Magic Nebrik's Diary!

**nebrik** · 18-01-2010, 19:46:25

Workout 18/01/10: PETTO - TRICIPITI - ADDOME
Panca piana con scapole addotte (120”)
3x6 - 57.5 kg
1x5+1 F – 57.5 kg + 1x7 (max) - 42.5 kg + 1x6/7 (max) – 30 kg -> (double slide)
Dip profonde in TC (90”)
1x5/6 – bw
1x4 – bw
1x5/6 - bw + 1x5/6 (max) – (bw-20 kg) -> (slide)
Spinte su panca inclinata con 2” fermo al petto in TC (60-75”)
Su panca inclinata a 45°: 2x8 - (15+15 kg) / (13+13 kg)
Su panca inclinata a 30°: 2x8 - (12+12 kg)
Croci su panca inclinata in TC (60”)
Su panca inclinata a 30°: 1x10 + (RP) + 8/9 (max) + (RP) + 5/6 (max) – 8+8 kg
Su panca inclinata a 15°: 1x10 + (RP) + 6 (max) + (RP) + 5 (max) – 8+8 kg
Push down barra a triangolo (45-60”)
2x6+6+6 – 45+35+25 kg
1x6+6+6 – 40+30+20 kg
1x6+6+6 – 40+30+25 kg
Dip panche (45-60”)
2x10/11 (max) + (RP) + 4/6 (max) - bw
Crunch su panca declinata in TC (60”)
5x20/15 – bw
Ellittica: 20’

Buon wo con buone sensazioni.

**nebrik** · 19-01-2010, 15:40:49

Fabio@: la pag dietro c'è la routine gambe se puoi dare un'occhiata...
Poi questa è la 2nd settimana di low cal e la 4th con questa scheda. La low cal avevamo detto di mantenerla 3 weeks, quindi questa week è tutto. Anche il work tengo lo stessa x sta week.

Poi per questa ultima week di low cal, stavo pensando a qualcosa per dare la botta finale...tipo un 6xweek di 20' di cardio...azzardo trpp?

***DORIAN*** · 19-01-2010, 17:19:13

mmmhh..troppo fai 5xweek massimo...
nn sovraccaricarti troppo...e nn stressarti che nn ha senso...credimi..
la routine va bene ma evita squat...
le scarpe?

**nebrik** · 19-01-2010, 18:03:07

Va bene...immagino che dopo entreremo in bodyrecomp...che tipo di work avevi in mente così quando ho tempo butto giù qualcosa?

Per il cardio nei giorni rest va bene a 3 o 4 ore dall'ultimo pasto per poi mangiare 40' post-cardio il normale spunto pomeridiano?

Proprio un'oretta fa sn andato alle poste a ritirarle, ma mi han detto che li non sono ancora tornate...le ha quindi ancora il corriere che le porterà alle poste tra 1 o 2 giorni credo...mi manderanno una lettera a casa.

**nebrik** · 19-01-2010, 19:41:10

PS: appena fatti i primi 20 con 4h di digiuno ehehehe

***DORIAN*** · 19-01-2010, 21:20:03

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Va bene...immagino che dopo entreremo in bodyrecomp...che tipo di work avevi in mente così quando ho tempo butto giù qualcosa?

Per il cardio nei giorni rest va bene a 3 o 4 ore dall'ultimo pasto per poi mangiare 40' post-cardio il normale spunto pomeridiano?

Proprio un'oretta fa sn andato alle poste a ritirarle, ma mi han detto che li non sono ancora tornate...le ha quindi ancora il corriere che le porterà alle poste tra 1 o 2 giorni credo...mi manderanno una lettera a casa.

che casino ste psote...

ti proporrei una diet stile lye quindi 260g cho w.o.-100g-120g rest
come split una bella full body coniugata...

