Magic Nebrik's Diary!

[Iach...]

si,è normale nella panca perdere il set-up con diverse ripetizioni (6-8) .. io per esempio,per ovviare a ciò e anche per comodità,vi uso protocolli di forza in cui sono previste 2-4 reps

bel wo socio

[Charlie B.]

anche io oggi ero carichissimo e poi in pale ho reso di merda!! boh! sarà colpa del freddo malefico!
onore a noi che cmq teniamo duro!

[nebrik]

si,è normale nella panca perdere il set-up con diverse ripetizioni (6-8) .. io per esempio,per ovviare a ciò e anche per comodità,vi uso protocolli di forza in cui sono previste 2-4 reps

bel wo socio

Eh gà inftti qll tecnica di panca è studiata per ripetizioni basse...cn le 4 mi trovo benone in fact

anche io oggi ero carichissimo e poi in pale ho reso di merda!! boh! sarà colpa del freddo malefico!
onore a noi che cmq teniamo duro!

semper et comunquer

Dieta 21/12/09
06.40-07.00: 10g pane bianco+120g gallette+130g pollo+5g evo+1g fish oil
13.40-13.55: 2 uova+4 albumi+95g pane bianco+50g gallette+ketchup+5g evo+multivit/min
16.50-18.05: Workout pesi (10g bcaa nell’ultima parte del work)
18.10-18.30: cardio
18.45-18.50: 160g riso+150g pollo+40g ketchup+multivit/min
21.35-21.50: 200g bove+5 gallette+20g pane+20g evo+insalata+2g fish oil

[IceHand]

Ola fede...

[nebrik]

Ola fede...

Ciao michè tutto ok??

Fabio ci dai uno sguardo appena hai un secondo?

Qualche domanda per fabio:
-posso far precedere alle trazioni il rematore come primo ex? Ho notato che non riesco a scaldarmi per bene e non do il max in queste, pur essendo il riscaldamento ben curato
-con le trazioni prone medio o strette non mi ci trovo molto a livello meccanico...posso fare un 3x5-6 prone larghe + 3x5-6 supine strette anzichè 2x6 pr larghe + 2x6 pr strette + 2x6 sup strette?
-visto che squat è meglio che lo lascio stare ancora un pò (anche se va meglio il ginocchio), come ti sembra un leg curl 3 volte a settimana con range di rip diverso?

Poi ho buttato giù una nuova split che avevo intenzione di cominciare la prossima week e mantenere tre settimane: in pratica reinserisco una progressione di forza nel primo ex, mentre nei complementari lavoro con range di reps maggiore di quello attuale che si concentra perlopiù tra le 6 e le 8 reps...le gambe le lascio ancora un pò da parte...la scheda è semplice di per sè....al max con qualche modifica la rendi un pò più vivac e se necessario....io mi sono semplicemente limitato a cambiare un pò ordine e range degli esercizi:

A – Petto - tricipiti
Panca piana: 6x4 - 5x3 - 2x1 + 3x2, R:3’
Dip: 3x10, 90-120”
Spinte su piana: 3x10, 90”
Panca 45° smith: 3x12, 90”
Croci su piana: 2x15 + 1x20, 60”
Push down: 3x10, 90”
Dip panche: 2xmax, 90”

B – Dorso - Bicipiti
Trazioni prone larghe: 6x4 (bw) - 5x3 (sovraccarico) - 2x1 + 3x2 (sovraccarico), R:3’
Rematore con bilanciere: 3x10, 90-120”
Pulley basso: 3x10, 90”
Rematore con manubrio: 3x12, 90”
Alzate posteriori su panca inclinata 30°: 3x12, 60”
Lat machine supina fermo al petto: 2x15 + 1x20, 60”
Curl seduto con manubri: 3x10, R: 90”
Curl su inclinata 60°: 2xmax, R: 90”

C – Deltoidi – Gambe - Abs
Lento avanti seduto: 6x4 - 5x3 - 2x1+3x2, R: 3’
Lento con manubri in piedi: 3x10, 90-120”
Alzate laterali da seduto: 3x10, 90”
Tirate al mento EZ: 3x12, 90”
Arnold press: 2x15 + 1x20, 60”
Squat leggero: 3x10, 60-90”
Leg curl sdraiato: 3x12, 60”
Leg extension: 3x12, 60”
Crunch vari: 4-6x15-10, 60”

[Charlie B.]

hola federì!
come va? oggi o domani ultimo giorno di scuola eh bastardò????

[nebrik]

hola federì!
come va? oggi o domani ultimo giorno di scuola eh bastardò????

Oggi sarebbe stato l'ultimo perchè poi domani saremmo andati al cinema con la scuola....dico: sarebbe stato....se ci fossi andato!

[DORIAN]

passo domenica che in sti gg sn presissimo amico.

[nebrik]

passo domenica che in sti gg sn presissimo amico.

non c'è problema brò ....sta settimana faccio da me, poi domenica vediamo insieme la nuova routine

[nebrik]

Dieta 22/12/09
08.30-08.50: 100g pane bianco+50g gallette+1 caggionetto+130g bove+ketchup+1g fish oil+1 multivit/min
11.45-11.55: 45g gallette+90g grana+1g fish oil
14.35-14.55: 150g tra petto di pollo e bove+200g pane bianco+ketchup+5g evo+insalata
20.05-20.35: 200g bove+15g evo+10g pane+insalata

[DORIAN]

Ciao michè tutto ok??

