione l’idea di riprendere lo squat ad 8-12 rips…

[nebrik]

Dieta di oggi
pre-wo (11.30): 2 mele + 160g pollo
post-pesi: 10g bcaa
post-wo (16.00): 3 banane + 160g pollo + multivit-min
cena in ordine (21-21.40):
-insalata con 250g di pomodori con 30g evo
-400g fettine di spalla di bovino adulto con 5/10g evo e 10g di olio di girasole
-12 gallette e 110g di pane
-pezzettino di colomba

[massy88]

Davvero molto bene Fede!

[andrew_87]

impressionante!!!

[nebrik]

Si...è impressionante quanto riesco a mangiare! eheheheh

Andati i 40 minuti di elittica a più che digiuno

[nebrik]

Dieta di oggi
Colazione (07.15): 1 tazzona di acqua calda con pochi grammi di orzo solubile e tic
pre-cardio (14.05): 10g bcaa
40' post cardio (16.05): 200g petto di pollo e 4-5 pomodorini
cena (20.40-21.20):
-450g zucchine e 3 pomodorini con 30g evo
-100g parmigiano
-400g fettine di spalla di bovino
-90/100g pane bianco con 15g evo
-2 mele
-multivit-min

[nebrik]

Oggi sono stato abbastanza sgonfio rispetto al consueto. Le feci ci sono, anche se oggi sono state un pò sofferte.

Tuttavia la pancetta è ancora lì, quindi credo che terrò questo programmone HIIT ancora per qualche week, mentre cambierò dalla prossima week la scheda d'allenamento (poi posto qualcosa io).

I dati però sono un pò sconfortanti: tirando le somme credo di aver preso 1 kg pulito in quest'anno a parità di bf...massimo massimo 1.5 kg (16 giugno 2009 68 kg; ora 70.5 kg con un paio di punti di bf in più almeno)...decisamente poco.

[nebrik]

A breve 3° full settimanale

[nebrik]

Workout 09/04/10: UPPER BODY (petto+dorsali+deltoidi)
Spinte su panca inclinata a 45° con manubri (120-150”)
5x5 – 25+25 kg (guadagnata l’ultimissima rip e un po’ più di profondità)
Pulley basso a presa medio larga (120”)
5x5 – 60 kg (l’ultima rip di ogni set veniva a ROM lievemente ridotto
Lento avanti con bilanciere (120”)
1x6/5 – 46.5 kg (+1 rip nel primo set; +2.5 kg ma meno 1 rip nel secondo set)
2x6 – 44 kg
Trazioni supine a presa medio-larga (120”)
4x6/6/6/5 – bw (tutte petto alla sbarra. Con una presa più larga forse riesco a lavorare meglio di dorso)
Dip fino a tenere i gomiti paralleli al terreno, tornando su a braccia tese (100”)
4x6 – bw+11 kg (guadagnata l’ultimissima rip)
HIIT su tapis roulant: 4’ 8.5 km/h + 8 scatti da 30” a 18 km/h intervallati da 60” a 8.5 km/h + 4’ a 6.5 km/h

Work buono. Tuttavia credo che il tanto hiit mi stia catabolizzando i quad: così spiegherei il calo di forza nella pressa e il mezzo cm in meno sulle cosce.

[nebrik]

Dieta di oggi
1) colazione: tazzone di acqua calda con pochi grammi di orzo e cacao solubile con tic
2) Pre-wo (13.45-14.00): 1 mela + 1 arancia + 160g pollo + 1 finocchio
3) post pesi-pre cardio (17.00): 10g bcaa
4) Post-wo (17.45-18.00): 3 banane + 160g pollo + spruzzata di ketchup
5) cena (20.45-21.20): 1 finocchio piccolo + insalata + 45/50g evo + 400g fettine di spalle di b/a + 240g pizza pane + 10g ca colomba

[nebrik]

Giorno raagzzi e buon sabato
Fabio ieri sera è finito il benefibra: ho fatto 16 giorni di trattamento (sulla confezione dice di fare cicli di almeno 2 settimane). Lo devo riprendere o no?
E' finito anche l'enterolactis plus: riprendo anche quello?

Per quanto riguarda il work oggi ci lavoro un pò e penso di postare qualcosa nel pomeriggio...se ci 6 mi ci dai un'occhio... Buona giornata

[DORIAN]

riprendi tutto e fai un altro giro.

[nebrik]

Va bene