Magic Nebrik's Diary!

[siddharta7733]

MA ti capisco benissimo sid...il tempo scarseggia sempre anche a me...bene o male in questo periodo di pausa (da scuola non dai work eheheh) si riesce ad avere una maggiore libertà....passa quando vuoi e non preoccuparti Di nuovo tanti auguri

grazie

[nebrik]

Dieta 24/12/09
08.35-08.55: 130g pane bianco+7 gallette+130g pollo+60g ca ketchup+5g evo+1 multivit/min
11.10-12.20: Workout pesi (10g bcaa nell’ultima parte del work)
12.25-12.45: cardio
12.55-13.15: 150g riso+1 galletta+150g pollo+30/40g ketchup+multivit/min
15.15-15.30: 70g pane bianco+2 gallette+10/20g torrone
21.20-00.30: spaghetti allo scoglio+seppie e piselli+persico con le patate+ca 200g pane+qualche dolcetto

4500 kcal ca

[DORIAN]

Anche i rest contano vero?
Quindi posso rivedere la scheda che mi hai corretto inserendo queste tecniche quà e là, abbassando un pelo il volume e riducendo i rest?

PS: oggi 71.9 kg...150g in più di 2 week fa...mi sono guardato allo specchio a digiuno e mi sono accorto che grasso vecchio a parte la bf non è affatto alta...continuo così altro che 4 weeks di low cal a gennaio

ok ma posta tutto che visiono.

ciertoo..
oggi ho fatto
miliary con manubri
12 - 4+4 kg
20-30" di stretch per a spalla
8 - 10+10 kg
6 - 12+12 kg
4 - 13+13 kg
2 - 15+15 kg
1 - 17+17 kg
start

Ma mi succede anche quando alleno il dorso...infatti qualche pag addietro ti avevo chiesto se potevo fare prima rematore bil e poi trazioni...il rem sale che è una meraviglia...le trazioni siamo sempre lì

Prova a scaldarti di piu'...
fammi questo risc.
top xt 2 min
extrarotatori 2kg 12-15 reps
alz lat 4 kg 10 reps 6kg 8 reps
poi inzi cn il tuo...
Recuperi 90.120" e inizi.
per la schiena molta lat prima di iniziare le trazioni...

[nebrik]

ok ma posta tutto che visiono.

Prova a scaldarti di piu'...
fammi questo risc.
top xt 2 min
extrarotatori 2kg 12-15 reps
alz lat 4 kg 10 reps 6kg 8 reps
poi inzi cn il tuo...
Recuperi 90.120" e inizi.
per la schiena molta lat prima di iniziare le trazioni...

La scheda la modifico oggi pome e la posto

Perfetto...era da un pò che volevo chiederti come fare un riscaldamento completo ...top xt cos'è? ....extrarotatori cerco qualcosa sul web

Riscaldamento per il dorso è questo:
1x10 lat leggera e lenta
30" stretch dorso
1x10 lat leggera e lenta
20-30" appeso alla sbarra
30" stretch dorso
LAt machine:
8 - 40 kg
6 - 45 kg
4 - 50 kg
2 - 55 kg
1 - 60 kg

[DORIAN]

La scheda la modifico oggi pome e la posto

Perfetto...era da un pò che volevo chiederti come fare un riscaldamento completo ...top xt cos'è? ....extrarotatori cerco qualcosa sul web

Riscaldamento per il dorso è questo:
1x10 lat leggera e lenta
30" stretch dorso
1x10 lat leggera e lenta
20-30" appeso alla sbarra
30" stretch dorso
LAt machine:
8 - 40 kg
6 - 45 kg
4 - 50 kg
2 - 55 kg
1 - 60 kg

il top xt e' la macchina che simula il lavoro degli equipaggi delle barche..
il risc per il dorso va bene..inserisci un 2 sets di pull down da10-8 reps...

[nebrik]

il top xt e' la macchina che simula il lavoro degli equipaggi delle barche..
il risc per il dorso va bene..inserisci un 2 sets di pull down da10-8 reps...

Allora non ce l'abbiamo in pale
Ok per il dorso....il bello è che mi ci concentro pure a sentire lavorare il dorso nel riscaldamento, ma comincio a macinare sempre dopo i primi set pesanti...boh!

Comunque sia grazie di tutto amico...ti auguro un felice, sereno e grasso Natale a te e ai tuoi cari

[nebrik]

un giorno di sgarro normale per te diciamo
Io non ho avuto vergogna...altro che 4500 calorie (solo di primo forse).

Perchè di solito non sgarro pesante???

[fedEx]

auguri fede... passa un buon natale!

[giopal84]

tanti auguri di buon natale nebrikkone

[nebrik]

auguri fede... passa un buon natale!

tanti auguri di buon natale nebrikkone

Auguri anche a voi ragazzi

appunto.

Non sfidare nebrikkone

[nebrik]

Non oserei neanche pensarci.