**nebrik** · 19-01-2010, 21:29:16

Lascia perde fabio...te nn ci pensare che già ti ho rotto sufficientemente sti gg eheh

Dunque facciamo un paio di conti...ora sono a 2200-2100 kcal
normocal sarà con 2400-2300 kcal diciamo...quindi nella bodyrecomp facciamo 2600-2400 kcal? Ovvero:
gg wo 260g cho - 170g pro - 95g fat (lool)
gg rest 120g cho - 170 g pro - 140g fat (looooool xD)

ehm ehm...che mi sfugge?!

Quanto al work credo che dovrai darmi una grossa mano tu o almeno uno scheletro perchè non ho proprio idea...

***DORIAN*** · 19-01-2010, 21:39:14

Originariamente Scritto da nebrik Visualizza Messaggio

Lascia perde fabio...te nn ci pensare che già ti ho rotto sufficientemente sti gg eheh

Dunque facciamo un paio di conti...ora sono a 2200-2100 kcal
normocal sarà con 2400-2300 kcal diciamo...quindi nella bodyrecomp facciamo 2600-2400 kcal? Ovvero:
gg wo 260g cho - 170g pro - 95g fat (lool)
gg rest 120g cho - 170 g pro - 140g fat (looooool xD)

ehm ehm...che mi sfugge?!

Quanto al work credo che dovrai darmi una grossa mano tu o almeno uno scheletro perchè non ho proprio idea...

no per la diet fai 2400 circa i gg di w.o. 2200 i rest...
quindi un 70-80g fats w.o. 90-100g rest.

**nebrik** · 19-01-2010, 22:13:20

Agli ordini!
Poi a fine week vedo un pò come sto e ti faccio sapere se ci vuole una week di scarico o meno.
Intanto il peso di stamane è stato di 71.95 kg. Grosso modo lo stesso peso che avevo prima di iniziare la low cal ma con meno grasso addosso sicuramente.

***DORIAN*** · 19-01-2010, 22:29:20

ottimo allora.
in settimana sistemiamo il protocollo.

**nebrik** · 19-01-2010, 22:50:54

Certamente...quando hai tempo =)
intanto la dieta
gg wo
Colaz: 1 arancia+7 gallette+10g evo+10g maionna+160g pollo+1g fish oil
pranzo pre-wo: 2 uova+4 albumi+10 gallette+10g evo+1g fish oil+multivit/min
Post-wo: 140g riso+160g pollo+ketchup abbondante+multivit/min
Cena: 200g red meat+2 gallette+15g evo+10g maionna+verdure+2g fish oil

gg rest
Colaz: 1 arancia+7 gallette+10g evo+10g maionna+160g pollo+1g fish oil+multivit/min
pranzo: 160g pollo+1 arancia+20g evo+10g maionna+verdure+1g fish oil
Post-wo: 80g parmigiano+4 gallette+1g fish oil
Cena: 200g red meat+15g evo+10g maionna+verdure+1g fish oil
Pre-nanna: 1 mozzarella light s.lucia (20p 9f)

***DORIAN*** · 19-01-2010, 23:25:38

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Certamente...quando hai tempo =)
intanto la dieta
gg wo
Colaz: 1 arancia+7 gallette+2 uova+4 albumi+2 fish oil+multivit/min
pranzo pre-wo: 10 gallette+160g pollo+15 g evo+10g maionna
Post-wo: 140g riso+160g pollo+ketchup abbondante+multivit/min
Cena: 200g red meat+2 gallette+15g evo+10g maionna+verdure+2g fish oil

gg rest
Colaz: 1 arancia+7 gallette+2 uova+4 albumi+10g noci+2g fish oil+multivit/min
pranzo: 160g pollo+1 arancia+20g evo+10g maionna+verdure
Post-wo: 80g parmigiano+4 gallette+1g fish oil
Cena: 200g red meat+15g evo+10g maionna+verdure+1g fish oil
Pre-nanna: 1 mozzarella light s.lucia (20p 9f)

giusto 2-3 modifiche.