Magic Nebrik's Diary!

[DORIAN]

Fabio confermo l'ordine ....pago tramite ricarica postepay? Fammi sapere il prezzo

post pay...ok
allora costano 140 euro...ti faccio 100 euro+le spese.ok?

[nebrik]

Va benissimo....fammi sapere il totale e il tuo postepay

[nebrik]

fa ho cambiato programma...meglio andare ora di low cal per 3/4 weeks...data la scarsa fame credo sia il momento migliore: anche perchè credo sia più inutile che altro sforzarmi d mangiare...e poi la low cal si concilia con la split d'intensità che sto seguendo attualmente...
Escludendo gli sgarri natalizi, la dieta che stavo seguendo era: 380-300g cho - 170 pro - 55-65g fat.....come ci muoviamo?

[Iach...]

Buon anno fede!!!!!!

[nebrik]

Buon anno fede!!!!!!

Buon anno anche a te

Questa la dieta che vorrei riprendere da domani…troppo brusco il passaggio da quella precedente?

Gg wo: 250g cho - 170g pro - 60g fat
06.45: 100g pane + 160g pollo + 10g evo + 1g fish oil
13.45: 100g pane + 2 uova + 4 albumi + 5g evo
18.30 (post-wo): 130g riso + 160g pollo + ketchup abbondante
21.00: 2 gallette + 200g red meat + 20g evo + insalata

Gg rest: 200g cho – 170g pro – 70g fat
06.45: 100g pane + 160g pollo + 10g evo + 1g fish oil
13.45: 100g pane + 160g pollo + 5g evo + insalata
17.00: 90g parmigiano + 5 gallette
20.30: 5 gallette + 200g red meat + 15g evo + insalata

[nebrik]

AH aggiungo: per quanto riguarda il work tengo questo d'intensità dove non credo sia necessario tagliare volume nonostante la riduzione delle kcal..
Il cardio vorrei portarlo da 20 a 30' post-wo....RICORDO INOLTRE CHE DA POCO HO ANCHE UN'ELLITTICA A CASA! Da poter sfruttare magari la mattina a digiuno...
Mi rimetto a te fabio....appena ti riprendi dai bagordi del nuovo anno xd

[DORIAN]

la dieta mi piace...il cardio lascialo sui 20 tanto gia' il taglio calorico fara' il suo...
post pay e tot dopo su msn...a dopo.

[Iach...]

Ricambio gli auguri amico!!!

[nebrik]

Workout 02/01/10: Deltoidi - Gambe
Lento avanti seduto (120”)
3x6 - 44 / 44 / 41.5 kg
1x6 - 41.5 kg + 1x6 - 31.5 kg (spotterata dalla 3°) + 1x6 - 24 kg (spotterata dalla 3°) (double slide)
Arnold press (90”)
1x8 - (12+12) kg
1x8 - (10+10) kg
1x10 - (10+10) kg
Alzate laterali+alzate frontali+scrollate con manubri (meno di 5”)
1x10+12+12/15 - (6+6) kg + (4+4) kg + (38+38) kg
1x10+12+12/15 - (4+4) kg + (3+3) kg + (38+38) kg
1x10+12+12/15 - (3+3) kg + (3+3) kg + (34+34) kg
Shoulder press
1x20 - 5 kg
Leg press con le ginocchia al petto 2” (75/90”)
3x10 – 120 kg / 130 kg /130 kg
Leg extension+Leg curl sdraiato slow (meno di 5”)
1x12+12 - 20 kg + 35 kg
1x12+12 – 20 kg + 40 kg
Sitting calf (40”)
2x10-12 40 kg / 35 kg
Crunch su panca declinata con sovraccarico (40”)
4x10 – bw+10 kg
Ellittica: 20’

Wo estenuante ma molto positivo…tra il super set delle spalle e la pressa con 2” di fermo non so quale fosse il più terrificante….ancora a diverse ore dal work sentivo le spalle bruciare e le gambe indolenzite.

[nebrik]

Dieta 02/01/10
10.45-10.55: 160g pollo+100g pane+ketchup+10g evo+1g fish oil
14.45-15.05: 2 uova+4 albumi+80g gallette+ketchup+5g evo+multivit/min
17.45-18.40: Workout pesi (10g bcaa nell’ultima parte del work)
18.40-19.00: cardio
19.10-19.20: 130g riso+160g pollo+ketchup abbondante+50/100g pomodoro+multivit/min
22.35-22.50: 2 gallette+200g bove+ketchup+20g evo+insalata+2g fish oil

[nebrik]

Dieta 03/01/10
09.20-09.30: 160g pollo+100g pane+ketchup+10g evo+1g fish oil+multivit/min
13.05-13.20: 160g pollo+80g gallette+ketchup+5g evo+1g fish oil
16.10-16.15: 80g grana+1 fetta di crudo magro+35g gallette+1g fish oil
19.40-20.00: 5 gallette+200g bove+10g evo+10g maio magra+poca poca insalata+1g fish oil

[nebrik]

Questa settimana mi allenerò martedì (petto-tricipiti), giovedì (dorso-bicipiti) e venerdì (deltoidi-gambe).
Ho evitato di fare oggi il petto perchè avevo allenato i deltoidi sabato e probabilmente non avrei spinto al max.

[IceHand]

Fede

[massy88]

Passo per un saluto veloce fede!!!

[nebrik]

Ciao ragazzi...

Fabio ma nella set di croci su panca a 45°, cioè questo: 1x10+max+max in RP, devo tenerlo un fermo in basso e uno slow motion? Cmq le sensazioni quando lavoro su inclinata a 45° non sono proprio delle migliori per il petto, molto credo sia fatto dai delts