Fabio ci dai uno sguardo appena hai un secondo?


Poi ho buttato giù una nuova split che avevo intenzione di cominciare la prossima week e mantenere tre settimane: in pratica reinserisco una progressione di forza nel primo ex, mentre nei complementari lavoro con range di reps maggiore di quello attuale che si concentra perlopiù tra le 6 e le 8 reps...le gambe le lascio ancora un pò da parte...la scheda è semplice di per sè....al max con qualche modifica la rendi un pò più vivac e se necessario....io mi sono semplicemente limitato a cambiare un pò ordine e range degli esercizi:

A – Petto - tricipiti
Panca piana: 6x4 - 5x3 - 2x1 + 3x2, R:3’
Dip: 3x10, 90-120”
Spinte su 45 3x8-10
Croci su 45 2x15 + 1x20, 60”
Push down: 3x10, 90”
Dip panche: 3xmax, 90”

B – Dorso - Bicipiti
Trazioni prone larghe: 6x4 (bw) - 5x3 (sovraccarico) - 2x1 + 3x2 (sovraccarico), R:3’
Rematore con bilanciere: 3x10, 90-120”
Pulley basso: 3x10, 90”
Rematore con manubrio: 2x12, 90”
Alzate posteriori su panca inclinata 30°: 3x12, 60”
Curl seduto con manubri: 3x10, R: 90”
Curl su inclinata 45°: 3x10-12, R: 90”

C – Deltoidi – Gambe - Abs
Lento avanti seduto: 6x4 - 5x3 - 2x1+3x2, R: 3’
arnold 3x8
Alzate laterali da seduto: 3x10, 90”
Tirate al mento EZ: 3x12, 90”
scrollate 2x15
Squat leggero: 3x10, 60-90”
Leg curl sdraiato: 3x12, 60”
Leg extension: 3x12, 60”
Crunch vari: 4-6x15-10, 60”

[nebrik]

Ah già l'hai rivista....cavolo non ho fatto in tempo ad aggiornare
Avevo in mente di organizzarmi in questo modo orientativamente:
-3 week forza pura in multifrequenza
-3 week volume
-3 week intensità con una progressione di forza nel primo ex (panca, trazioni, lento e quando saràà possbile squat)
-1 week di scarico
e ripetere...
Visto che precedentemente ho fatto forza, poi queste ultime tre week ho fatto volume, ora dovrei fare qualcosa di intenso...dici che si può rivedere un'attimo per shiftare sull'intensità anzichè sul volume?

[nebrik]

Workout 23/12/09: Dorso


Trazioni (1/2-0-1)
Prone larghe 3x6 bw, 120-150” (1° set mento sopra la sbarra; 2° e 3° set ultime due reps sotto il mento)
Supine strette 2x6-5 bw, 120-150” (1° set tutte al petto; 2° set mento-fronte)

Rematore con bilanciere 70° (1-0-2)
4 – 56.5 kg, 100” (set fatto a 80°…bilanciere a 1-2 cm dall’addome)
6 – 54 kg, 100” (abba pulite…poco buffer)
6 – 54 kg, 100” (abba pulite…poco-niente buffer)
8 – 51.5 kg, 100” (abba pulite…+5 kg)

Lat neutra gomiti stretti (1-0/1-2/3)
10 – 40 kg, 90” (tutte pulite e gomiti stretti…1-2 reps buffer)
8 – 45 kg, 90” (anche qui bene)
10 – 40 kg, 90” (ultime due reps con ROM un pelo ridotto)

Rematore con manubrio (1-0/1-2/3)
2x12 20 kg, 90” (bene…il sx sempre un po’ più debole del dx…aggiunte due reps)

Pulley al petto (1-0/1-3)
12 – 30 kg, 60” (con la presa classica del pulley non riesco a sentire molto il dorso)
11 – 30 kg, 120” (quì ho utilizzato una presa più larga…sentito di più il dorso…ma le ultime rips con ROM ridotto)

Scrollate con manubri in piedi (1-1-1/2)
3x12/11/7 – 33+33 kg 75”
In tutti i set la presa mi ha limitato come sempre….ma ci sto lavorando.

Pull down a braccia tese con barra dritta (1-0-1/2)
40 - 25 kg

Crunch vari (1-1/3-1/2)
4/5x12-7, 60-75”

Ellittica: 20’

Buon work...il rematore sale che è una meraviglia…quelle trazioni sono convinto che le migliorerei facendole per secondo ex…soddisfatto cmq.

[nebrik]

Dieta 23/12/09
07.35-07.45: 120g pane bianco+3 gallette+130g bove+ketchup+1g fish oil
12.40-12.55: 2 uova+4 albumi+60g pane bianco+5 gallette+50g fiocchi avena+ketchup+multivit/min
15.30-16.35: Workout pesi (10g bcaa nell’ultima parte del work)
16.45-17.05: cardio
17.15-17.20: 160g riso+40g pane bianco+150g pollo+40g ketchup+multivit/min
20.45-21.00: 200g bove+ketchup+20g evo+insalata+2g fish oil

[nebrik]

Questa mattina deltoidi-bicipiti......gooooooooo

Fabio appena passi dai un'occhiata a un paio di post sopra