Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

Ok amico poi passo se non mi scordo!

Per quello che mi riguarda ora sto in body recmpo con l'obiettivo di leavre gradualmente il grasso vecchio e di mettere un pò di carne buona quà e là. In palestra sto avendo un ottimo periodo: la forza sale e mi "capisco" sempre di più. Per quanto riguarda lo specchio non vedo molti cambiamenti da quando ho cominciato la bodyrecomp (2 settimane fa), ma di certo ci vuole più tempo con questo tipo di approccio. Metterò foto ogni 4-5 weeks per monitorare la situazione.

[nebrik]

Workout 23/02/10: DOWN BODY +ARMS
Stacco sumo a buffer (75-120”)
6x4 – 92.5 kg (buffer sempre di 2-3 ripetizioni credo…OTTIMA contrazione di femorali e glutei)
Leg press orizzontale (100-120”)
1x11 – 170 kg
1x11 – 160 kg
1x10 – 160 kg (ultime due rips a ROM ridotto lievemente)
Leg curl sdraiato SS Leg extension (60”)
3x8+10 – 55/55/50 kg + 30 kg (good)
Calf in piedi al multipower SS Sitting calf (60”)
3x8+12 - 90/90/84 kg e attrezzo + 35/35/30 kg (diminuire nel sitting nelle ultime due serie)
Curl con bilanciere dritto (90”)
1x8 – 34 kg
1x6 – 34 kg
1x7 – 29 kg (x i bicipiti i carichi aumentano mooooolto lentamente )
French press sdraiato con bilanciere EZ (90”)
3x8/7/6 – 29 kg (poco poco aumentato)
Curl con manubri e con i gomiti aderenti al corpo SS Push down a gomiti stretti
3x10+10 (10+10 kg) + 45/40/40 kg (ultimissime 2 rips del curl un po’ cheattate)
Ellittica: 20’

Bel work…carica assurda nello stacco…poi mi sono afflosciato mano a mano….sono arrivato morto…ste braccia però…

[Charlie B.]

Workout 23/02/10: DOWN BODY +ARMS
Stacco sumo a buffer (75-120”)
6x4 – 92.5 kg (buffer sempre di 2-3 ripetizioni credo…OTTIMA contrazione di femorali e glutei)
Leg press orizzontale (100-120”)
1x11 – 170 kg
1x11 – 160 kg
1x10 – 160 kg (ultime due rips a ROM ridotto lievemente)
Leg curl sdraiato SS Leg extension (60”)
3x8+10 – 55/55/50 kg + 30 kg (good)
Calf in piedi al multipower SS Sitting calf (60”)
3x8+12 - 90/90/84 kg e attrezzo + 35/35/30 kg (diminuire nel sitting nelle ultime due serie)
Curl con bilanciere dritto (90”)
1x8 – 34 kg
1x6 – 34 kg
1x7 – 29 kg (x i bicipiti i carichi aumentano mooooolto lentamente )
French press sdraiato con bilanciere EZ (90”)
3x8/7/6 – 29 kg (poco poco aumentato)
Curl con manubri e con i gomiti aderenti al corpo SS Push down a gomiti stretti
3x10+10 (10+10 kg) + 45/40/40 kg (ultimissime 2 rips del curl un po’ cheattate)
Ellittica: 20’

Bel work…carica assurda nello stacco…poi mi sono afflosciato mano a mano….sono arrivato morto…ste braccia però…

vai come un toro fede!

[nebrik]

Inzomma

[nebrik]

Workout 25/02/10: UPPER BODY (petto+dorsali+deltoidi)
Spinte su panca inclinata a 45° con manubri (120”)
3x5 – 22+22 kg
2x6 – 22+22 kg (aumentato oggi, ma ancora da aumentare)
Pulley basso con schiena dritta (100-120”)
5x5 – 55 kg (aumentato. Next time tenere)
Lento avanti con bilanciere (120”)
3x6 – 44 kg
1x6 – 41.5 kg (aumentato. Provare a chiuderle tutte con 44)
Trazioni supine (120”)
3x6 – bw
1x5 – bw (come l’altra volta. Riprovare a chiudere anche l’ultimo set)
Dip fino a tenere i gomiti paralleli al terreno, tornando su a braccia tese (100-120”)
1x6 – bw+6 kg
3x6 – bw+7 kg (provare i 10 kg di sovraccarico)
Ellittica: 20’

[nebrik]

Workout 26/02/10: CARDIO + ADDOME + LOMBARI
Bike: 5’
Crunch su declinata con sovraccarico (60-90”): 3x10/10/8 – bw+10/15 kg
Crunch su declinata a corpo libero (60”): 3xmax
Sollevamento gambe alla sbarra SS Iperextension (30”): 3x10 (bw) + 12 (bw con 30 kg)
Tappeto: 4’ a 7 km/h
Tappeto: 8 sprint da 30" a 16.5 km/h intervallati da 60" a 9 km/h
Tappeto: 4’ a 6 km/h

[nebrik]

Mi sa che sta sera il pre-nanna si aggiunge alla cena se non voglio andare a domire all'1 eheheh....tanto non credo che morirò....forse o.O

[IceHand]

Catabolismo assicurato

Bella Fede

[nebrik]

Questa settimana ho provato a dividere i due cheat meal settimanali (anzichè sabato sera e domenica a colazione e pranzo, ho fatto mercoledì a cena e domenica colazione e pranzo). Il risultato è che mi ingolfo di meno (sta mattina mi sn svegliato nelle migliori condizioni settimanali per l'addome), ma tendo a stare più alto con le kcal che avevo prefissato con dorian, cioè 6000 kcal tra i due gg con i cheat meal...infatti tra mercoledì e oggi sarò stato tra le 6500 e le 7000 kcal...

