Magic Nebrik's Diary!

**nebrik** · 24-01-2010, 15:25:10

Appena tornato dal pranzo di pesce...diciamo solo ke non si è rivelato proprio easy ehehe...sto quasi pensando di farmi un'altra week in low cal...
Intanto vediamo sta scheda e poi si decide

**nebrik** · 24-01-2010, 16:36:36

...e intanto la mia stanza diventa una camera a gas...

***DORIAN*** · 25-01-2010, 14:48:15

A-
panca piana 5x5 70%
rematore 5x5
lento smith 5x5
curl bil 5x6
french press 5x6
leg press 5x8
B-
spinte 45 4x8
lat avanti 4x8
tirate al petto 4x8
dips 4x6
curl bil 4x8
sumo leggero 4x8
C-
chest press 4x12
lat pulley 4x12
alz lat 4x12
push down 4x12
curl hammer 4x12
leg ext+leg curl 3x10+10

**nebrik** · 25-01-2010, 14:52:53

grazie fabio...non inserisco nessuna tecnica quindi? Recupero? TUT? rematore a 70 o 90°?

***DORIAN*** · 25-01-2010, 15:21:39

rematore 70
nessuna tecnica.spingi a bestia!

**nebrik** · 25-01-2010, 16:24:51

Originariamente Scritto da DORIAN Visualizza Messaggio

rematore 70
nessuna tecnica.spingi a bestia!

e che c'è bisogno di dirlo?

venerdì facendo la pressa con fermo un paio di ragazzi stavano provando compassione per me

Allora lascio sempre una negativa controllata e un positiva esplosiva..

Quanto ai tempi di recupero....li inserisco quì sotto:

panca piana 5x5 70% 120"
rematore 5x5 120"
lento smith 5x5 120"
curl bil 5x6 90"
french press 5x6 90"
leg press 5x8 90"
B-
spinte 45 4x8 90"
lat avanti 4x8 90"
tirate al petto 4x8 90"
dips 4x6 90"
curl bil 4x8 60"
sumo leggero 4x8 60"
C-
chest press 4x12 60"
lat pulley 4x12 60"
alz lat 4x12 60"
push down 4x12 60"
curl hammer 4x12 60"
leg ext+leg curl 3x10+10 no rest

**nebrik** · 25-01-2010, 20:14:21

Workout 25/01/10: FULL BODY A
Panca piana con bilanciere e scapole addotte (120")
1x5 - 60 kg
4x5 - 57.5 kg
Rematore con bilanciere a 70° (120")
1x5 - 54 kg
3x5 - 56.5 kg
1x5 - 54 kg
Lento avanti alla smith (120")
1x5 - 12 kg per parte + l'attrezzo
3x5 - 14 kg per parte + l'attrezzo
1x4+1 spotterata - 14 kg per parte + l'attrezzo
Curl con bilanciere dritto (90")
5x6 - 31.5 kg
French press sdraiato (90")
1x6 - 24 kg
2x6 - 26.5 kg
2x6 - 24 kg
Leg press orizzontale (100-120")
1x5 - 180 kg
3x8 - 160 kg
1x8 - 150 kg (buffer)
Ellittica: 20'

Work buono. Errore solo nella prima serie di leg press: ricordavo di aver fatto qualche settimana fa 8 rips con 190 kg. E invece oggi con 180 ne ho fatte 5 tirate. Il motivo è stato che la prima volta ero meno schiacciato sulla pressa mentre oggi di più. Tuttavia preferisco essere più schiacciato e usare meno carico.

**nebrik** · 26-01-2010, 16:06:20

Cribbio quanto olio con sta dieta...praticamente non mangio verdure condite con olio ma olio condite con verdure ehehe

Fabio ma enterloactis e Yovis sono la stessa cosa??

***DORIAN*** · 26-01-2010, 16:10:40

ottimi entrambi...entero piu' strong.

**nebrik** · 26-01-2010, 16:18:39

Mui bien...allora intanto finisco lo yovis

**nebrik** · 27-01-2010, 16:17:30

fabio lat pulley sarebbe la lat machine con la presa del pulley giusto? menter il curl hammer sarebbe il curl neutro?

Ps: il sumo hai scritto di farlo leggero in 4x8....vuol dire che non devo arrivare a cedimento neanche facendolo ad 8 reps e qnd fuori pericolo per la retina?

***DORIAN*** · 27-01-2010, 18:09:50

Originariamente Scritto da nebrik Visualizza Messaggio

fabio lat pulley sarebbe la lat machine con la presa del pulley giusto? menter il curl hammer sarebbe il curl neutro?

Ps: il sumo hai scritto di farlo leggero in 4x8....vuol dire che non devo arrivare a cedimento neanche facendolo ad 8 reps e qnd fuori pericolo per la retina?

tutto si.

**nebrik** · 27-01-2010, 20:22:18

Workout 27/01/10: FULL BODY B
Spinte con manubri su panca inclinata a 45° (90”)
2x6 – 20+20 kg (carico mal settato)
2x8 – 18+18 kg
1x8 – 17+17 kg
Lat machine avanti (90”)
4x8 – 50 kg (ultimi 2 set ROM ridotto)
Tirate al petto con bilanciere EZ (90”)
1x8 – 34 kg
2x8 – 31.5 kg
1x8 – 29 kg
Dip fino al parallelo (90”)
1x6 – bw (buffer)
2x8 – bw
1x6 - bw
Curl con bilanciere EZ (60-90”)
2x8 – 29 kg
1x6 – 26.5 kg
1x8 – 21.5 kg
Stacco sumo leggero e non (90”)
1x8 – 70 kg
2x8 – 80 kg
1x8 – 70 kg
Crunch (40-60”)
4x12/6 – bw+15/10 kg
Calf in piedi al multipower (60”)
3x7/6 – 100/90 kg + attrezzo
Ellittica: 20’

Oggi carichi un po’ cazzati, ma alla fine non è andata male. Next time:
spinte con 18 kg; lat con 50 kg (45 kg se/quando il rom si riduce); tirate con 34/34/31.5/31.5 kg; dip tutte con 8 reps; curl con 29/29/24/24 kg; stacco dinamico con 60" rest e 70 kg.