Maledictus hominus!
Cmq è vero mi sto rammollendo...oggi pranzo al risto....sto tra le 2500 e le 2700 kcal...e salvo inconvenienti per oggi è tutto ....il che vuol dire che farò in modo di far presentare inconvenienti

[nebrik]

Fabio ho rivisto la scheda shiftando sull'intensità....ho usato solo le tre tecniche che mi hai segnato...quindi risulta un pò ripetitiva...ma rimane comunque qualcosa di shockkante dai miei soliti work....se azzechiamo i carichi potrei giovarne non poco..


A – Petto - tricipiti
Panca piana: 6x4 - 5x3 - 2x1 + 3x2, R:3’
Dip profonde in TC: 3x10 (bw+5 kg: se non completo le 10 reps, vado di RP=> poggio i piedi, asp 20” e continuo fino al cedimento), 90”
Spinte su panca 45° con 2” fermo al petto: 3x10, 60-75”
Croci su panca 45°: 1x15+12+10 in stripping + 1x20, 45-60”
Push down: 2x12+10+8 in stripping, 60”
Dip panche: 2xmax+max in RP, 45-60”

B – Dorso - Bicipiti
Trazioni prone larghe: 6x4 (bw) - 5x3 (sovraccarico) - 2x1 + 3x2 (sovraccarico), R:3’
Rematore con bilanciere: 3x10+10 in stripping, 90”
Pulley basso con 2” fermo al busto: 3x10, 60-75”
Rematore con manubrio: 1x15+max+max in RP, 60”
Alzate posteriori su panca inclinata 30°: 3x12, 45”
Curl seduto con manubri: 3x10+max in RP, 60”
Curl su panca inclinata 45°: 2x12, 45-60”

C – Deltoidi – Gambe - Abs
Lento avanti seduto: 6x4 - 5x3 - 2x1+3x2, R: 3’
Arnold press: 3x8+max in RP, 90”
Alzate laterali+alzate frontali+scrollate con manubri: 3x10+12+15, no rest
Leg press con le ginocchia al petto 2”: 3x10, 75-90”
Leg curl sdraiato+Leg extension: 2x12+12, no rest
Crunch vari: 4-6x15-10, 60”

[nebrik]

Oggi più basso di ieri con le kcal: sulle 3000 circa....ovviamente non pulite eheh
Pranzo:
-antipasti rustici
-3 primi: assaggi di pasta alla mugnaia, ravioli (3), spaghetti funghi e tartufo
-una bistecca di agnello + pezzetto di maiale + qualche patatina fritta
-200/250g circa di pane
-2-3 dolcetti

Sta sera:
60/70g pane + pezzetto di torrone + fetta di dolce tipo tiramisù ricoperto di cioco bianco

[DORIAN]

Fabio ho rivisto la scheda shiftando sull'intensità....ho usato solo le tre tecniche che mi hai segnato...quindi risulta un pò ripetitiva...ma rimane comunque qualcosa di shockkante dai miei soliti work....se azzechiamo i carichi potrei giovarne non poco..


A – Petto - tricipiti
Panca piana: 6x4 - 5x3 - 2x1 + 3x2, R:3’
Dip profonde in TC: 3x10 (bw+5 kg: se non completo le 10 reps, vado di RP=> poggio i piedi, asp 20” e continuo fino al cedimento), 90” 3x6+max slide 90"rest
Spinte su panca 45° con 2” fermo al petto: 3x10, 60-75” 3x8 nn 3x10
Croci su panca 45°: 1x15+12+10 in stripping + 1x20, 45-60" 1x10+max+max 10"-15"rest
Push down: 2x12+10+8 in stripping, 60” 3x6+6+6
Dip panche: 2xmax+max in RP, 45-60”

B – Dorso - Bicipiti
Trazioni prone larghe: 6x4 (bw) - 5x3 (sovraccarico) - 2x1 + 3x2 (sovraccarico), R:3’
TRAZIONI SUPINE 1XMAX BW 2" FERMO AL PETTO
Rematore con bilanciere: 3x10+10 in stripping, 90” 3x8+slide
Pulley basso con 2” fermo al busto: 3x10, 60-75”
alz lat 90 2x10-8
Curl seduto con manubri: 3x10+max in RP, 60”
Curl su panca inclinata 45°: 2x12, 45-60”

C – Deltoidi – Gambe - Abs
Lento avanti seduto: 6x4 - 5x3 - 2x1+3x2, R: 3’
Arnold press: 3X8
Alzate laterali+alzate frontali+scrollate con manubri: 3x10+12+15, no rest
Leg press con le ginocchia al petto 2”: 3x10, 75-90”
Leg curl sdraiato+Leg extension: 2x12+12, no rest
Crunch vari: 4-6x15-10, 60”

[nebrik]

Ottimo...slide o max slide sarebbe?