Per questo non so se tornare al sabato-domenica o restare al mercoledì-domenica....
A questo punto credo che mi regolerò a seconda di come mi si presentano cene o pranzi fuori durante la settimana e bon...

[DORIAN]

lascia mercoledi' e domenica e vedi come va..

[nebrik]

ok fabio! IL peso non lo sto tenendo troppo in considerazione, ma vedo che allo specchio la panza sta lentamente calando. Spero solo di non andare troppo in ipocal per guadagnare anche quel pò di massa e forza in questo periodo..

[nebrik]

Workout 01/03/10: UPPER BODY (petto-dorsali-deltoidi)
Panca piana con bilanciere e scapole addotte (120”)
1x8 – 60 kg
1x7+1 spotterata (past time 8 rips da solo)
1x5+1 spotterata – 60 kg (past time 5 rips da solo)
Rematore con bilanciere inclinato a 70° (120”)
1x8 – 56.5 kg (rom leggermente ridotto nel primo set)
2x8 – 54 kg (ultime rips un po’ di cheat)
Spinte con manubri su panca inclinata a 30° SS Lat machine prona avanti (75”)
2x9+6 – (20+20 kg) + 55 kg (aumentate le spinte di 1 kg a manubrio)
1x8+6 – (20+20 kg) + 50 kg (diminuita la lat di 5 kg…next time tutte buone con 55 kg)
Croci su panca inclinata a 30° SS Lat machine con la presa del pulley (60-75”)
3x10+10 – (10+10 kg) + 40/45/45 kg (lasciare questi carichi…nella lat tt con 45 kg)
Alzate laterali in piedi SS Reverse fly su panca inclinata con scapole bloccate (30-45”)
3x10+10 - (7+7 kg) + (3+3 kg)
Cross-over SS Pull down (45-60”)
1x16/17+20 – (20+20) kg + 20 kg
1x16/17+20 – (15+15) kg + 25 kg
Ellittica: 20’


Forza un attimo calata oggi, in particolare per il petto. Chissà se casualità o per qualcosa di più. La prossima volta vediamo che succede.

[nebrik]

Workout 02/03/10: DOWN BODY +ARMS
Stacco sumo a buffer (75-100”)
6x4 – 92.5 kg (oggi scivolavo con le scarpe sul parquet, quindi fino alla 4 serie è stato un pò più faticoso. Nelle ultime due serie ho tolto le scarpe ed è andata decisamente meglio)
Leg press orizzontale (90-110”)
1x11 – 170 kg (faticatissime…tant’è che il ROM l’ho ridotto un pelino)
1x12 – 160 kg (1 rip in più e fatte completissime sta volta)
1x11 – 160 kg (1 rip in più e fatte completissime sta volta)
Leg curl sdraiato SS Leg extension (60”)
3x8+10 – 55 kg + 35/30/30 kg (+5 kg ultimo set leg curl e +5 kg primo set leg ext)
Calf in piedi al multipower SS Sitting calf (60-75”)
3x8+12 - 90/90/86 kg e attrezzo + 35/30/25 kg (diminuito il sitting, ma fatto bene sta volta)
Curl con bilanciere dritto (90”)
1x8 – 34 kg
1x8 – 29 kg (-5 kg, ma +2 rips)
1x7 – 29 kg
French press sdraiato con bilanciere EZ (90”)
3x8/7/5 – 29 kg (persa una rip nell’ultimo set, ma probab ho concentrato di più il lavoro sui triceps)
Curl con manubri e con i gomiti bloccati SS Push down a gomiti medio/stretti (60”)
3x10+10 (10+10 kg) + 45/45/40 kg (+5 kg 2nd set di push down)
Ellittica: 20’

Aumentato qualcosina sulle gambe e rimasto più o meno uguale sulle braccia per quanto riguarda i carichi. Ottimo pump invece per le braccia.

[nebrik]

Allora giovedì non mi posso allenare, quindi mi devo organizzare in uno di questi modi:
- domani ultimo work con i pesi, poi giovedì rest con cheat meal e venerdì solito cardio;
- stessa cosa di sopra ma con cheat meal di sabato (il che mi andrebbe meglio visto che quello di domenica non lo posso spostare).

Probabilmente non c'entra niente, ma la settimana scorsa ho fatto free meals di mercole e domenica e questa settimana noto un leggero calo di froza durante i work rispetto al periodo positivo che stavo avendo. Ma magari è solo l'aver dormito un pò meno o minore concentrazione.

[nebrik]

Fabio sta settimana è andata così: free meal non di mercoledì ma sabato + domenica...
Inoltre dovrò fare domani allenamento cardio e venerdì il terzo con i pesi...spero vada cmq bene perchè oggi proprio non me la sentivo di allenarmi ancora pieno di doms...