Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

Donque...
-versione intensità
Sumo: se leggero -> 5x3 dinamico a buffer, 60"; se pesante -> 4x3 + slide a cedimento, 120"
Leg press orizzontale/45°: 3x8 + double slide, 75-90"
Leg curl: 3x5 + double slide
Leg ext: 2x12 + 2 mezzi colpi
Calf..

-versione volume
Sumo: se leggero -> 7x3 dinamico a buffer, 90"; se pesante 5x3 a cedimento, 120-150"
Leg press orizzontale/45°: 4x6 8 10 12, 90"
Leg curl: 4x5, 75"
Leg ext: 3x12/15, 60"
Calf...

In tutti gli ex di solito tengo una negativa di almeno 2"...nel leg curl da sempre tengo 2" di PC + 4" di negativa.

[Charlie B.]

hola federì!

[fedEx]

ciao amico...

[nebrik]

Ciao ragazzi!
Solo oggi avrò mangiato mezzo kg tra rape e insalata O.o

[Charlie B.]

ottima la verdura!
anche io mi ci sfondo quotidianamente

[DORIAN]

io no
ps
20hours in assoluto miglior rapporto qualita' prezzo amico.

[nebrik]

Fabio@: sopra c'è la routine gambe.

A breve work di deltoidi - gambe.

[nebrik]

Workout 15/01/10: DELTOIDI - GAMBE
Lento avanti seduto (120-140”)
3x6 - 44 / 44 / 41.5 kg
1x6 - 41.5 kg (spotterata l’ultima) + 1x6 (max) - 26.5 kg + 1x5 (max) – 16.5 kg -> (double slide)
Arnold press (90”)
1x6 - (12+12) kg
1x8 - (10+10) kg
1x8 - (10+10) kg + 1xmax - (7+7) kg -> (slide)
Alzate laterali+alzate frontali+scrollate con manubri (no rest)
1x10+12+15 - (5+5) kg + (4+4) kg + (29+29) kg
1x10+12+15 - (4+4) kg + (3+3) kg + (29+29) kg
1x10+12+12 - (3+3) kg + (3+3) kg + (29+29) kg
Leg press con le ginocchia al petto 2” (90-120”)
3x8 – 150 kg
Stacco sumo mediamente dinamico (60-90”)
4/5x3 – 80 kg
Leg extension+Leg curl sdraiato (20-30”)
2x12+12 – 25 kg + 50 kg
1x10 (+2 ROM ridotto)+12 – 25 kg + 45 kg
Ellittica: 20’

Wo estenuante, decisamente estenuante ehehe. Ho perso poco poco anche sui delts in termini di forza. Ridotto il peso sulle scrollate ma migliorate. Ineserito quello stacco sumo dinamico per perfezionare lo schema motorio e per testare un attimo il carico. 60’ davvero da suicidio eheheh. Buoni feed.

[nebrik]

Workout 15/01/10: DELTOIDI - GAMBE
Lento avanti seduto (120-140”)
3x6 - 44 / 44 / 41.5 kg
1x6 - 41.5 kg (spotterata l’ultima) + 1x6 (max) - 26.5 kg + 1x5 (max) – 16.5 kg -> (double slide)
Arnold press (90”)
1x6 - (12+12) kg
1x8 - (10+10) kg
1x8 - (10+10) kg + 1xmax - (7+7) kg -> (slide)
Alzate laterali+alzate frontali+scrollate con manubri (no rest)
1x10+12+15 - (5+5) kg + (4+4) kg + (29+29) kg
1x10+12+15 - (4+4) kg + (3+3) kg + (29+29) kg
1x10+12+12 - (3+3) kg + (3+3) kg + (29+29) kg
Leg press orizzontale con le ginocchia al petto 2” (90-120”)
3x8 – 150 kg
Stacco sumo mediamente dinamico (60-90”)
4/5x3 – 80 kg
Leg extension+Leg curl sdraiato (20-30”)
2x12+12 – 25 kg + 50 kg
1x10 (+2 ROM ridotto)+12 – 25 kg + 45 kg
Ellittica: 20’

Wo estenuante, decisamente estenuante ehehe. Ho perso poco poco anche sui delts in termini di forza. Ridotto il peso sulle scrollate ma migliorate. Ineserito quello stacco sumo dinamico per perfezionare lo schema motorio e per testare un attimo il carico. 60’ davvero da suicidio eheheh. Buoni feed.

[IceHand]

Bel lento fede

[nebrik]

Grazie. Adesso però è in stallo -> sono in low cal da due week quasi ehehe. Te va maglio la schiena? Hai ripreso ad allenarti?

[IceHand]

Grazie. Adesso però è in stallo -> sono in low cal da due week quasi ehehe. Te va maglio la schiena? Hai ripreso ad allenarti?

Be' dai se il peso non cala in ipo, è un buon segno

Io se tutto va bene settimana prossima torno in palestra a fare qualcosina, mobilizzazioni varie e qualche es di base che non da' noia...

[nebrik]

Ah bene quindi da domani si ricomincia a fare qualcosa eh michè? Son felice x te =)

Fabio@: sopra c'è la routine gambe se puoi dare un'occhiata...
Poi con oggi finisco la 2nd settimana di low cal e la 3th con questa scheda. La low cal avevamo detto di mantenerla 3 weeks, quindi una settimana ancora. Devo tenere pure la scheda per una 4° week o si cambia? Dieta e cardio sempre uguali?

[nebrik]

Aggiungo....per questa ultima week di low cal, stavo pensando a qualcosa per shockare il meta...tipo un 6xweek di 20' di cardio...azzardo trpp?

[nebrik]

Tra poco petto + triceps + addome