Magic Nebrik's Diary!

[DORIAN]

fai 2 fb lune e mercoledi'... tranquillo che ti fa bene lo scarico fede.

[nebrik]

Ok doc! perfetto

[nebrik]

Ah comunque ti do qualche feed sul programma attuale:
- miglioramento di forza settimanalmente su tutti i distretti, chi più (petto) chi meno (braccia);
- snellimento di fianchi e addome inizialmente rapido, ora lento;
- sulle masse non riesco a essere mai obiettivo con me stesso...ma credo l'aumento di forza debba rispecchiare un seppur leggero miglioramento di queste;
- bisogna trovare altri modi per aggredire le braccia, restie a migliorare in tutti i sensi;
- durante la settimana tendo ad aumentare leggermente le quote di carboidrati (i 260/120, possono arrivare anche a 280/140). Bilancio cmq con una altrettanto leggera riduzione di fats;
- durante il work sempre concentrato e cattivo;
- senso di fame durante la giornata controllato, ma che placo cmq con delle verdure;
- gonfiore e stitichezza purtroppo sempre presente ultimamente...anche se credo sia dovuta alle troppe kcal da schifezze della domenica dove non fermo il free meal a pranzo...ma a questo posso rimediare
- dolore al ginocchio mai più avvertito;
- peso a quanto pare in salita...anche se ho notato che è un parametro molto volubile.

[DORIAN]

molto bene..per la stitichezza hai alzato l apporto di h2o?

[nebrik]

Sisi proprio come mi hai detto tu...ecco magari nel fine settimana ad una bella quota ci arrivo anche considerando la coca 0

[nebrik]

Gli all bran fin'ora sono stati gli unici che mi permettevano di andare al bagno una volta al giorno regolarmente....ma non li prendo da 1 anno e mezzo..

[nebrik]

Workout 15/03/10: UPPER BODY (petto-dorsali-deltoidi)
Panca piana con bilanciere e scapole addotte (120”)
3x8/8/5(+1 spotterata) – 62.5 kg (+2.5 kg in tutti i set, ma -2/3 rip nel terzo set)
Rematore con bilanciere inclinato a 70° (120”)
3x8/7-8/6-7 – 56.5 kg (+2.5 kg nel 2° e 3° set)
Spinte con manubri su panca inclinata a 30° SS Lat machine prona avanti (90”)
3x8+6 – (21+21 kg) + 60/55/55 kg (+1 rip ultimo set di spinte; +5 kg primo set di lat)
Croci su panca inclinata a 30° SS Lat machine con la presa del pulley (75”)
3x10+10/10/8 – (11+11 kg) + 45 kg (+1 kg nelle croci; lat fatta meglio, ma avevo gli avambracci in fiamme nell’ultimo set e nn l’ho completato ne ho avuto la massima concentrazione)
Alzate laterali in piedi SS Reverse fly su panca inclinata con scapole bloccate (45”)
3x10+10 - (8+8 kg) + (4+4 kg) (+1 kg nelle alzate laterali)
Cross-over SS Pull down (45-60”)
2x20+20 – (15+15) kg + 25 kg (ora riesco a contrarre decisamente di più il dorso e meno le braccia nel pull down)
Ellittica: 20’

[DORIAN]

Gli all bran fin'ora sono stati gli unici che mi permettevano di andare al bagno una volta al giorno regolarmente....ma non li prendo da 1 anno e mezzo..

inseriscili di nuovo a colazione..

[nebrik]

ok fabio...sta sera ne ho comprato una confezione da mezzo kg (4 euri...sti cazzi .-.)...ne faccio 70g die così mi durano una settimana

[DORIAN]

perfetto.

[nebrik]

Workout 17/03/10: DOWN BODY +ARMS
Stacco sumo con 1 rip di buffer (100-120”)
6x4 – 97.5 / 96.25 / 95 / 90 / 90 / 90 kg
Leg press orizzontale (90”)
3x12/12/13 – 180 kg
Leg curl sdraiato SS Leg extension (60-80”)
3x8+10 – 60 kg + 35 kg
Calf in piedi al multipower SS Sitting calf (60”)
3x8+12 – 94/90/90 kg e attrezzo + 30/30/25 kg
Curl con bilanciere dritto (90”)
2x8 – 34 kg
1x6 – 34 kg
French press sdraiato con bilanciere EZ (90”)
3x8/8/6 – 29 kg
Curl con manubri e con i gomiti bloccati SS Push down a gomiti medio/stretti (60”)
3x10+10 (10+10 kg) + 45/45/40 kg
Ellittica: 20’

Andato in palestra stanchissimo: sta notte ho dormito proprio poco. Nello stacco infatti ho fatto più fatica caricando anche qual cosina di meno. Comunque sono riuscito a mantenere i carichi ovunque, e anzi ad guadagnare qual cosina. Va bene così.

[DORIAN]

molto bene fede.

[nebrik]

Workout 18/03/10: CARDIO + ADDOME + LOMBARI
Bike: 5’
Crunch su panca declinata con sovraccarico (30”): 3x12 – bw+20 kg
Crunch su panca molto declinata a corpo libero (30-40”): 3xmax
Sollevamento gambe alla sbarra SS Iperextension (20”): 3x10 (bw) + 12 (bw+40 kg)
Tappeto: 4’ a 7 km/h
Tappeto: 8 sprint da 30" a 18.5 km/h intervallati da 60" a 9 km/h
Tappeto: 4’ a 6 km/h

[nebrik]

Si fabio va tutto bene...desidero solo avere per l'estate l'addome in vista senza sti residui di grasso...sarò monotono....ma è anche quello che mi dicono tutti quelli che mi vedono a petto nudo "wow fede bel fisico...ma come mai quella pelle flaccida?" risposta "eh...ci sto lavorando.."
Speriamo bene...

[DORIAN]

fede lavorando cn costanza cn la dieta e l hit vedrai notevoli migliormaneti...